Treino de ombro completo: melhores exercícios

Confira movimentos que atingem todos os ângulos

Por: Larissa Serpa

Um treino de ombros completo deve atingir os deltoides frontal, médio e traseiro. Mas não é só isso. A amplitude de movimento também deve ser trabalhada. Isso porque o ombro é uma articulação tridimensional esférica, então os exercícios que aproveitem toda a amplitude de movimento são mais eficazes por trabalhar toda essa articulação.

A gente te conta tudo que você precisa saber e quais os melhores exercícios para a região a seguir.

Benefícios de treinar ombro

Realizar exercícios que destacam seus deltoides é importante pelos seguintes motivos:

Benefícios para o dia a dia: 

Ombros fortes facilitam a maioria dos movimentos dos braços, seja arremessar algo, passar comida pela mesa ou levantar uma mala pesada. 

Mais desempenho na academia: 

Praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo envolvem até certo ponto os músculos dos ombros, portanto, fortalecê-los permite que você levante pesos mais pesados para exercícios no peito e nas costas.

Prevenção de lesões: 

Se seus ombros estiverem fracos, eles sofrerão, mesmo que você execute exercícios de peito e costas perfeitamente. Os exercícios para os ombros também podem prevenir lesões na sua rotina – se seus ombros estiverem fracos, você pode se machucar até ao abrir uma gaveta da cômoda.

Autoconfiança: 

Os fisiculturistas levam a sério o treinamento dos ombros porque sabem que esses músculos desempenham um papel importante na sua aparência, deixando a silhueta mais harmoniosa.

Exercícios para fortalecer os ombros

Para um treino eficaz, precisamos garantir que nossos ombros estejam devidamente ativados, recebam sobrecarga suficiente, sejam trabalhados de forma explosiva e sejam desafiados em toda a sua amplitude. Os exercícios a seguir, passados pelos educadores físicos do Smart Fit Coach (app de personal trainning online da Smart Fit), trabalham todos esses pontos:

Ativação/aquecimento

Desenvolvimento com faixa de resistência

Com este exercício, a resistência não vem assim que você começa o movimento, como aconteceria em um típico desenvolvimento com halteres ou barra. Mas a faixa de resistência puxa seus ombros para a frente enquanto você faz o exercício, o que significa que você precisa ativar os músculos do deltóide posterior e, mais importante, os músculos do manguito rotador. Este exercício é um ótimo ativador para que seu ombro comece a funcionar corretamente.

Comece o exercício pisando no centro da faixa de resistência com os dois pés afastados na largura dos quadris. Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos. Segure o elástico nas extremidades e puxe a faixa até a altura dos ombros, mantendo cotovelos abertos lateralmente ao corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos em um ângulo de 90 graus (essa é a posição inicial).

Então, estenda os braços para cima até esticá-los e volte para a posição inicial.

Treino

Desenvolvimento com barra

Este é o melhor exercício para sobrecarregar os ombros.

A posição inicial é com as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros na barra, com as palmas voltadas para a frente. Em seguida, empurre a barra para cima com os braços estendidos acima da cabeça. Então, abaixe o peso aproximadamente até a altura dos ombros antes de começar novamente.

Crucifixo invertido

Você quer incorporar exercícios que forcem o alongamento do deltóide, como este e os próximos dois. 

Fique em pé com ombros levemente flexionados e segurando um halter em cada mão. Incline o tronco para a frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Agora, estique os braços em direção ao chão (palmas voltadas uma para a outra). 

Mantenha o olhar fixo no solo e abra os braços para as laterais e para o alto até a altura dos ombros formarem um “T” com o corpo. Faça uma breve pausa no topo e, então, retorne lentamente à posição inicial.

Elevação lateral

Esse exercício posiciona o braço atrás das costas para obter um alongamento extra no deltóide médio.

Mantenha uma posição ereta e olhe para frente. Os pés devem ficar afastados na largura dos quadris. Deixe os braços posicionados ao lado do corpo, com a palma das mãos voltadas para dentro. Relaxe os cotovelos e os mantenha levemente flexionados;

Eleve os braços lateralmente — de maneira a deixá-los paralelos ao chão, sem flexioná-los, até que as mãos atinjam a altura dos ombros.

Elevação frontal

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e os braços esticados na frente das coxas, segurando um halter em cada mão, com palmas voltadas para o corpo.

Eleve os dois braços esticados para frente, com uma leve flexão dos cotovelos para não sobrecarregar as articulações, até que os pesos se encontrem na altura do ombro. Mantenha a elevação dos braços por alguns segundos e desça os braços lentamente para a posição inicial.

