Aprenda a fazer agachamento sumô
Um exercício para fortalecer a parte interna das coxas
10/03/2021 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Redação
Os agachamentos tradicionais são ótimos para acionar os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo – suas pernas e seu bumbum agradecem cada uma das séries que você completa durante o treino. Entretanto, os músculos menores, que ajudam a moldar e a enrijecer a região, precisam de um toque especial. É aí que entra o agachamento sumô.
O que é um agachamento sumô?
Ok, essa é fácil! O agachamento sumô é um exercício de força para membros inferiores do corpo, uma variação do agachamento tradicional. A principal diferença entre os dois é a postura mais ampla e os pés, que ficam posicionados para fora. Todos os tipos de agachamento trabalham glúteos, quadris e até panturrilhas, mas, como já adiantamos, o sumô tem um quê a mais: também fortalece a parte interna das coxas.
“No agachamento tradicional os pés não apontam para fora e as pernas não ficam tão afastadas, principais características do sumô. E aí você consegue fazer um movimento maior”, comenta Guilherme Leme, gerente do departamento técnico da Smart Fit.
Como fazer o agachamento sumô?
- Afaste seus pés. A distância correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
- A ponta dos pés fica voltada para fora, em um ângulo de 45º.
- É hora de agachar! Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas. Certifique-se de empurrar os calcanhares em direção ao chão.
- Volte à posição inicial.
Dicas para fazer corretamente
- Iniciante: se você está começando a malhar, maneire na profundidade.
- Avançado: quer mais desafio? Faça sua série de agachamentos sumô com um halter ou um kettlebell. Segure o peso na frente da cintura, com os braços estendidos e retos.
- E o abdômen? Lembre-se de manter a barriguinha contraída! Veja também exercícios para fortalecer o abdômen.
- Atenção: ao realizar o movimento, a ideia é não “enrolar” a coluna e colocar os glúteos entre as pernas. Dê uma leve empinada no bumbum.
Vale a pena incluir no treino?
De acordo com Guilherme Leme, sim! “O agachamento sumô é um exercício que recruta de maneira bastante eficaz os músculos da parte de trás da coxa e também glúteos. Pode ser uma opção muito boa no treino de membros inferiores”.
O expert também reforça que a quantidade de séries e repetições para garantir resultados é algo individual: “Converse com o professor para entender o que é melhor para você”. Anotado!
Agora que você já sabe tudo sobre o agachamento sumo com halter, que tal explorar outros exercícios que vão transformar seu treino de membros inferiores? Afinal, variar os movimentos é essencial para desafiar os músculos e atingir resultados ainda melhores. Vamos nessa?
Agachamento livre com barra: o clássico que nunca sai de moda
Se você quer construir glúteos poderosos e coxas definidas, o agachamento livre com barra é o caminho certo. Esse exercício trabalha múltiplos grupos musculares de forma intensa, incluindo os glúteos, quadríceps e abdômen. Para fazê-lo corretamente:
- Posicione a barra nos ombros, ajustando-a confortavelmente.
- Mantenha os pés na largura dos ombros.
- Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, sempre mantendo a postura alinhada.
- Suba lentamente, empurrando os calcanhares contra o solo.
Levantamento terra sumô: mais do que força, técnica
Outro exercício incrível para complementar seu treino para hipertrofia é o levantamento terra sumô. Com uma postura mais ampla, ele é perfeito para acionar glúteos e a parte interna das coxas. É aquele movimento que vai dar um “up” no seu treino. Dica de ouro: não esqueça de manter as costas retas para evitar lesões.
Agachamento frontal com halteres: fácil e eficaz
Se você curte variar, o agachamento frontal com halteres é uma excelente opção. Segurando os halteres na altura dos ombros, você distribui o peso de maneira diferente, exigindo ainda mais do abdômen. Esse é um daqueles exercícios que desafiam o equilíbrio e garantem glúteos de aço.
Treinos para glúteos: explore posibilidades
Combinar movimentos como o agachamento sumo com halter, agachamento livre com barra e levantamento terra sumô cria um treino completo e dinâmico. Para melhores resultados, varie as séries, repetições e cargas, sempre respeitando seu limite. Quer mais ideias? Inclua avanços e stiff no seu plano – seu bumbum vai agradecer!
Dicas finais para o sucesso
Lembre-se: para alcançar resultados consistentes, combine um treino para hipertrofia bem estruturado com uma alimenta
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