Como começar a correr: planilha de 4 semanas

Passo a passo para incluir o exercício à rotina e aproveitar os seus benefícios

Por: Thieny Molthini

Prática e acessível, a corrida é a escolha de quem quer treinar sem muita burocracia: um par de tênis, roupas confortáveis e pronto, é só ir para a rua (ou esteira). E não faltam motivos para começar a correr: a perda de peso e a diminuição do estresse são apenas alguns deles.

“A corrida auxilia na perda e manutenção do peso corporal e deixa o metabolismo mais ativo e eficiente, melhorando a capacidade cardiorrespiratória e a circulação. Também ajuda no controle da glicemia e na diminuição do colesterol e da pressão arterial em repouso. Além de melhorar a disposição e a qualidade do sono”, pontua João Felipe Ribeiro, coordenador de musculação da Bio Ritmo, de São Paulo.

Sem contar, é claro, os seus benefícios à saúde mental. Entre eles, a melhora da autoestima e a sensação de bem-estar, auxiliando no tratamento da depressão.

Será que eu posso correr?

Para início de conversa, a corrida não tem contraindicação. “Exceto em casos médicos específicos”, garante Cláudio Castilho, treinador de atletismo e gerente do departamento de esportes do Clube Pinheiros, de São Paulo.

No entanto, é importante contar com acompanhamento de um profissional, para evitar lesões.

Como começar a correr

Antes de calçar os seus tênis mais confortáveis, um passo a passo pode ajudar nesse processo:

1. Tenha um ponto de referência. “Por exemplo, em seu primeiro dia, marque o tempo que você leva para percorrer 1 km. Esse será o parâmetro de evolução do seu condicionamento físico atual”, explica João Felipe.
2. Caminhe ou corra devagar avaliando distância ou velocidade. “Faça 20 minutos em velocidade confortável ou percorra 5 km sem se preocupar com o tempo”, exemplifica o professor.
3. Aposte nos intervalados. “Tenha um tempo de estímulo em uma intensidade alta e outro período de tempo na intensidade que você já está acostumado. Isso potencializa o condicionamento e melhora o rendimento”, afirma João.

No mais, é respeitar o corpo e não pular etapas.

“O ideal é iniciar de forma tranquila e incrementar o volume de corrida gradualmente. Dessa forma, todos os sistemas do corpo envolvidos na atividade têm tempo suficiente para se adaptar e responder ao exercício”, ressalta Cláudio Castilho.

Corra em 4 semanas

João Felipe preparou uma planilha de treino de quatro semanas para quem quer começar a correr. É o fim das desculpas!

Como usar: os treinos devem ser feitos em dias alternados, para garantir a recuperação muscular. Os dias de referências (como falamos há pouco) servem para comparar a sua evolução.

Dica: intercale os dias de corrida com treinos de força. “Na corrida é importante ter músculos fortes para a prevenir lesões e auxiliar na performance”, afirma João Felipe. Musculação, treino funcional e pilates são algumas opções para trabalhar a musculatura.

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