Treino de membros superiores para mulheres

Veja os melhores exercícios para focar na região sem exagerar no crescimento de massa

Por: Larissa Serpa

Levante a mão se você (ou alguma mulher que você conhece) já deixou de treinar os membros superiores com receio de ganhar massa muscular indesejada. A ideia de que você deveria ficar longe do treino de membros superiores para mulheres para evitar a hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos) ainda está muito presente na cabeça da maioria. Mas podem ficar tranquilas, ela é equivocada.

Por que mulheres ganham músculos mais facilmente na região superior?

Na verdade, elas não ganham. Essa impressão é decorrente da composição corporal do gênero. “Mulheres apresentam um maior acúmulo de gordura nas coxas, quadril e glúteos, em comparação a outras regiões do corpo”, afirma o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Com uma camada adiposa (de gordura) menor nessa área, fica mais fácil observar a definição muscular quando malhamos a região, dando impressão de que estamos obtendo resultados mais rapidamente do que nos membros inferiores, mas essa tonificação não significa necessariamente aumento no tamanho.

Além disso, por se tratarem de músculos menores (que os de coxa ou glúteos, por exemplo), o esforço necessário (leia-se “quantidade de peso” ou “número de repetições”) é menor, deixando a sensação de que treinamos menos essa região mas obtemos resultados mais rápidos.

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3 benefícios do treino de membros superiores para mulheres

Ainda que seu objetivo na academia seja somente perder gordura nas coxas ou levantar o bumbum, adicionar um treino para a região superior do corpo vai ajudar na sua meta, além de trazer outros benefícios adicionais:

1. Queima de gordura

Não é porque você tem menos gordura nessa região que você deve treinar apenas os membros inferiores para “igualar” a quantidade. Um estudo da University of Connecticut (EUA) revelou que não existe uma forma natural – somente lasers e outros procedimentos estéticos – de queimar gordura de maneira localizada. Ou seja, qualquer parte do corpo que você treina vai acabar queimando gordura no organismo como um todo. Mas focar no fortalecimento de todos os músculos – não só dos inferiores – vai acelerar o processo da perda de gordura, já que uma composição mais fibrosa (decorrente de malhar a região) dos músculos do corpo acelera o metabolismo.

2. Fortalecimento ósseo, postura e seios empinados

O treino de membros superiores para mulheres previne problemas na coluna pois ajuda a construir densidade óssea na região e fortalece os músculos que envolvem a espinha, ajudando no suporte. Com essa região mais tonificada, sua postura fica mais ereta e os seios mais levantados, uma vez que a musculatura abaixo e em volta deles oferece melhor suporte.

3. Harmonia corporal

Ainda que a queima de gordura seja geral, a definição é local e depende do trabalho ao qual você sujeita seus músculos. Um treino focado somente em membros inferiores vai deixar seus glúteos e pernas duros enquanto deixa braços, costas, ombros e peitoral flácidos. A definição corporal como um todo só vem do trabalho regular de todos os grupos musculares.

Treino de membros superiores para mulheres

Abaixo, Felipe Costa, professor do grupo da SmartFit, montou um treino – com adaptações para ser feito com pesos livres – com fono nos músculos da região superior do corpo. Inclua esses movimentos em seu treino de corpo todo ou alterne-os com os dias de treino para membros inferiores. O importante é que você consiga trabalhar a região superior ao menos duas vezes na semana, já que um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College (EUA) mostrou que é essa é frequência necessária para vermos resultados.

Execução: Procure seu professor para determinar o número exato de séries e repetições que você deve fazer dependendo de seu nível, além do peso a adicionar. Se for fazer em casa, de maneira geral, iniciantes devem fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, enquanto avançadas devem fazer 3 séries de 12 a 15 repetições, com um intervalo de descanso de 30 a 45 segundos após cada série.

Supino – peitoral

Na máquina: Sente-se com a coluna reta. Ao posicionar as mãos no apoio do aparelho, deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os braços. Repita os movimentos conforme a sua série.

Com halteres: eite-se de costas no banco segurando um halter em cada mão, com cotovelos abertos para fora do corpo e mãos levantadas um pouco abaixo da linha dos mamilos. Faça o movimento para esticar o braço acima do peito e desça devagar.

Em casa: Felipe sugere encher duas garrafas com água, areia, ou outro tipo de material mais pesado para substituir os halteres.

Remada fechada – musculatura das costas

Na máquina: Sentada no aparelho, coloque os pés na plataforma da frente e mantenha os joelhos levemente dobrados. Deixe a coluna ereta e segure a manopla com os braços bem esticados. Puxe a manopla em direção à linha abaixo do peitoral, levando os cotovelos para trás.

Com halteres: De pé, com pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, curve o tronco para frente, deixando-o quase paralelo ao chão. Segure um halter em cada mão, com braços esticados em direção ao chão. Puxe os pesos em direção à linha abaixo do peitoral, levando os cotovelos para cima.

Em casa: Faça o mesmo movimento que faria com halteres mas, se não tiver um pesinho por perto, Felipe indica encher uma mochila com objetos que forneçam um peso maior e puxar pelas alças, como se fossem os halteres.

Elevação lateral – ombros

Com halteres: Em pé, segure os dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, palmas das mãos para dentro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os braços para os lados até a linha dos ombros. Volte à posição inicial devagar. Faça as repetições conforme sua ficha de treino.

Em casa: Encha duas sacolas reforçadas de objetos que adicionem peso, de forma que as duas fiquem equivalentes. Segurando uma em cada mão, realize o movimento de desenvolvimento aberto, conforme explicado acima.

Rosca martelo – bíceps

Com halteres: Segure um halter em cada mão com os cotovelos bem estendidos ao lado do tronco. As palmas das mãos devem estar viradas para dentro. Mantenha a coluna ereta e a parte superior dos braços imóvel e flexione os cotovelos para levar um dos halteres até a altura do ombro. Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido. Repita o movimento com o outro braço.

Para adicionar dificuldade, Felipe indica fazer o “movimento 21”, realizando 7 movimentos do início ao meio, 7 do meio até o final e 7 completos.

Em casa: Realize o mesmo movimento utilizando sacolas pesadas ou uma garrafa cheia de algum material pesado.

Na máquina:

Como dar um gás no treino

Confira algumas dicas para melhorar a performance do seu treino de membros superiores que a Smart Fit preparou!

Treine em casa

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