Treino de core (muito além do abdominal)

Entenda o que é a região e como treiná-la de acordo com seu nível.

Por: Larissa Serpa

Quer você esteja treinando pesado na academia ou apenas calçando um sapato, você está realizando o treino de core!

Ele afeta sua força, equilíbrio, postura e estabilidade e, ao contrário da crença popular, não inclui apenas seus músculos abdominais.

Para saber sobre o treino de core, precisamos entender o que ele é

O core é um conjunto de musculaturas da barriga, costas e até da região pélvica que consiste o núcleo do nosso corpo. Os músculos que compõem ele são:

• Eretor da espinha: É um músculo das costas que ajuda você a ficar de pé depois de se curvar, bem como virar de lado ou girar a cabeça;
• Reto abdominal: Quando você se inclina para a frente, usa um músculo do abdômen chamado reto abdominal. Às vezes é chamado de músculo do tanquinho;
• Oblíquos: Seu oblíquo interno e oblíquo externo ajudam você a girar ou dobrar o tronco;
• Transverso abdominal: O abdome transverso, que envolve a frente e a lateral do tronco, estabiliza a pelve;
• Multífido: É o músculo em suas costas que suporta sua coluna.

Outros músculos que compõem seu núcleo incluem assoalho pélvico, diafragma, glúteos e os músculos que se ligam à pelve (isquiotibiais, flexores do quadril e adutores do quadril).

Treino de core: Por que devemos treiná-lo?

Manter esses músculos fortes (como um todo e não apenas na barriga) ajuda a estabilizar seu corpo, apoiar sua coluna e melhorar sua postura, resistência e força geral.

“Os exercícios para o fortalecimento do core (o centro de gravidade do corpo] podem ser realizados por todas as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espaços. E fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a espinha”, garante Antônio Krieger, médico ortopedista especialista em coluna. Isso significa menos dores nessa região tanto a curto quanto a longo prazo. 

Além disso, como eles são o núcleo do corpo, fortalecer o core também vai fazer com que você avance ainda mais nos treinos dos membros superiores ou inferiores.

Treino de core: para iniciantes

Se você é novo no exercício ou se não se exercita há muito tempo, comece com esses movimentos:

Ponte

Essa postura ativa os glúteos para levantar os quadris, o que ajuda a treinar o core enquanto tonifica o bumbum e as coxas.

Como fazer: Comece de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Coloque as mãos ao lado do corpo, palmas para baixo. Contraia seu núcleo e glúteos e levante os quadris até que os joelhos estejam alinhados com os ombros.

• Segure por 10 a 30 segundos.
• Repita 3-5 vezes.

Abdominal

Abdominais são um movimento clássico de fortalecimento do core. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os músculos abdominais. 

Se você tiver dor lombar ocasional, faça as flexões com cuidado – mova-se lentamente e comece com apenas algumas repetições. Se a sua dor lombar for crônica, converse com um treinador antes de tentar esse exercício clássico.

Como fazer: Comece de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Alinhe a cabeça e a coluna. Cruze os braços sobre o peito.

Contraia seu núcleo e relaxe seu pescoço e ombros. Dobre o queixo e levante a parte superior das costas, mantendo a parte inferior das costas, a pélvis e os pés no chão. Pause. Abaixe lentamente a parte superior das costas para retornar à posição inicial.

• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

Toque de dedo do pé supino

Este é um exercício básico de Pilates. Ele envolve os músculos do core enquanto trabalha seus glúteos, quadris e pernas. E o melhor: coloca pressão mínima em sua coluna (se você tem dor nas costas, os toques de dedo podem ser uma alternativa ideal para os abdominais).

Como fazer: Comece de costas. Levante as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo, palmas para baixo.

Contraia seu core. Abaixe o pé direito e bata suavemente no chão, mantendo a perna esquerda imóvel e as costas retas.

Levante a perna direita para retornar à posição inicial.

Repita com a perna esquerda.

• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

Abdominal bicicleta

Essa variação trabalha seus oblíquos, reto abdominal e quadris.

