O que é hipertrofia muscular? Saiba tudo sobre o ganho de massa!

Pensando em ganhar massa muscular?

Por: Luiz Carlos Carnevali

Seu objetivo é aumentar a sua musculatura? Então, certamente você sabe que a hipertrofia muscular pode ser a sua nova melhor amiga. Mas, você direitinho como ela funciona? O Smart Fit News separou algumas informações que são a base para quem quer apostar neste treino e entender de uma vez o que é hipertrofia muscular e, claro, também ficar bem longe de possíveis lesões!

O que é hipertrofia muscular?

Chamamos de hipertrofia muscular quando os nossos músculos aumentam de tamanho e volume por conta de uma sobrecarga. Isto é, a hipertrofia nada mais é do que uma resposta fisiológica do nosso organismo ao quanto exigimos dele no momento. “A gente não consegue multiplicar as células musculares, mas a gente consegue aumentar o tamanho dessa célula”, explica Guilherme Micheski, gerente de departamento técnico da Smart Fit. 

Como funciona a hipertrofia?

Se a ideia aqui é colocar os nossos músculos em movimento e aguardar as reações dele, nada de ficar na zona de conforto! Isso mesmo, o objetivo da hipertrofia é sempre gerar uma adaptação na qual seu corpo se recupera e está pronto para ser melhor do que era antes. 

Afinal, para que serve a hipertrofia muscular?

Se você precisa de motivação, a gente tem os argumentos perfeitos: massa muscular traz diversos benefícios para nossa saúde, só de ter a quantidade adequada para o seu biotipo corporal, já é de grande importância para o funcionamento adequado do nosso organismo.

Outros benefício são:

• Aumento da imunidade;
• Diminui o risco de lesões;
• Promove maior disposição para as atividades diárias;
• Proporciona um envelhecimento com maior qualidade de vida;
• Aumento do metabolismo.

Para que se tenha todos os benefícios, o aumento da massa muscular deve estar alinhado com a alimentação, treino e até mesmo a suplementação caso seja necessário.

Quais são os principais exercícios para a hipertrofia?

“O exercício para hipertrofia é uma adaptação do corpo em relação àquela atividade”, lembra Guilherme. Então, para colocar seu corpo para trabalhar, entram em cena os exercícios resistidos, que são aqueles que aumentam a força dos músculos com o levantamento de peso ou usando faixas elásticas. 

Além deles, se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, seus treinos também devem estar recheados de exercícios multiarticulares, como o agachamento, a remada, supino, entre outros, pois são capazes de fazer sua sequência ser mais rápida e mais intensa.  

Como garantir a hipertrofia?

Agora que você já sabe como os exercícios impactam a hipertrofia, vamos falar sobre como garantir que você realmente esteja progredindo! A chave está em manter a consistência e seguir alguns princípios básicos:

Progressão de Carga

• Aumento de carga: Aumentar gradualmente o peso, as repetições ou a dificuldade dos exercícios é essencial para desafiar os seus músculos e estimular o crescimento;
• Descanso: O descanso é tão importante quanto o treino! É durante o descanso que seus músculos se recuperam e ficam mais fortes;
• Nutrição: Uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é fundamental para fornecer os nutrientes que seus músculos precisam para crescer;
• Hidratação: Beba bastante água para manter o corpo funcionando perfeitamente e auxiliar na recuperação muscular;
• Sono: Dormir bem é essencial para a recuperação muscular e para a produção de hormônios que estimulam o crescimento;
• Consistência: O segredo para a hipertrofia é a constância! Mantenha uma rotina de treinos e alimentação saudável para alcançar seus objetivos.

A hipertrofia é um processo gradual, então seja paciente e persistente. Com dedicação, você vai ver a diferença nos seus músculos!

A alimentação influencia na hipertrofia muscular?

Não só influencia: alimentação é um dos principais pilares na hora de alcançar nossos objetivos na academia. Com a hipertrofia muscular não é diferente. Inclusive, é ainda mais importante seguir um regime alimentar adequado, que forneça a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras para o seu corpo não só se recuperar, mas estar preparado para o próximo treino, que promete exigir bastante dos músculos. 

