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Como emagrecer sem dietas rigorosas

Se você ainda acha que perder peso tem a ver apenas com restrição, vem cá – especialistas têm algo a dizer

Por: Amanda Panteri19/04/2021

Como emagrecer sem dieta

“Elimine 5 quilos em 2 dias”: você já deve ter perdido a conta de quantas vezes esbarrou em frases como essa durante a vida, seja em capas de revistas, em anúncios na internet ou nas redes sociais. É pra desconfiar – geralmente, estratégias milagrosas até funcionam no começo, mas incluem uma série de restrições que, no longo prazo, perdem o efeito e só fazem mal. Então, fica aqui o recado: é possível, sim, emagrecer sem ter de apelar a uma dieta extrema, com foco na saúde e no bem-estar. Batemos um papo com especialistas para entender como fazer isso.

E dá pra perder peso sem dieta?

A nutricionista do Smart Fit Nutri (o app de consultas online com nutricionistas da Smart Fit), Karina Costa, diz que sim. A perda de peso acontece graças a algo chamado déficit calórico — quando ingerimos uma quantidade de calorias menor do que gastamos todos os dias. E você consegue isso sem grandes cortes no cardápio diário. “Com uma dieta balanceada e personalizada, conversando com o seu nutricionista sobre suas preferências e dificuldades, dá para obter melhores resultados”, ela explica.

Então, como emagrecer com saúde na prática?

Existem diversos caminhos para cuidar da saúde que não estão no extremo de um cardápio restritivo. Mudando hábitos, tendo paciência com o processo e escutando o seu corpo. Abaixo, listamos algumas dicas:

1. Beba água e mantenha-se hidratado(a) durante todo o dia

A água faz parte de aproximadamente 60% da nossa composição corporal. É de se imaginar, então, que ela seja muito importante para certos processos do organismo. Quando o assunto é emagrecimento, é ainda mais relevante, já que o líquido previne falsos sinais de fome e diminui o inchaço. “O consumo adequado de água auxilia na redução da retenção de líquidos por aumentar a frequência do xixi. Sem contar que contribui para o bom funcionamento dos órgãos”, afirma Williana Veras, também nutricionista do app Smart Fit Nutri.

Se você não tem o costume de tomar água durante o dia, aqui vão algumas ideias:

  • Trace uma meta diária e aumente-a gradativamente;
  • Estabeleça horários e deixe a garrafinha sempre à mão (vale programar o alarme do celular);
  • Aposte na água saborizada para um gostinho especial! Basta adicionar pequenos pedaços de fruta (como limão, abacaxi e laranja) à sua bebida.

Para saber mais, leia também estes dois outros textos: por que você precisa beber mais água e como beber mais água.

2. Pegue leve na quantidade de açúcar

Emagrecer sem dieta também pede que você reveja sua relação com alguns alimentos e ingredientes. Esse é o caso do açúcar – não precisa riscá-lo do cardápio, ok? Apenas, maneire! Além de calórico, em excesso, ele transforma o organismo em terreno fértil para diabetes e doenças cardiovasculares. “Os adoçantes seguem a mesma lógica. Isso porque quando comemos uma quantidade muito grande deles todos os dias, podemos ter alterações na produção de hormônios, principalmente os ligados à perda de peso”, diz Willana.

3. Coma com calma e preste atenção à mastigação

Já ouviu falar em Mindful Eating? A ideia dessa técnica é dar mais atenção ao que colocamos na boca, e, assim, aproveitar as refeições de forma mais saudável e saborosa. O que faz todo sentido, diz Willana, já que, na pressa, engolimos a comida sem nem perceber. Mastigar bem facilita o processo de digestão e estimula a absorção de mais vitaminas pelo corpo. “Em uma alimentação feita às pressas, a informação de saciedade demora para chegar ao cérebro, e o corpo pede mais.”

4. Pense nas suas refeições com antecedência

Quem nunca recorreu ao delivery diante de uma geladeira vazia que atire a primeira pedra! Pedir comida pelos aplicativos pode estar na sua rotina, desde que eventualmente. “Quando a situação torna-se comum, fica difícil emagrecer com saúde. Então, é bacana separar um dia para preparar as refeições, dividi-las em pequenas marmitas e ir consumindo ao longo da semana! É prático, rápido e economiza dinheiro”, explica Karina.

5. O café da manhã ideal…

… tem que ter uma fonte de carboidrato (pão integral, aveia, tapioca) combinada com uma fonte de proteína (iogurte, queijos magros, ovo mexido, tofu, leite). E se possível, uma frutinha também!

6. Já no almoço e no jantar…

… lembre-se de incluir todos os grupos alimentares — uma fonte de carboidrato (arroz integral, batata, mandioca ou inhame), uma de proteína animal ou vegetal (carne, peixe, frango, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), e a salada, que deve ocupar metade do prato. Quanto mais colorido, melhor!

7. Aposte nos lanches intermediários

“Os lanches intermediários ajudam muito no processo de emagrecimento. O fracionamento reduz a quantidade de alimentos do almoço e do jantar”, afirma Willana. É simples: se você come mais vezes ao dia, acaba diminuindo o tamanho dos pratos nas refeições principais. 

Um bom exemplo de snack são as castanhas. Fontes de gorduras boas, elas contribuem para a diminuição do colesterol ruim no sangue. Ou então os grãos integrais (aveia, chia, linhaça, quinoa…), que contêm grandes quantidades de fibras e aumentam a saciedade, além de ajudarem no funcionamento do intestino.

As frutas também têm seu valor “A grande maioria é rica em líquidos, contém poucas calorias mas muitas vitaminas e minerais. Vale consumir de 3 a 5 porções durante o dia — pode ser uma unidade pequena (como maçã e pera), ou uma fatia média (como melancia e melão)”, recomenda Willana. 

8. Não subestime o poder de uma noite de sono

Que dormir bem pode melhorar a nossa produtividade no trabalho, não é novidade. Mas a qualidade das suas noites também te ajuda a emagrecer com saúde!  Alguns hormônios só são produzidos pelo corpo durante as horas de descanso. Entre eles, estão o que capta a sensação de saciedade e o que regula o estresse. “Pessoas com uma má rotina de sono tendem a sentir mais dificuldade em compreender a saciedade e a ter mais episódios de estresse — o que pode ocasionar aumento da fome”, afirma Karina.

9. Prefira receitas saudáveis (como essa de pão caseiro)

Se o seu objetivo é emagrecer com saúde, cola aqui 🙂

Eliminar os quilinhos a mais de vez não é fácil como a maioria das pessoas gostaria, mas você chega lá. A Smart Fit te ajuda nessa jornada!

  • Faça exercícios. A prática de atividade física auxilia na perda de peso e estimula o metabolismo porque seu corpo passa a usar gordura como fonte de energia. Os professores da Smart Fit podem te dar uma mãozinha nessa, com treinos personalizados! Veja aqui a unidade mais próxima de você.
  • Ajuste a sua alimentação com a orientação de um nutricionista. Mudar o cardápio também é fundamental para quem quer emagrecer. Conte com os especialistas do Smart Fit Nutri para aprender a fazer escolhas mais inteligentes. Você conversa com um nutricionista e recebe um plano alimentar feito sob medida.

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