Exercícios multiarticulares: o que são e como adaptar ao treino

Além de fortalecer, exercícios multiarticulares auxiliam no emagrecimento. Saiba como incluir no seu treino

Por: Maria Cecília Arra

Você já ouviu falar em exercícios multiarticulares? Se você faz atividade física regularmente e conta com a ajuda de um profissional, é bem provável que você já pratique.

Não é difícil supor que exercício multiarticular é aquele que envolve mais de uma articulação e grupo muscular. E é justamente aí que mora sua importância: “Eles são mais completos”, comenta Thiago Moreira, gerente de Departamento Técnico da Smart Fit. “Esse tipo de estímulo deve compor a base de um programa de treinamento porque permite o aumento da carga, aprimorando força e o ganho de massa muscular”. 

Para exemplificar, imagine um agachamento: os pés ficam paralelos, na distância dos quadris. Você flexiona os joelhos, jogando o bumbum para trás, como se sentasse em uma cadeira, e retorna à posição inicial. Pois bem, nesse exercício aparentemente simples, articulações do quadril e do joelho são acionadas para fazer o movimento de extensão e flexão, respectivamente. Agachar proporciona mais equilíbrio quando o corpo está em movimento – um benefício e tanto para você viver melhor. 

Exercícios multiarticulares fortalecem o core

Cargas maiores em exercícios multiarticulares exigem estabilização. Nessa hora, é preciso acionar o core: “Mantendo o abdômen contraído durante a execução, protegemos coluna e articulações. Isso vale para o treino e também para os movimentos multiarticulares do dia a dia”, explica a fisioterapeuta Patrícia Unger (SP). 

Usando o exemplo anterior, quando você treina agachamento, mantém a coluna em posição neutra, contraindo os músculos e fortalecendo a região do core. O mesmo vale para a remada ou para o levantamento terra, outros dois exemplos de exercícios multiarticulares. 

Exercícios multiarticulares: flexibilidade e capacidade aeróbia

Um treino de musculação, na essência, busca desenvolver força e resistência. Porém, flexibilidade e capacidade aeróbia também integram essa lista. Os exercícios multiarticulares são fundamentais para distribuir o trabalho muscular intenso em mais de uma articulação, já que pedem padrões dinâmicos que necessitam transferência de forças. 

Exercícios multiarticulares e perda de peso

Os exercícios multiarticulares também ajudam na perda de peso porque ativam o metabolismo por mais tempo. “Quando trabalhamos diferentes músculos de uma vez, aumentamos o gasto calórico, facilitando a perda de gordura durante a atividade”, explica Patrícia Unger. Thiago Moreira menciona outro ponto: após o treino, seu corpo continua trabalhando e queimando calorias. “Esses exercícios ativam o metabolismo por mais tempo”. 

Escolha um exercício multiarticular e inclua ao treino

Antes correr para a academia, procure ajuda profissional. “Por serem em sua maioria movimentos mais complexos, é essencial a supervisão de uma pessoa qualificada, para observar a postura e a posição correta das articulações”, recomenda Thiago Moreira. 

Veja alguns exemplos de exercícios multiarticulares e como fazê-los corretamente:

Agachamento

Com os pés paralelos, na distância dos quadris, flexione os joelhos, jogando o bumbum para trás, como se sentasse em uma cadeira, e retorne à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído.

Agachamento no smith

Peça ajuda a um profissional de educação física para ajustar a barra em uma altura e com carga condizentes. Posicione a barra nos ombros. As pontas dos pés ficam ligeiramente apontadas para fora. Mantenha a cabeça erguida, as costas retas e o abdômen contraído. Agache e volte para a posição inicial. 

Supino

Deite-se com a coluna reta. Ao posicionar as mãos no apoio do aparelho, deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os braços.

Levantamento terra

Posicione os pés na largura dos quadris, flexione os joelhos e abaixe para pegar a barra. Levante segurando a barra. Atenção à coluna: não force para trás – vale pedir a supervisão de um profissional. Flexione os joelhos novamente para abaixar e soltar a barra.

Flexão de braço

Deite-se sobre a barriga, colocando as mãos na altura dos ombros, mas um pouco mais aberto. Levante o corpo, esticando os braços e mantendo o corpo sempre firme. Dobre os braços, como se fosse voltar à posição inicial. Atente-se para não curvar o tronco para trás.

Remada no aparelho

Sente-se, apoie os pés e segure o remo. Empurre o banco mantendo os braços esticados. Puxe os braços e os ombros para trás. Volte para a posição inicial. Lembre-se de manter a coluna ereta e o abdômen contraído.

Exercícios multiarticulares: benefícios e aplicações

1. Eficiência e economia de tempo

Os exercícios multiarticulares permitem trabalhar vários grupos musculares simultaneamente, tornando o treino mais eficiente e reduzindo o tempo necessário para alcançar grandes resultados.

2. Estímulo para o crescimento muscular

Ao recrutar múltiplos grupos musculares, esses exercícios promovem um estímulo maior para o crescimento muscular, de forma a desencadear adaptações que favorecem o desenvolvimento de massa muscular.

3. Melhora da força funcional

Esses exercícios simulam movimentos do dia a dia, como agachar, levantar, empurrar e puxar, logo, fortalecem os músculos envolvidos nessas ações e melhoram a força funcional.

4. Aumento do gasto calórico

Devido ao maior esforço e recrutamento de grupos musculares, os exercícios multiarticulares aumentam o gasto calórico durante e após o treino, o que auxilia na perda de peso e o controle da composição corporal.

5. Fortalecimento dos músculos estabilizadores

Além dos músculos principais, esses exercícios também trabalham os músculos estabilizadores, melhorando a estabilidade das articulações e prevenindo lesões.

6. Melhora da coordenação e do equilíbrio

A ativação coordenada de vários grupos musculares durante os exercícios multiarticulares aprimora a coordenação motora e o equilíbrio, resultando em uma melhor habilidade de controlar os movimentos.

Como incorporar exercícios multiarticulares no treino

Para maximizar os benefícios dos exercícios multiarticulares, é importante incorporá-los de forma estratégica no treino. 

Exemplos de exercícios multiarticulares:

• Agachamento livre: Trabalha quadríceps, glúteos e core;
  
• Levantamento terra: Ativa a cadeia posterior, incluindo isquiotibiais e lombar;
  
• Supino reto: Foca no peitoral, ombros e tríceps;
  
• Paralelas: Fortalece peitoral e tríceps;
  
• Barra fixa: Desenvolve dorsais e bíceps.

Ao incluir esses exercícios no programa de treinamento, é possível obter ganhos significativos em força, hipertrofia e desempenho funcional. 

Lembre-se ainda de sempre buscar a orientação de um profissional de educação física para assegurar a execução correta e segura dos movimentos.

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