Tudo o que você precisa saber sobre prancha abdominal

Aprenda o passo a passo de como fazer uma prancha perfeita!

Por: Mayra Bortone, Camila Cruz e Thais Szego

Você provavelmente já ouviu falar dela e, inclusive, conheceu aqueles que a temem. A prancha é um exercício completinho, que ajuda a colocar várias partes do seu corpo para trabalhar. Por isso, é muito importante saber como fazer corretamente, pois sua prática adequada e com o auxílio de um profissional – para que ele indique as adaptações necessárias – pode mudar totalmente o resultado do seu treino. Confira tudo o que você precisa saber sobre este exercício! 

Para que serve a prancha abdominal?

Este é um exercício que traz inúmeros benefícios para a nossa saúde. A prancha abdominal é considerada um exercício isométrico para fortalecer o core – isto é, o centro do nosso corpo – e os músculos paravertebrais e estabilizadores. 

Selecionamos alguns dos benefícios de praticar este exercício, confira:

1. Melhor estabilização, equilíbrio e controle postural

Um core estável e forte auxilia a coluna lombar e a pelve a manterem a estabilidade do tronco. 

2. Aumento da força muscular

Se engana quem pensa que a prancha não está associada também à força. Segundo a professora da Smart Fit, Carolina Machado, “um core mais resistente permite que a força seja efetivamente transferida para os membros através das cadeias cinéticas”.

3. Diminuição do risco de vários distúrbios musculoesqueléticos

Neste ponto, falamos especificamente de cargas excessivas na coluna lombar, desequilíbrios no complexo lombo pélvico e quadril, e atrofia dos músculos paravertebrais, que são consequências de posturas corporais prejudicadas e estilos de vida sedentários.

Como começar a praticar?

É importante se atentar a alguns pontos sobre como fazer prancha, seja para começar ou aperfeiçoar a sua prática: sempre siga o passo a passo de postura, limite próprio e, qualquer dúvida, sempre conte com a ajuda de um profissional especializado. Além disso, vale lembrar que há alguns tipos de variações do exercício, como a prancha lateral, a invertida, no TRX e na bola suíça. 

Para praticar a prancha abdominal siga esta progressão:

1ª  Etapa 

Prancha com joelho no chão: mantenha os cotovelos no chão, alinhados aos ombros. Os joelhos também devem ficar apoiados no chão e os pés ficarão para cima.

É importante lembrar que, na prancha, seu tronco não deve ficar curvado para cima ou para baixo: é necessário que sua coluna esteja sempre alinhada para a execução correta.

2ª Etapa

Prancha urso: seus braços devem estar esticados, alinhados aos ombros. As pontas dos pés apoiadas no chão e os joelhos dobrados, alinhados ao quadril e levemente erguidos. Seus apoios serão apenas as mãos e as pontas dos pés.

3ª etapa

Pernas esticadas: uma das variações mais conhecidas da prancha. Nela, os braços devem estar esticados e alinhados aos ombros, as pernas esticadas e as pontas dos pés servirão de apoio.

4ª etapa 

Cotovelos no chão: em outra variação muito conhecida, os cotovelos devem estar alinhados aos ombros e apoiados no chão. As pernas ficam esticadas e o apoio é, novamente, nas pontas dos pés.

Lembrando que para evitar lesões, é muito importante manter o alinhamento de todo o tronco e das pernas, além de evitar a sua coluna fique arqueada. Fique sempre de olho nisso! 

Já tem segurança?

Agora que você aprendeu algumas das variações mais comuns da prancha, que tal tentar um exercício um pouco mais avançado? Estamos falando da prancha lateral, que a professora Vivi Ferreira ensina a fazer neste vídeo:

E se eu não estiver conseguindo fazer prancha?

Apesar de parecer fácil, na hora da prática muita gente percebe que este exercício pode ser um verdadeiro desafio. Mas não se preocupe: isso é normal, especialmente se você está começando agora. Afinal, sustentar o próprio corpo em isometria (que é aquela força extra, contraindo os músculos, que você tem que fazer para a prancha funcionar direitinho) não é uma coisa que todo mundo faz no dia a dia.

Por isso, separamos algumas dicas para a sua prancha durar cada vez mais!

Se o quadril ou bumbum sobe (ou desce) enquanto tenta se manter na posição certa

Para isso não acontecer, contraia os músculos das coxas e glúteos. Dê o seu melhor! Pode ser que no começo seja difícil, mas com o tempo vai melhorando. Para uma prancha perfeita, você precisa contrair muitos músculos de uma só vez, e é comum esquecer esses dois. O problema é que quando você esquece deles, a tendência é envergar um pouquinho a prancha.

Se a dificuldade está mais em deixar o quadril no lugar, foque na respiração! Respire fundo e expire contraindo bem a região abdominal. É natural relaxar sem querer de vez em quando… e é aí que você perde a estabilização necessária para o seu quadril.

Se as escápulas não conseguirem manter seu peso durante a prancha

As escápulas ficam nas costas, logo abaixo dos ombros. Tem gente que sente essa região “saltar” um pouco quando tenta fazer a prancha.

Aí a solução é outra: você vai precisar focar em outros exercícios para fortalecer essa área. Remadas ou flexões de braço devem ajudar!

Tem tempo certo para a prancha?

O tempo de duração do movimento varia de acordo com o nível de cada praticante. 

“Para os que estão começando é interessante que tentem se manter entre 20 a 30 segundos e aos poucos podem ir evoluindo para um tempo mais avançado, como dois minutos”, orienta Lucas Carvalho, também professor do Smart Fit Coach.

Outra opção pra quem está começando a se aventurar no mundo da prancha é ficar 10 segundos na posição, descansar por 10 segundos e permanecer por mais 10 segundos na posição, repetindo a série de 3 a 6 vezes.  Mas, mais importante do que o tempo que a pessoa consegue se manter no exercício é realizar o movimento corretamente.

Para os iniciantes o ideal é deixar os pés mais separados, o que garante mais equilíbrio. Com a evolução eles podem ser aproximados para aumentar a intensidade do exercício.

Com o tempo fica mais fácil de realizar a prática da prancha abdominal?

A boa notícia é que sim! Com o passar do tempo a prancha vai ficando mais fácil de ser executada e muitas pessoas acrescentam cargas para intensificar e dificultar a sua execução. 

Mas não vá se empolgar demais, hein? Antes de priorizar as cargas externas, continue utilizando ao máximo a funcionalidade do exercício. “Deixe-o instável, faça variações alternando braços e pernas, utilize superfícies instáveis como bosu ou trx para aumentar o grau de intensidade e fortalecer ainda mais o seu corpo e evitar possíveis lesões”, Carolina deixa a dica.

Ainda tem dúvidas?

A professora da Smart Fit Amanda Alencar fez um tutorial para ensinar duas das variações mais comuns da prancha — e os erros comuns que podemos cometer ao praticá-la. Dá play para saber mais!

Você também pode gostar de: