Como ganhar massa magra de uma vez por todas

Como montar um treino para construir massa magra – segundo a ciência

Por: Larissa Serpa

Ganhar massa magra não é tão simples quanto se imagina. Construir um corpo forte e tonificado é um processo longo, mas a boa notícia é que a ciência tem se aprofundado nesse assunto, nos ditando exatamente como fazer isso – de quantas repetições realizar a quanto tempo descansar entre uma série e outra.

Como ganhar massa magra?

Os músculos são um tecido formado por fibras e responsáveis pela movimentação e posicionamento do esqueleto. “Um aumento na tensão muscular induzido pelo exercício físico proporciona um estímulo que sobrecarrega as fibras, fazendo com que elas reajam crescendo para se adaptar àquele estresse causado”, explica Bruno Takatsu, médico nutrólogo especialista em medicina esportiva, de São Paulo.

O processo de crescimento de músculos (desenvolvimento de massa magra) é chamado hipertrofia.

Quanto tempo leva para ganhar massa magra?

Os resultados variam de pessoa a pessoa, mas o que pesquisas mostram é que, em média, um homem de 20 a 25 anos leva de 4 a 5 meses para ganhar cerca de 5kg de músculos, desde que siga as indicações de treino, alimentação e recuperação corretamente. Outro fator a se considerar é que o corpo ganha massa magra mais facilmente no início do processo, pois o estresse sobre os músculos, que não estavam acostumados com aquilo, é maior.

Quais os melhores exercícios para ganhar músculos?

“Todos os exercícios podem promover a hipertrofia, desde a caminhada ao levantamento de peso”, esclarece Marcos Ferreira, educador físico e influenciador técnico da Smart Fit. “Para alguém que passou um tempo acamado, uma caminhada vai gerar um estresse nas fibras que vai levar às adaptações morfológicas da hipertrofia. Agora, uma pessoa ativa precisa de mais estímulo que isso, pois o corpo já está acostumado a andar”.

Portanto, “o importante para ganhar músculos não é levantar peso, mas gerar força”, diz Thiago. E isso, para algumas pessoas, pode ser levantar da cadeira e, para outras, fazer um agachamento com 150kg.

Quantas vezes por semana treinar um grupo muscular?

Um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College (EUA) mostrou que é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter crescimento. Já a rotina dos treinos fica por sua conta. Você pode treinar o corpo todo duas vezes por semana ou alternar entre um treino para superiores e um para inferiores.

O ponto importante é permitir a recuperação. Ou seja, ao menos um dia de pausa para o grupo muscular treinado. É durante esse período que as fibras são reconstruídas pelo corpo. Continuar estressando-as sem deixar que se recuperem (ficando maiores) vai fazer com que elas continuem sempre do mesmo tamanho.

Quantas séries devo fazer para ganhar músculos?

Quanto mais séries, mais músculos, mas um estudo publicado na National Center for Biotechnology Information (EUA) mostrou que há um limite em que esse volume se torna contraprodutivo. Quando ele é muito alto, o músculo para de responder e pode até catabolizar (diminuir).

O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana — por grupo muscular — é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.

Mais peso ou mais repetições?

Relembrando: para ter ganho de massa magra, você precisa estressar as fibras. E isso vai parar de acontecer uma vez que seu corpo se acostuma com o exercício. Para hipertrofia, você precisa ter progresso e um estudo da University of Mississipi (EUA) mostrou que isso pode ser alcançado de forma igualitária aumentando as repetições ou a resistência.

O ideal é elevar as repetições ou o peso aos poucos, a cada semana.

Quanto tempo de descanso entre cada série?

As pesquisas divergem. Segundo estudo da University of Birmingham (Reino Unido), períodos maiores (2 a 3 minutos) funcionam melhor que os mais curtos. Mas há pesquisas que mostram que não há diferença.

O ponto é: nenhum estudo mostrou que períodos mais curtos são melhores para construir músculos. Na dúvida, faça uma pausa de 2 minutos.

Alimentação e massa magra

“Alguns pensam em um único macronutriente quando falamos de hipertrofia: proteína. Mas o carboidrato e gordura são tão importantes quanto”, diz Thiago. Eles são fontes de energia para o treino. Além disso, o carboidrato tem papel na recuperação (pós-treino), já que o corpo precisa de combustível para criar fibras musculares maiores. Sem ele, seus músculos não crescerão. As gorduras boas (azeite, abacate ou castanhas) ainda regulam o sistema hormonal do corpo, otimizando o processo metabólico.

“A quantidade ideal de cada macronutriente varia muito de pessoa a pessoa e precisa ser calculada por um nutricionista”, diz Bruno. Mas, no geral, mantenha uma dieta balanceada com proteína magra (frango, ovos, brócolis), carboidratos complexos (batata doce, grãos integrais) e gorduras boas.

Mais massa magra = mais peso?

Você pode não aumentar medidas no corpo, mas aumentar o peso na balança, pois o mesmo volume de músculo pesa mais que o mesmo de gordura. Ou seja, o número pode aumentar, mas você está mais magro.

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