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Polichinelo com emoção: conheça os benefícios e as variações

Indicado para aquecimento e pausa ativa, esse verdadeiro clássico ativa músculos importantes. Saiba mais

Por: Mirela Mazzola26/10/2021

Como fazer polichinelo

Muita gente se lembra dele da época das aulas de educação física na escola: simples, dinâmico e até divertido, o polichinelo atravessa anos da vida de quem frequenta a academia ou se dedica a algum esporte. No treino, ele é indicado para o aquecimento e a pausa ativa entre séries de musculação, além de marcar presença nos circuitos de funcional.

Isso porque esse exercício aumenta a temperatura corporal, intensifica a frequência cardiorrespiratória e ativa regiões importantes, como o quadril e os músculos da panturrilha, quadríceps (músculos na parte na frente da coxa) e bumbum. “O polichinelo é um exercício que melhora a capacidade cardiorrespiratória, a coordenação motora e o condicionamento físico – que inclui a capacidade de fazer tarefas do dia a dia com agilidade e força”, diz Carolina Machado, professora da Smart Fit e consultora do Smart Fit Coach. 

Como fazer polichinelo

A variação básica do polichinelo é feita assim:

1. Afaste as pernas com os pés levemente apontados para fora. 

2. Abra e erga os braços.

3. Salte de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas. Atenção: na descida, flexione levemente os joelhos para amortecer o salto e não sobrecarregar as articulações.

4. Aumente a intensidade conforme conseguir.

Quer assistir em vídeo? A professora Amanda Alencar ensina.

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Bora variar?

Quem tiver alguma limitação ou lesão no joelho deve fazer o exercício de forma adaptada, abrindo e fechando uma das pernas para fora, sem saltar. Se a restrição for nos ombros, posicione os braços esticados, à frente do corpo, e abra e feche fazendo um movimento de tesoura. Aqui, fica a dica de sempre: apesar de parecer um exercício fácil, na dúvida consulte o professor para ser orientado da melhor forma.

Para quem curte um pouco de desafio, existem ainda variações de intensidade e grau de dificuldade. No rotational jacks, por exemplo, os saltos são alternados pela flexão do tronco para que as mãos toquem os pés; enquanto no star jumps o exercício parte de um agachamento até que você salte em formato de estrela. No plank jacks você fica em posição de prancha alta e então abre e fecha as pernas em posição horizontal. É possível, ainda, usar elásticos de alongamento para dificultar o movimento de braços e pernas, o chamado banded jacks. “A ideia é que o exercício seja adaptado respeitando a evolução e os limites de cada pessoa”, diz Carol.

Treinos com polichinelo:

E aí, animou para dar mais emoção ao clássico polichinelo?

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