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Como fazer prancha

Passo a passo para um exercício eficiente e sem risco de lesões

Por: Thieny Molthini03/01/2020

como fazer prancha

Quem não quer um abdômen fortalecido, com glúteos e lombar fortes? Além de todos esses benefícios, a prancha é uma espécie de alavanca para quem quer treinar mais e melhor, já que trabalha todos os músculos do core. E um core forte é um corpo mais preparado para enfrentar os desafios dos treinos – e do dia a dia. Mas como fazer prancha? Lucas Florêncio, professor de educação física e gerente do departamento técnico da Bio Ritmo e Smart Fit, de São Paulo, ensina o passo a passo para uma prancha perfeita – e sem risco de lesões.

Como fazer prancha

  1. Os antebraços devem ficar apoiados no chão. Os cotovelos alinhados na largura dos ombros. As pernas estendidas, com os pés na largura do quadril.
  2. O tronco deve estar reto e o quadril alinhado. “Para quem olha de longe seria possível criar uma linha reta imaginária da cabeça até os pés”, explica Lucas Florêncio. Para manter o quadril estável, a dica é ativar bem o abdômen. “Uma forma interessante de potencializar o movimento é realizar uma contração voluntária dos glúteos”, sugere Lucas.
  3. Os ombros devem ser ‘empurrados’ para trás, aproximando uma escápula da outra.  “Assim o exercício fica um pouco mais difícil e exige maior contração abdominal”, ressalta o profissional.

Quanto tempo e com qual frequência?

Para iniciantes, de acordo com Lucas, uma sugestão é começar com 3 séries de 15 segundos. Depois, evoluir para 2 séries de 30 segundos, até uma série de um minuto. “O mais indicado seria realizar dia sim dia não, respeitando o tempo que a musculatura precisa para descansar até gerar um novo estimulo. Porém, a prescrição desse exercício depende do nível de aptidão física de cada um”, afirma Lucas.

Agora, é só começar a se desafiar e evoluir dia após dia, além de aproveitar todos os benefícios que esse exercício tem para te oferecer.

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