Como fazer aquecimento: 5 exercícios para começar o treino

Preparar o corpo 10 minutos antes do treino pode fazer a diferença nos seus resultados

Por: Diego Mendes

Toda máquina precisa de manutenção para que funcione bem por muito tempo. Bom, o mesmo acontece com o nosso corpo: ele requer cuidado para que tenha o melhor desempenho (e evite lesões e desgastes). Por isso, saber como fazer aquecimento pode ser a diferença para os seus resultados e constância a longo prazo!

O que é o aquecimento?

Como o próprio nome sugere, o aquecimento é o aumento da temperatura corporal e da circulação sanguínea para nutrir os músculos que serão usados na atividade física.

“O aquecimento prepara o corpo para a atividade. Elevar a frequência cardíaca e melhorar a mobilidade articular são importantes para o bom desempenho do exercício”, explica Amanda Silva, profissional de educação física e consultora do Smart Fit Coach (serviço de atendimento online com personal trainer da Smart Fit) .

Além disso, para ter resultados é preciso manter a constância dos treinos, por isso que evitar lesões – e o tempo que você ficaria parado por conta delas – é fundamental para a sua evolução.

Como fazer aquecimento?

De maneira bastante simples, o aquecimento compreende alguns exercícios com carga menor do que a habitual por um tempo determinado, a fim, justamente, de preparar o corpo para a atividade em si. De modo geral, 10 minutos, em média, já são suficientes para que o corpo sinta os benefícios dessa prática.

Alongamento estático ou dinâmico?

Mas como se aquecer corretamente? Qual a melhor opção de movimento para garantir o bem-estar geral do corpo para a prática do exercício físico?

Na hora de aquecer o corpo, aposte no alongamento dinâmico, aquele que você repete os movimentos algumas vezes de maneira rítmica. “Ele pode levar a um aquecimento mais completo e eficaz”, explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho.

De acordo com Amanda, justamente por terem como característica o movimento, os exercícios dinâmicos melhoram a amplitude articular e a flexibilidade. “No movimento estático você permanece parado, promovendo o alongamento dos tendões e músculos”, pontua Amanda. Dica: invista em movimentos estáticos após o treino, já que ajudam a relaxar a musculatura.

5 exercícios para o seu aquecimento

Para você adicionar hoje mesmo o aquecimento à sua rotina de treinos, Amanda separou 5 exercícios que você pode fazer em casa – ou em qualquer lugar – sem precisar de qualquer equipamento.

Como fazer esse aquecimento: realize de 10 a 15 repetições de cada movimento ou, se preferir, faça cada um deles por 30 a 45 segundos. Para garantir os 10 minutos recomendados, basta repetir a série.

1. Corrida no lugar

Como fazer: É a corrida sem deslocamento. Então, basta correr no lugar alternando os braços e as pernas.

2. Deslocamento lateral

Como fazer: Dê pequenos saltos para um lado e para o outro. Para reduzir o impacto, você pode dar um passo largo para um lado e para o outro.

3. Rotação de tronco

Como fazer: com as pernas afastadas, gire o tronco para os lados tirando o calcanhar do chão.

4. Polichinelo

Como fazer polichinelo: salte afastando as pernas para as laterais e, simultaneamente, levando os braços acima da cabeça.

5. Polissapato

Como fazer: ao invés de afastar os pés para a lateral, você deve alternar braços e pernas para frente e para trás.

Vamos de desafio?

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Agora, é só colocar essas dicas em prática e treinar com mais qualidade.

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