Polichinelo com emoção: conheça os benefícios e as variações

Indicado para aquecimento e pausa ativa, esse verdadeiro clássico ativa músculos importantes. Saiba mais

Por: Smart Fit

Muita gente se lembra dele da época das aulas de educação física na escola: simples, dinâmico e até divertido, o polichinelo atravessa anos da vida de quem frequenta a academia ou se dedica a algum esporte. No treino, ele é indicado para o aquecimento e a pausa ativa entre séries de musculação, além de marcar presença nos circuitos de funcional.

Isso porque esse exercício aumenta a temperatura corporal, intensifica a frequência cardiorrespiratória e ativa regiões importantes, como o quadril e os músculos da panturrilha, quadríceps (músculos na parte na frente da coxa) e bumbum. “O polichinelo é um exercício que melhora a capacidade cardiorrespiratória, a coordenação motora e o condicionamento físico – que inclui a capacidade de fazer tarefas do dia a dia com agilidade e força”, diz Carolina Machado, professora da Smart Fit e consultora do Smart Fit Coach. 

Como fazer polichinelo

A variação básica do polichinelo é feita assim:

1. Afaste as pernas com os pés levemente apontados para fora. 

2. Abra e erga os braços.

3. Salte de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas. Atenção: na descida, flexione levemente os joelhos para amortecer o salto e não sobrecarregar as articulações.

4. Aumente a intensidade conforme conseguir.

Quer assistir em vídeo? A professora Amanda Alencar ensina.

Bora variar?

Quem tiver alguma limitação ou lesão no joelho deve fazer o exercício de forma adaptada, abrindo e fechando uma das pernas para fora, sem saltar. Se a restrição for nos ombros, posicione os braços esticados, à frente do corpo, e abra e feche fazendo um movimento de tesoura. Aqui, fica a dica de sempre: apesar de parecer um exercício fácil, na dúvida consulte o professor para ser orientado da melhor forma.

Para quem curte um pouco de desafio, existem ainda variações de intensidade e grau de dificuldade. No rotational jacks, por exemplo, os saltos são alternados pela flexão do tronco para que as mãos toquem os pés; enquanto no star jumps o exercício parte de um agachamento até que você salte em formato de estrela. No plank jacks você fica em posição de prancha alta e então abre e fecha as pernas em posição horizontal. É possível, ainda, usar elásticos de alongamento para dificultar o movimento de braços e pernas, o chamado banded jacks. “A ideia é que o exercício seja adaptado respeitando a evolução e os limites de cada pessoa”, diz Carol.

Benefícios do polichinelo além do aquecimento

Além de aquecer o corpo, o polichinelo gera adaptações importantes no sistema cardiovascular e neuromuscular.

Portanto, confira os benefícios do polichinelo quando inserido de forma progressiva no plano de treino:

• Eleva a capacidade pulmonar e melhora o fôlego;
  
• Ajuda a reduzir gordura corporal;
  
• Aumenta a velocidade de resposta muscular;
  
• Fortalece tornozelos, joelhos e quadris;
  
• Promove coordenação motora e agilidade;
  
• Estimula o equilíbrio e a percepção corporal.

Com essas respostas fisiológicas, o corpo passa a lidar melhor com estímulos intensos e melhora o desempenho geral.

Polichinelo emagrece? Entenda o porquê

Sim, o polichinelo emagrece quando combinado a um plano com foco em déficit calórico e constância.

Isso acontece porque o exercício em questão eleva a frequência cardíaca rapidamente e contribui para o aumento do gasto energético.

Além disso, ativa grandes grupos musculares e favorece a oxidação de gordura ao longo do treino.

Então, se você quer acelerar o emagrecimento com polichinelo? Aposte em estratégias que combinem estímulo e variação:

Como usar o polichinelo para emagrecer

• Insira 30 segundos entre exercícios de força;
  
• Realize sessões curtas de HIIT com polichinelo;
  
• Combine com abdominal, agachamento e flexão;
  
• Aumente a velocidade a cada série;
  
• Use músicas com batidas aceleradas para manter o ritmo.

Varie para evoluir mais rápido

Para evitar a estagnação e manter a motivação, varie a execução do polichinelo. Além das versões já citadas, experimente outras variações que desafiem diferentes capacidades físicas:

• Half jacks: sem movimentos de braço, foco no quadril;
  
• Cross jacks: cruze braços e pernas alternadamente;
  
• Speed jacks: acelere o movimento ao máximo por 20 segundos;
  
• Squat jacks: combine com agachamento parcial para fortalecer coxas e glúteos;
  
• Power jacks: salte mais alto e adicione joelhos ao peito.
  

Dica final: combine polichinelo com treinos de força

O polichinelo não substitui a musculação, mas acelera resultados quando usado como componente aeróbico.

Assim, entre uma série e outra, ele mantém o corpo ativo, evita quedas de rendimento e ainda contribui para o gasto calórico total.

Com orientação e ritmo certo, o exercício vira um coringa para quem busca saúde, agilidade e perda de gordura.

Treinos com polichinelo:

E aí, animou para dar mais emoção ao clássico polichinelo?

Se precisar de uma mãozinha…

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