Agachamento: como fazer do jeito certo

Quando o assunto é definir bumbum e pernas, nada é melhor do que o bom e velho agachamento

Por: Redação

Não há nada como fazer agachamento para definir bumbum e pernas. Isso acontece porque é um exercício completo: trabalha vários grupos musculares da região, proporciona gasto calórico e turbina o ganho de massa magra.

Mas, para garantir todos esses benefícios, em primeiro lugar, é necessário agachar do jeito certo. “Como ele ativa músculos biarticulares, isto é, que exigem mais controle, é mais difícil de executar e a pessoa pode se machucar”, comenta o ortopedista André Pedrinelli, membro da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE).

Então, como fazer agachamento?

Para fazer corretamente o agachamento simples, siga o passo a passo:

1. Afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril;
2. Imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. “Você deve iniciar a flexão dos joelhos e do quadril simultaneamente”, ensina Lucas Florêncio, professor de educação física e gerente de departamento técnico da Smart Fit. Desse modo, você não prejudica o desenvolvimento do movimento;
3. Nesse meio tempo, preste atenção nos seus braços: os membros superiores ajudam na execução do agachamento. Aponte os cotovelos para o chão e levemente para trás, alinhando as escápulas e a coluna;
4. Para não flexionar o quadril excessivamente e sobrecarregar a lombar, tenha atenção ao projetar o peitoral para o chão. Dessa forma, o segredo para fazer o agachamento, segundo Lucas, está no abdômen: “Para uma excelente postura, mantenha o abdômen bem contraído durante todo o processo, tanto de descida, quanto de subida”;
5. Por último, estenda as pernas para voltar à posição inicial.

Dicas para fazer um agachamento perfeito

• Não tenha pressa. Mais do que a carga de peso e o número de repetições, a velocidade é quem dita a qualidade na execução do agachamento. “Quando a pessoa faz o agachamento devagar, consegue corrigir desajustes e evita lesões”, explica o ortopedista André Pedrinelli.

• Use o tênis certo. Já ouviu falar em “valgo dinâmico”? É uma falha postural em que os joelhos parecem “cair” para dentro, na tentativa de ganhar força para a subida do agachamento. Muitas vezes, o valgo dinâmico acontece por uma fraqueza muscular do glúteo médio e rotadores externos. “Se você estiver agachando com um tênis com amortecimento demais, pode potencializar essa má postura”, adverte Lucas Florêncio.

• Joelhos e tornozelos. Ainda a fim de diminuir o valgo dinâmico, é de extrema importância manter os joelhos na mesma direção da ponta dos pés, para dar estabilidade ao movimento.

Outros tipos de agachamento

O movimento de agachar também faz parte de outros exercícios de maior dificuldade. No afundo, por exemplo, você dá um passo para frente, flexionando o joelho e mantendo a coxa paralela ao chão. Já o agachamento com barra pode ser feito com anilhas. O importante é ter acompanhamento de um profissional porque são exercícios complexos — entender os objetivos do treino e as limitações do seu corpo é fundamental para evitar desconfortos e possíveis lesões.

Agachamento sumô 

Os agachamentos tradicionais são ótimos para acionar os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo — suas pernas e seu bumbum agradecem cada uma das séries que você completa durante o treino. Entretanto, os músculos menores, que ajudam a moldar e a enrijecer a região, precisam de um toque especial.

O agachamento sumô é um exercício de força para membros inferiores do corpo, uma variação do agachamento tradicional. A principal diferença entre os dois é a postura mais ampla e os pés, que ficam posicionados para fora. Todos os tipos de agachamento trabalham glúteos, quadris e até panturrilhas, mas como já adiantamos, o sumô tem um quê a mais: também fortalece a parte interna das coxas.

“No agachamento tradicional os pés não apontam para fora e as pernas não ficam tão afastadas, principais características do sumô. E aí você consegue fazer um movimento maior”, comenta o gerente do departamento técnico da Smart Fit Guilherme Leme.

Como fazer agachamento sumô?

1. Afaste seus pés. A distância correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros;
2. A ponta dos pés fica voltada para fora, em um ângulo de 45º;
3. É hora de agachar! Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
4. Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas. Certifique-se de empurrar os calcanhares em direção ao chão;
5. Volte à posição inicial.

E o abdômen? Lembre-se de manter a barriguinha contraída! Veja também exercícios para fortalecer o abdômen. Atenção: ao realizar o movimento, a ideia é não “enrolar” a coluna e colocar os glúteos entre as pernas. Dê uma leve empinada no bumbum.

Dicas para fazer corretamente: 

• Iniciante: se você está começando a treinar, maneire na profundidade.
• Avançado: quer mais desafio? Faça sua série de agachamento sumô com um halter ou um kettlebell. Segure o peso na frente da cintura, com os braços estendidos e retos.

Vale a pena incluir o agachamento sumô no treino?

De acordo com Guilherme, sim! “O agachamento sumô é um exercício que recruta de maneira bastante eficaz os músculos da parte de trás da coxa e também glúteos. Pode ser uma opção muito boa no treino de membros inferiores”.

Além disso, ele também reforça que a quantidade de séries e repetições para garantir resultados é algo individual.

Benefícios do agachamento

O agachamento é um exercício que desperta reações calorosas nas pessoas — uns amam, outros… nem tanto. A verdade é que esse movimento, além de desafiador (as coxas chegam a queimar, né?), também é fonte de outros benefícios para o seu corpo.

1- Fortalece pernas e bumbum

Um dos benefícios do agachamento tem a ver, obviamente, com fortalecimento. Afinal, é um exercício incrivelmente eficaz para tonificar glúteos, coxas e até panturrilhas.

2- Torra calorias

Treinos de força regulares ajudam a acelerar o metabolismo e diminuir a gordura corporal. Adivinhe qual exercício cabe perfeitamente em treinamentos desse tipo? Ele mesmo: o agachamento. E tem mais: quando comparado a estímulos semelhantes, como o leg press, agachar leva vantagem porque produz mais ativação muscular.

3- Agachar melhora a mobilidade

Os movimentos de força, como agachamento, fortalecem articulações, tendões e ligamentos. Isso pode ajudar a preservar a mobilidade do corpo e prevenir problemas a longo prazo.

No canal da Smart Fit no YouTube, você encontra diversos treinos com variações de agachamento. Mas se você quiser aprender a fazer o agachamento simples do jeitinho certo, dê o play!

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