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Como fazer estes 5 tipos de abdominal corretamente

Você sabe executar direitinho esse exercício clássico? Tire a prova agora!

Por: Redação10/06/2021Tempo de leitura: 3 mins

Como fazer abdominais?

Aos fatos: para ficar forte, o abdômen (um dos responsáveis pelo equilíbrio do corpo) precisa de exercício – e não só para chapar a barriguinha, não. Ele estabiliza coluna, pelve e desempenha um papel importante em atividades cotidianas, desde levantar da cama, até se curvar para pegar uma bolsa e caminhar até o escritório. É por isso que o seu treino de musculação, provavelmente, inclui alguns movimentos para estimular a região, o abdominal e suas variações.

E a pergunta que não quer calar é: você sabe fazer abdominais do jeito certo? Conversamos com Miriane Bittar, Coordenadora de Modalidades Coletivas da Smart Fit e descolamos dicas preciosas para você caprichar no fortalecimento. Encontre uma superfície plana, prepare o colchonete e vamos lá!

1. Abdominal simples/tradicional

  • Você irá deitar no solo, com a barriga voltada para cima, joelhos flexionados apontados para o teto e pés firmes no chão alinhados com seu quadril.
  • Incline o tronco para frente como se fosse encostar o peito nos joelhos. 
  • Veja detalhes em: Como fazer abdominal? Veja passo a passo e benefícios
abdominal reto para as costas
Foto: Shutterstock

2. Abdominal infra

  • Você deve iniciar o movimento com a coluna bem apoiada no chão e os braços estendidos na lateral do corpo .
  •  Estenda as pernas para cima devagar, mantendo-as retas. Em seguida, abaixe as pernas.

3. Abdominal bicicleta

  • Com a barriga para cima, coloque as mãos na nuca, eleve o tronco e as pernas estendidas.
  • Faça um movimento cruzado do cotovelo, torcendo o tronco, enquanto flexiona o joelho. O objetivo é aproximar o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.
abdominal bicicleta
Foto: Shutterstock

4. Abdominal remador

  • Deitado, com o tronco bem apoiado no chão, deixe os braços esticados acima da cabeça. Estique também as pernas. 
  • Flexione o tronco, quadril e abrace os joelhos. 
  • Volte para a posição inicial e continue repetindo o movimento em ritmo lento a moderado.
como definir o abdômen - abdminal remador
Foto: Shutterstock

5. Abdominal escalador

  • Apoie as mãos no chão, permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e estendido nesta posição, como se fosse uma prancha
  • Estenda uma perna e traga-a para frente e para o lado, alternando as pernas durante todo o exercício.
benefícios do HIIT - escalador
Foto: Shutterstock

Vale reforçar

Os especialistas do Smart Fit Coach (consultoria online com personal trainer) têm mais dicas para fazer abdominais corretamente.

1. Menos é mais
A forma como você realiza os abdominais é muito mais importante do que o número de repetições – 500 abdominais malfeitos podem até machucar.

2. Atenção à respiração
Inspire enquanto abaixa, expire enquanto levanta. E mantenha o pescoço sempre alinhado ao tronco.

3. Força no abdômen
Esqueça os braços, o pescoço e não faça movimentos bruscos para terminar a série. A força para subir deve vir 100% do tronco!

4. Concentração e paciência
Procure sentir o abdômen trabalhando a cada repetição. Se estiver com pressa, deixe os abdominais para outro dia.

5. Alô, iniciante!
Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15 repetições. Com o passar do tempo, vá aumentando o número de repetições.

6. Pegue leve
Experimente iniciar o treino com os abdominais básicos, como a elevação de pernas, elevação lateral e abdominais tradicionais (região superior do abdômen). E o ideal é você treinar de três a quatro vezes por semana, dando o tempo necessário para que os músculos se recuperem.

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