Como fazer: Comece com as costas no chão, com o joelho esquerdo dobrado e puxado em direção ao peito. Mantenha a perna direita esticada e ligeiramente levantada do chão. Coloque as mãos atrás do pescoço ou na parte inferior da cabeça – tome cuidado para não puxar o pescoço enquanto faz esse movimento.

Com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, levante o ombro direito do chão e mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Ao trazer o ombro direito de volta ao chão, estenda a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e o traz em direção ao peito.

• Comece com 3 séries de 12 repetições alternadas.

Treino de core: intermediário

À medida que você fica mais forte, aumente um pouco a intensidade com esses exercícios intermediários.

Prancha

A prancha é um exercício de corpo inteiro que visa o seu núcleo/core. Também fortalece os braços, ombros, costas, glúteos e pernas.

Como fazer: Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

Estique as pernas atrás de você, mantendo os pés na largura do quadril. Contraia seu núcleo.

• Segure por 10 a 30 segundos.
• Repita 3-5 vezes.

Abdominal guerreiro

Essa variação trabalha o core e a parte inferior do corpo, incluindo coxas, glúteos e quadríceps.

Como fazer: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra o peito.

Contraia seu core e glúteos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Dobre o tronco para o lado, movendo o cotovelo direito em direção à coxa direita. Repita no lado esquerdo.

• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

Passaro-cão com cotovelo ao joelho

Esta variação da posição de Yoga incorpora movimentos fluidos para envolver seus abdominais e costas enquanto melhora a mobilidade do core.

Como fazer: Comece de quatro, mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia seu núcleo. Levante e endireite a perna direita até o nível do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até o nível do ombro, com a palma da mão para baixo.

Traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo um em direção ao outro. Retorne à posição inicial.

• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.
• Repita do outro lado.

Treino de core: avançado

Depois de dominar os movimentos intermediários, desafie-se a um treino avançado. 

Alpinista

Este exercício combina uma prancha com movimentos de joelho, por isso é um excelente movimento para equilíbrio e força do núcleo.

Como fazer: Comece em uma prancha com as mãos abaixo dos ombros. Contraia seu núcleo. 

Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris para baixo.

Retorne a perna direita à posição inicial enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao peito. Continue alternando as pernas. 

• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

Prancha lateral com rotação

Este exercício é uma versão avançada da prancha básica. Fortalece seus braços, ombros e oblíquos combinando uma prancha lateral com movimentos de braço.

Como fazer: Deite-se do lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro. Estenda as pernas, pé esquerdo em cima do direito. Contraia seu núcleo.

Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.

Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo sob o corpo.

Gire o tronco novamente para endireitar o braço esquerdo para retornar à posição inicial.

• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.
• Repita do outro lado.

Levantamento turco

Este movimento de corpo inteiro é uma ótima maneira de aumentar a estabilização da coluna vertebral, bem como melhorar a mobilidade em seus quadris, coluna lombar e coluna torácica. Também é ótimo para aumentar a força dos músculos abdominais ao redor da coluna, bem como dos ombros.

Como fazer: Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.

Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão, a alguns centímetros do bumbum.

Traga o braço direito em direção ao teto, fechando o punho com a mão direita e mantendo os nós dos dedos apontando para o teto (isso ajuda na estabilização do ombro).

Concentre seu olhar em sua mão direita – é aqui que o peso estará. Você deve manter o punho diretamente acima do ombro durante todo o movimento.

Empurre o calcanhar direito para se apoiar no cotovelo esquerdo, certificando-se de que seu peito esteja voltado para frente, não para o teto.

Em seguida, empurre a palma da mão esquerda no chão e puxe o corpo para uma posição sentada, permitindo que o abdômen faça a maior parte do trabalho.

Deslize a perna esquerda por baixo de você, certificando-se de que o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo estejam alinhados com a mão esquerda.

Mova-se para uma posição ajoelhada com o joelho esquerdo e o pé direito no chão, removendo a mão esquerda do chão ao fazê-lo.

Enquanto você continua segurando o braço direito acima da cabeça, pressione o pé direito no chão e traga a perna esquerda para a frente – como se estivesse fazendo uma estocada. Agora você deve estar de pé!

Agora, faça os movimentos em sentido inverso até que suas costas estejam no chão novamente.

• Comece com 3-5 repetições.

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