Elevação lateral explosiva

Para a elevação explosiva, você precisa carregar o peso mais alto do que normalmente usaria para um levantamento lateral comum. Você não pretende ativar o deltóide médio neste exercício, mas treinar para ter força e explosividade.

Comece na mesma posição da elevação lateral mas com um peso maior e faça uma explosão para levar os pesos para cima lateralmente até os halteres ficarem levemente acima da linha dos ombros. Ao voltar, os pesos não cairão perfeitamente ao lado do corpo mas levemente para a frente dele. Aproveite o impulso do volta para elevar novamente os halteres lateralmente.

Face pull na polia

Este é um ótimo exercício para trabalhar o deltóide posterior.

Em primeiro lugar é necessário ajustar a polia mais ou menos na altura dos olhos e colocar a corda na polia. Em seguida, segure cada alça com palmas das mãos voltadas uma para a outra, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.

Então, puxe a corda na direção dos olhos, contraindo ao máximo as escápulas, lembrando sempre de manter os cotovelos na altura dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial e repita o processo pelo número de vezes estipulado.

Complemento: Aprimore seu treino de ombro com dicas avançadas

Explore novas abordagens no treino de ombro

Agora que você conhece os fundamentos de um treino de ombro completo, vamos explorar maneiras de elevar ainda mais seus resultados. Diversificar os estímulos é essencial para atingir os deltoides de maneira eficaz e construir uma estrutura equilibrada.

Dê atenção ao deltoide posterior

Embora os deltoides frontal e médio sejam frequentemente priorizados, o deltóide posterior é fundamental para melhorar sua postura e dar aquele visual tridimensional aos ombros. Para um treino de posterior eficiente, inclua variações como “Remada Alta” e “Reverse Fly” com halteres. Esses movimentos focam diretamente na parte traseira do ombro, ajudando a fortalecer essa região muitas vezes negligenciada.

Treino de ombro em circuito

Se você procura intensidade e eficiência, experimente realizar um circuito combinando diferentes exercícios para o ombro. Por exemplo:

• 12 repetições de desenvolvimento com barra
• 15 elevações laterais explosivas
• 10 crucifixos invertidos
• 12 face pulls na polia

Sem intervalos entre os exercícios, descanse por 90 segundos após completar o circuito e repita 3 vezes. Esse formato também otimiza o gasto calórico e aumenta o condicionamento.

Alcançando a hipertrofia nos ombros

Para quem busca hipertrofia, é essencial aplicar o princípio de sobrecarga progressiva em seus treinos de ombro. Isso significa aumentar gradualmente a carga ou o volume de treino. Também experimente o método de repetições forçadas: ao atingir a falha muscular, um parceiro de treino ajuda você a completar mais 2 ou 3 repetições.

Exercícios de isolamento para os deltoides

Seus deltoides merecem uma atenção especial com exercícios de isolamento. Além das elevações frontal e lateral, experimente o “Arnold Press”, que combina uma rotação dos braços para ativar todos os segmentos do deltoide. Essa variação oferece um estímulo completo para o ombro.

Não subestime a mobilidade articular

Um treino de ombro não é apenas sobre força e volume; a mobilidade desempenha um papel crucial. Incorporar alongamentos dinâmicos e exercícios como “Overhead Pass” com bastão ajuda a manter a saúde das articulações e melhora sua amplitude de movimento.

Periodização do treino de ombro

Varie a intensidade ao longo das semanas. Por exemplo:

• Semana 1-2: Alta repetição (12-15), foco em resistência.
• Semana 3-4: Baixa repetição (6-8), foco em força.
• Semana 5-6: Média repetição (8-12), foco em hipertrofia.

Essa abordagem evita a estagnação e maximiza o progresso.

Recuperação: o segredo para resultados consistentes

Lembre-se: o crescimento muscular acontece no período de descanso. Garanta uma boa noite de sono e inclua dias de descanso na sua programação. Além disso, uma alimentação rica em proteínas e carboidratos complexos dá suporte à reconstrução muscular.

Concluindo

Incorporar estratégias como periodização, circuitos e foco no deltoide posterior transformará seu treino de ombro. Para maximizar os ganhos, é essencial seguir uma programação bem estruturada e personalizada. O Smart Fit Coach pode ajudar você a atingir seus objetivos de maneira eficiente e divertida! Que tal explorar mais sobre hipertrofia e como aplicá-la no seu dia a dia?