Agachamento: como fazer do jeito certo
Quando o assunto é definir bumbum e pernas, nada é melhor do que o bom e velho agachamento
Por: Redação ● 05/03/2021 ● Tempo de leitura: 3 mins
Não há nada como fazer agachamento para definir bumbum e pernas. Isso acontece porque é um exercício completo: trabalha vários grupos musculares da região, proporciona gasto calórico e turbina o ganho de massa magra.
Mas, para garantir todos esses benefícios, em primeiro lugar, é necessário agachar do jeito certo. “Como ele ativa músculos biarticulares, isto é, que exigem mais controle, é mais difícil de executar e a pessoa pode se machucar”, comenta o ortopedista André Pedrinelli, membro da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE).
Então, como fazer agachamento?
Para fazer corretamente o agachamento simples, siga o passo a passo:
- Afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril.
- Imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. “Você deve iniciar a flexão dos joelhos e do quadril simultaneamente”, ensina Lucas Florêncio, professor de educação física e gerente de departamento técnico da Smart Fit. Desse modo, você não prejudica o desenvolvimento do movimento.
- Nesse meio tempo, atente-se aos braços: os membros superiores ajudam na execução do agachamento. Aponte os cotovelos para o chão e levemente para trás, alinhando as escápulas e a coluna.
- Para não flexionar o quadril excessivamente e sobrecarregar a lombar, preste atenção ao projetar o peitoral para o chão. Dessa forma, o segredo para fazer o agachamento, segundo Florêncio, está no abdômen: “Para uma excelente postura, mantenha o abdômen bem contraído durante todo o processo, tanto de descida, quanto de subida”.
- Por último, estenda as pernas para voltar à posição inicial.
Dicas para fazer um agachamento perfeito
- Não tenha pressa. Mais do que a carga de peso e o número de repetições, a velocidade é quem dita a qualidade na execução do agachamento. “Quando a pessoa faz o agachamento devagar, consegue corrigir desajustes e evita lesões”, explica o ortopedista André Pedrinelli.
- Use o tênis certo. Já ouviu falar em “valgo dinâmico”? É uma falha postural em que os joelhos parecem “cair” para dentro, na tentativa de ganhar força para a subida do agachamento. Muitas vezes, o valgo dinâmico acontece por uma fraqueza muscular do glúteo médio e rotadores externos. “Se você estiver agachando com um tênis com amortecimento demais, pode potencializar essa má postura”, adverte Lucas Florêncio.
- Joelhos e tornozelos. Ainda a fim de diminuir o valgo dinâmico, é de extrema importância manter os joelhos na mesma direção da ponta dos pés, para dar estabilidade ao movimento.
Outros tipos de agachamento
O movimento de agachar também faz parte de outros exercícios de maior dificuldade. No afundo, por exemplo, você dá um passo para frente, flexionando o joelho e mantendo a coxa paralela ao chão. Já o agachamento com barra pode ser feito com anilhas. No agachamento sumô, você afasta mais as pernas e as pontas dos pés ficam voltadas para fora.
O importante é ter acompanhamento de um profissional porque são exercícios complexos – entender os objetivos do treino e as limitações do seu corpo é fundamental para evitar desconfortos e possíveis lesões.
Benefícios do agachamento
Saber como fazer agachamento é essencial para ativar uma série de grupos musculares: quadríceps, glúteo máximo e médio, bíceps femoral, além dos estabilizadores abdômen e multífidos. Como resultado, trabalhar toda essa musculatura fortalece, melhora o condicionamento físico e auxilia na perda de peso e na definição. Bumbum e pernas agradecem!
Vamos de treino!
No canal da Smart Fit no YouTube, você encontra diversos treinos com variações de agachamento. Mas se você quiser aprender a fazer o agachamento simples do jeitinho certo, dê o play!
Tudo sobre agachamento
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