Prancha: Por quanto tempo é necessário permanecer na posição?

Será que existe um período ideal para obtermos os benefícios que ela oferece? Fomos descobrir

Por: Thais Szego

Muita gente torce o nariz para o exercício de prancha. É o seu caso? Então, está na hora de rever os seus conceitos, pois ele é considerado o abdominal mais eficaz e completo de todos. “Ele recruta toda a musculatura do core, que engloba a região do abdômen, do quadril e da lombar, os músculos estabilizadores da coluna, o assoalho pélvico, os glúteos, os quadríceps e os membros superiores”, diz Lucas Carvalho coach da Smart Fit. E isso reflete na melhora do equilíbrio, da postura, no aumento da força muscular e na diminuição de problemas musculoesqueléticos. E ele ainda é uma ótima opção para quem tem problemas na cervical, pois, ao contrário dos abdominais convencionais, não força a região.

Tem tempo certo para a prancha?

O tempo de duração do movimento varia de acordo com o nível de cada praticante. “Para os que estão começando é interessante que tentem se manter entre 20 a 30 segundos e aos poucos podem ir evoluindo para um tempo mais avançado, como dois minutos”, orienta Carvalho. Outra opção para a turma que está começando a se aventurar no mundo da prancha é ficar 10 segundos na posição, descansar por 10 segundos e permanecer por mais 10 segundos na posição, repetindo a série de 3 a 6 vezes.  Mas, mais importante do que o tempo que a pessoa consegue se manter no exercício é realizar o movimento corretamente. As costas precisam estar alinhadas, a cabeça deve seguir a linha das costas, os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, o peso deve estar distribuído nos ombros e cotovelos e os músculos do core devem estar contraídos. Para os iniciantes o ideal é deixar os pés mais separados, o que garante mais equilíbrio. Com a evolução eles podem ser aproximados para aumentar a intensidade do exercício. É preciso que o aluno fique atento para não levantar ou abaixar demais o quadril, o que leva a perda da ativação muscular e a sobrecarga na lombar, respectivamente, ou elevar a cabeça, o que pode prejudicar a cervical.

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