Peso livre para o seu treino

Confira os treinos que vão trabalhar seu corpo todo!

08/06/2023 ● Tempo de leitura: 3 mins

Por: Smart Fit

Treino com peso livre é aquele que não depende de uma máquina específica. Para praticá-lo você precisa utilizar halteres, tornozeleiras, anilhas, barras, kettlebell, entre outros acessórios ou até mesmo o peso do seu próprio corpo.

Posso praticar exercícios com peso livre em qualquer lugar?

São uma boa opção para quem não conseguiu ir à academia ou está viajando, por exemplo.

Nesse tipo de exercício não há tanto apoio para o corpo, a movimentação do praticante é mais ampla, ele precisa recrutar mais músculos para levantar e manejar as cargas, fazendo um esforço maior e gastando mais calorias. Além disso, é preciso ter mais equilíbrio, postura, força e consciência corporal para fazer os movimentos da maneira correta sem correr o risco de sofrer uma lesão. Por isso, são mais indicados para quem já treina há um tempo.

Mas quais são os exercícios que posso praticar com peso livre?

Pedimos a Bruno dos Santos Silva, gerente técnico da Smart Fit, para selecionar os principais exercícios que podem ser feitos com pesos livres para trabalhar o corpo todo. “Vamos classificá-los dentro dos respectivos padrões de movimentos: empurrar na horizontal e na vertical, puxar na horizontal e na vertical, trabalho dos membros inferiores e do core”, explica.

Empurrar na horizontal

Promove a ativação de peitoral, deltoide anterior e tríceps.

Exercícios: supinos e variações, crucifixo e variações e triceps testa e variações.

Empurrar na vertical

Promove a ativação de peitoral, deltoide anterior e tríceps.

Exercícios: desenvolvimento e variações, tríceps francês e variações e pull-over.

Puxar na horizontal

Promove a ativação de dorsais, deltoide posterior e bíceps.

Exercícios: remada curvada e variações e crucifixo inverso com halter.

Puxar na vertical

Promove a ativação dos deltóides anterior e posterior, trapézio e bíceps.

Exercícios: remada alta e variações e rosca bíceps e variações.

Membros inferiores

Promove a ativação de quadríceps, isquiotibiais, tríceps sural (panturrilha), abdutores, adutores e glúteos.

Exercícios: agachamento e variações, elevação pélvica, afundo e variações, agachamento sumo e variações, stif e variações, levantamento terra, glúteo 4 apoios e abdução de quadril.

Core

Promove a ativação do reto abdominal, oblíquo externo e interno de abdômen, transverso do abdômen e quadrado lombar.

Exercícios: abdominal curto solo, abdominal infra solo, abdominal completo solo, abdominal oblíquo cruzado solo, prancha isométrica.

Dica extra!

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