14 exercícios que você precisa incluir no seu treino

Quer melhorar os seus treinos? Entenda quais são os melhores exercícios para te ajudar

Seja para abdômen, superiores ou inferiores, nós te contamos no que focar

A beleza dos programas de treino é que poucos são idênticos. Dependendo dos seus objetivos, você descobrirá que basicamente todos em sua academia têm diferentes exercícios, contagens de repetições, tempo de pausa e estratégias.

Mas, há alguns exercícios essenciais que qualquer pessoa deve pelo menos considerar. São movimentos que vão te fortalecer, aumentar sua resistência e seus músculos e te ajudar na sua rotina dentro e fora da academia.

O time de educadores físicos da Smart Fit te conta 14 deles a seguir.

1. Costas: levantamento terra

O pão com manteiga de inúmeras rotinas de treino, este movimento, se feito corretamente, envolverá predominantemente as costas e as pernas, enquanto constrói força geral para todo o corpo

2. Costas: puxada alta na polia

Esse exercício tradicional não apenas fortalece o meio e a parte superior das costas, mas também trabalha os ombros, bíceps e antebraços.

3. Braços: rosca com halteres no banco inclinado

Ficar sentado durante o Bíceps Curl pode parecer apenas um pequeno ajuste, mas acredite, seus braços estão trabalhando mais com esse movimento. Sente-se em um banco ajustável entre 45 e 60 graus para o efeito ideal.

4. Braços: flexões de diamante

Mude seu foco para o tríceps com esta variação de flexão. Ao manter as mãos mais próximas, o tríceps fica sob mais tensão, resultando em um treino maior.

5. Ombros: elevações laterais com halteres

Este exercício clássico fortalece todo o ombro com ênfase nas laterais dos músculos deltóides. Você deve priorizar a forma e o movimento em vez do peso e, para isolar ainda mais os ombros, pode se concentrar em apenas um braço por vez.

6. Ombros: desenvolvimento

O desenvolvimento sobre a cabeça é a melhor maneira de mover grandes quantidades de peso e aumentar a força dos ombros. Existem também várias maneiras de fazê-lo, todas com suas próprias vantagens distintas: com barras ou halteres, em pé ou sentado.

7. Peito: supino com barra ou halteres

Se você quer ficar plano, inclinado ou declinado, o banco é o rei dos exercícios de peito. Na verdade, você deve usar todos os diferentes ângulos de banco disponíveis em sua academia – afinal, nenhum peitoral perfeito foi construído apenas usando um banco plano. Mas lembre-se de nunca sacrificar a forma pelo peso. 

8. Peito: crucifixo

O crucifixo, seja na máquina ou feito no banco inclinado, é uma maneira poderosa de ativar o peitoral. Se for fazer no banco, coloque uma inclinação de não mais que 45 graus, pegue alguns halteres moderadamente pesados e levante.

E, mais uma vez: não se trata de pegar halteres pesados, trata-se de manter a forma adequada e amplitude de movimento.

9. Pernas: flexão de pernas

Quando se trata de isolar os isquiotibiais, as flexões de perna são um dos melhores movimentos para o desenvolvimento total. Quer você opte por flexões de pernas sentadas (na cadeira flexora) ou flexões de pernas deitadas, você sentirá alguma dor.

10. Pernas: extensão das pernas

As extensões de perna são essenciais na rotina de qualquer pessoa e por um bom motivo. Eles sobrecarregam seus quadríceps e pequenas variações podem ajudá-lo a atingir todos os ângulos. Faça na cadeira extensora.

11. Pernas: elevação da panturrilha

Você pode fazer em uma máquina, com uma barra ou apenas com seu peso corporal, mas incluir esse exercício é essencial, já que ele isola os músculos da panturrilha para torná-los maiores e mais fortes e ajudar a bombear o sangue de forma mais eficaz para o corpo.

12. Glúteos: agachamento

O agachamento é um dos movimentos compostos mais básicos e fundamentais para se ter em seu arsenal. O agachamento com barra é o clássico, entretanto, há muitas variações para atender às suas preferências ou limitações.

13. Glúteos: agachamento búlgaro

Os agachamentos búlgaros são difíceis. Você pode não ser capaz de aumentar muito o peso para eles, mas depois de acertar o equilíbrio envolvido neste exercício, pode ser a chave para uma coxa grande e glúteos levantados.

14. Núcleo: pranchas

Sim, você tem que treinar o abdômen. As pranchas são um movimento de fortalecimento do núcleo que nunca envelhece e existem variações infinitas para atingir todos os ângulos da região e aumentar o equilíbrio, enquanto, fortalece os músculos auxiliares da coluna vertebral.

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