Desenvolvimento com halteres: benefícios e como fazer

O exercício é um clássico para quem quer desenvolver a musculatura dos ombros

Por: Larissa Serpa

O desenvolvimento de ombros com halteres é um exercício acima da cabeça que visa principalmente os braços e ombros, mas também pode fortalecer os músculos do peito e do abdômen.

Os halteres permitem maior amplitude de movimento do que uma barra e são mais suaves para as articulações.

A seguir, a gente te ensina os benefícios desse exercícios, além de como fazer a técnica correta para obter resultados e prevenir lesões.

Benefícios do desenvolvimento com halteres

Promove crescimento simétrico

Em contraste com os exercícios com barra, o desenvolvimento com halteres impede que você compense o lado mais fraco com o mais forte.

O uso de halteres pode, portanto, prevenir ou tratar o desequilíbrio muscular e de força entre os braços direito e esquerdo.

Ajuda a construir ombros mais largos

O desenvolvimento com halteres atinge os deltoides laterais com mais força.

O resultado é uma aparência de “V” mais pronunciada e uma cabeça deltoide externa melhor desenvolvida, o que dá aos ombros uma aparência mais larga. 

Trabalha os peitorais

Os músculos do peito são chamados de peitorais e ficam intensamente contraídos quando você pressiona os ombros com halteres.

Aumenta a mobilidade articular

O desenvolvimento de ombros com halteres, seja feito com dois halteres ao mesmo tempo ou apenas um, treina o corpo para melhorar a coordenação dos movimentos, aumentando a integridade articular e do movimento (se feito corretamente).

Como fazer o desenvolvimento com halteres

Sentado

Pegue dois halteres e sente-se em um banco. Certifique-se de que a parte de trás do banco esteja posicionada em um ângulo de 90 graus.

Quando estiver sentado, coloque um haltere em cada coxa. Sente com a parte inferior das costas firmemente apoiada no encosto do banco. Mantenha os ombros e as costas o mais retos possível.

Levante os halteres das coxas e leve até a altura dos ombros. 

Com os halteres na altura dos ombros, gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente. Certifique-se de que seus antebraços estejam perpendiculares ao chão.

Comece a pressionar os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Segure o peso acima da cabeça por um momento e depois abaixe os halteres até a altura dos ombros.

Em pé

Dobre os joelhos para pegar os halteres.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os halteres até a altura dos ombros. 

Depois de obter a postura correta, comece a pressionar os halteres acima da cabeça até que os braços se estendam totalmente. Mantenha essa posição por um momento e depois traga os halteres de volta à altura dos ombros.

Dicas para uma postura correta

Contraia seu abdômen e glúteos

Para evitar lesões na região lombar e no pescoço, mantenha os glúteos e os abdominais contraídos ao completar o levantamento com halteres.

Olhe para frente e mantenha o pescoço reto

Você também pode evitar lesões mantendo a cabeça e o pescoço retos ao realizar o exercício.

Expire ao levantar o halter

A respiração adequada também é importante. Pode melhorar a circulação enquanto você se exercita e melhorar seu desempenho.

Ao completar um levantamento com halteres sentado ou em pé, inspire ao puxar o peso em direção ao corpo e expire ao empurrar o peso acima da cabeça.

Se suas costas estiverem arredondadas, levante um peso mais leve

Algumas pessoas cometem o erro de arredondar a região lombar ao levantar o peso. Isso coloca muito estresse na região lombar e pode causar lesões. Para evitar arredondar as costas, não use pesos muito pesados.

Explorando novas possibilidades

Se você já domina o desenvolvimento com halteres, por que não expandir o repertório de exercícios e trabalhar em outras áreas de forma integrada? Confira abaixo como usar halteres para fortalecer costas, peito e ombros em combinações dinâmicas e eficientes!

Elevação com halteres: Um clássico para fortalecer os ombros

Além do desenvolvimento, as elevações com halteres são incríveis para esculpir os ombros. Experimente elevações frontais e laterais para atingir diferentes partes dos deltoides. Esse exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura, especialmente ao focar no controle do movimento.

Dica extra: Concentre-se na amplitude completa e em cargas moderadas para evitar sobrecarregar articulações.

Costas com halteres: A chave para um treino completo

Embora muitas pessoas associam os halteres a exercícios de peito e ombro, eles são fantásticos para costas. Movimentos como a remada curvada com halteres ajudam a construir força nas escápulas e nos romboides, contribuindo para costas mais definidas e um alinhamento postural saudável.

Por que fazer? Trabalhar as costas com halteres melhora a estabilidade do tronco, essencial para prevenir lesões.

Peito com halteres: Variedade para os peitorais

Para quem busca um treino de peito diversificado, halteres são os melhores aliados. Eles oferecem uma amplitude maior que os tradicionais supinos com barra, ativando as fibras musculares de forma mais intensa.

Sugestões de exercícios:

• Supino reto com halteres
• Fly inclinado

Ambos são ótimos para trabalhar o peitoral maior e fortalecer os músculos estabilizadores.

Dicas extras para progredir no treino

1. Misture exercícios isométricos
   Ao segurar os halteres na posição elevada por alguns segundos, você ativa os músculos estabilizadores e aumenta a resistência muscular.
2. Atenção aos músculos do corpo
   Lembre-se de que exercícios com halteres trabalham não apenas a área-alvo, mas também músculos auxiliares, como o core e os glúteos.
3. Progrida gradualmente
   Suba a carga aos poucos e foque sempre na técnica. Um treino bem executado vale mais que levantar pesos absurdos!

Com essas dicas, você não só vai otimizar seu treino de desenvolvimento de ombro como também descobrir novas formas de utilizar halteres para um treino mais completo e eficiente. Lembre-se: o mais importante é sempre priorizar a execução correta e a segurança.

E aí, qual desses exercícios você vai incluir no próximo treino?

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