Qual a porcentagem ideal de massa muscular?

Para saber a quantidade ideal de massa magra de acordo com o seu biotipo corporal e gênero, você deve procurar um nutricionista.

Vale ressaltar que, com o aumento da idade, é normal que os índices de massa muscular comecem a baixar.

Quando os níveis de massa muscular abaixam, a porcentagem dos valores ideais também podem diminuir de acordo com os parâmetros de referência.

Isso ocorre devido ao fenômeno da sarcopenia. Ela é caracterizada pela redução de força e massa muscular no nosso corpo.

Como saber a quantidade da sua massa muscular?

Para saber o seu percentual de massa muscular, o ideal é realizar exames antropométricos. A bioimpedância, por exemplo, é um exame que analisa a composição corporal, indicando a quantidade aproximada de músculo que você tem.

Agora que você já sabe o que é hipertrofia muscular, bora para os treinos! E já aproveita para conversar com um profissional do Smart Fit Nutri, o app de nutrição da Smart Fit que oferece um atendimento nutricional completo, onde você pode realizar uma consulta pelo aplicativo e agendar o exame de análise corporal de bioimpedância em alguma Smart Fit.

Estratégias avançadas para potencializar o treino de hipertrofia

Se você já domina os conceitos básicos da hipertrofia muscular, está na hora de levar seu treino ao próximo nível. Vamos explorar estratégias que vão turbinar seu treino de hipertrofia masculino, otimizar os resultados e, claro, garantir que os ganhos sejam consistentes e saudáveis.

O papel do aquecimento específico

Antes de começar o treino, aposte em aquecimentos direcionados para os grupos musculares que serão trabalhados. Por exemplo, ao focar em exercícios de hipertrofia, como o agachamento ou o supino, faça algumas séries leves desses mesmos movimentos. Isso melhora a ativação muscular e prepara suas articulações.

Treinos em pirâmide

Essa é uma técnica poderosa para quem busca hipertrofia muscular. Funciona assim: comece com cargas leves e aumente progressivamente o peso em cada série, reduzindo o número de repetições. É ideal para trabalhar força e volume muscular em um único treino.

Adicione isometria ao seu treino

Incorporar exercícios isométricos no treino de hipertrofia ajuda a melhorar a resistência e a estabilização muscular. Experimente segurar o movimento na metade do caminho durante um supino ou agachamento por alguns segundos.

Foco nos exercícios compostos

Para maximizar os resultados, priorize movimentos multiarticulares, como levantamento terra, desenvolvimento militar e remada. Esses exercícios recrutam vários grupos musculares simultaneamente, promovendo uma hipertrofia muscular mais eficiente.

Controle do tempo sob tensão

A hipertrofia depende muito do tempo que o músculo permanece sob tensão. Execute os movimentos lentamente, especialmente na fase excêntrica (quando você “desce” o peso), para maximizar o estímulo muscular.

Rotação de estímulos

Seu corpo se adapta rapidamente aos estímulos do treino. Alterne entre diferentes exercícios e variações para manter o progresso. Uma semana com foco em força máxima e outra em repetições mais altas é uma estratégia eficiente.

Alimentação estratégica

Para hipertrofia, não basta treinar pesado: é essencial alimentar-se bem. Aposte em refeições ricas em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas. E lembre-se de incluir suplementos, como os “Benefícios do whey protein“, para potencializar a recuperação muscular.

Técnicas avançadas de treino

• Drop sets: Reduza a carga imediatamente após a falha muscular e continue até a falha novamente.
• Super sets: Combine dois exercícios diferentes sem descanso, desafiando ainda mais os músculos.
• Treino excêntrico: Priorize a fase negativa do movimento, aumentando o tempo para descer o peso.

Monitore seu progresso

Manter um registro detalhado de cargas, repetições e evolução é fundamental para ajustar seu treino e continuar desafiando seus músculos.

Conclusão

Com essas estratégias no seu arsenal, o treino de hipertrofia masculino nunca mais será o mesmo. Lembre-se de sempre alinhar técnica, alimentação e descanso para alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz. Bora para mais um treino épico?