4 agachamentos para focar mais nos glúteos

Essas variações vão fortalecem seu bumbum

Por: Larissa Serpa

Para muitas pessoas, o agachamento é um exercício obrigatório no treino. E não é à toa. Ele é um excelente movimento funcional – o que significa que pode ajudar a facilitar os movimentos do dia-a-dia, como flexão e levantamento – e ainda é uma ótima maneira de construir músculos e força na parte inferior do corpo.

Dito isso, muitas pessoas acham que o agachamento tem como alvo os glúteos quando, na verdade, o foco maior é nos quadríceps (parte da frente das coxas).

Mas algumas variações ajudam a deixar o exercício mais eficiente para o bumbum. Valter Grimaldi, professor da Smart Fit, ensina.

Como promover a ativação do glúteo

A ativação do glúteo em um agachamento depende em grande parte da sua postura, padrão de movimento, amplitude de movimento e anatomia. 

Adotar uma postura com os dedos levemente para fora (até 45º) gira externamente os quadris e permite que você faça um agachamento mais profundo para maior ativação do glúteo.

Você também pode se beneficiar de uma postura mais ampla (comumente chamada de postura “sumo”), que além da vantagem acima, permite que você levante mais peso.

Por último, para a melhor ativação do glúteo, tente agachar até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.

4 variações de agachamentos para ativar glúteos

1. AGACHAMENTO BÚLGARO

Em pé, leve uma perna direita para trás e apoie o pé direito em uma cadeira ou step. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º graus com o joelho da frente (da perna esquerda). Suba novamente. Essa é uma repetição.

2. AGACHAMENTO SUMÔ

Afaste seus pés. A distância correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros. A ponta dos pés fica voltada para fora, em um ângulo de 45º. Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas. Certifique-se de empurrar os calcanhares em direção ao chão. Volte à posição inicial.

3. AGACHAMENTO AFUNDO

Em pé, leve a perna direita para frente, então flexione os joelhos e desça até que eles formem um ângulo de 90º graus. Suba novamente. Essa é uma repetição. Depois, faça com a perna esquerda. Suas costas devem estar eretas.

4. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

Afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril. Então, dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. Mantenha a posição por 30 a 45 segundos. Lembre-se de manter o abdômen contraído e não inclinar o tronco para frente. 

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