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Como ter uma ceia de Natal saudável

O Natal é um momento para indulgências, mas não deixe que este seja o sinal verde para prejudicar sua saúde

Por: Larissa Serpa21/12/2023Tempo de leitura: 4 mins

Imagem mostra mesa posta para ceia de Natal, com decorações da época

Sim, é verdade que uma refeição “fora” da dieta indicada por seu nutricionista não vai fazer um grande estrago – assim como só uma refeição saudável não faz diferença se sua rotina é de alimentos gordurosos. Mas alguns cuidados na hora de preparar e de aproveitar a ceia de Natal vão minimizar ainda mais o impacto na sua saúde. Experimente essas dicas para uma ceia de Natal mais saudável.

O que é uma refeição tradicional de Natal

Para muitos, a ceia de Natal oferece peru ou porco assados com todos os acompanhamentos.

A boa notícia é que esses alimentos podem ser mais saudáveis do que você pensava.

Aqui, destacamos os prós e os contras do que está no seu prato e como deixá-lo mais saudáveis.

  • Peru

É uma opção saudável – tem baixo teor de gordura e é mais rica em proteínas do que o frango ou a carne bovina, e é uma carne magra ideal para quem busca reduzir a ingestão de gordura ou quer estabelecer algum equilíbrio no prato.

É também um fabuloso fornecedor de vitaminas do grupo B, incluindo vitaminas B3, B6 e B12, que são necessárias para nos ajudar a passar um dia de Natal agitado e muitas vezes estressante.

Dica principal: opte por uma mistura de carnes escuras e brancas ao cortar seu pedaço. A carne escura é mais rica em minerais como o ferro, enquanto a carne branca é magra e rica em proteínas. 

  • Porco

Também se enquadra na categoria de carne que somos aconselhados a moderar, devido ao teor de gordura. No entanto, você pode torná-la mais saudáveis.

Dica principal: a adição de frutos secos aos seus porcos acrescenta doçura e fibra, o que combina perfeitamente com os sabores salgados e saborosos da carne.

  • Batatas assadas

Quem não ama uma batata assada? Bem cozidas, acrescentam textura com crocância satisfatória e centro macio. A maneira como você prepara e cozinha as batatas terá impacto em seu valor nutricional. Cozinhar as batatas com casca retém fibras e alguns nutrientes importantes, como potássio, magnésio, zinco e ferro. 

Além de ser uma boa fonte de fibra, parte do amido da batata é especialmente bom para a saúde intestinal. Isto ocorre porque é “amido resistente”, o que significa que é resistente à nossa digestão, mas pode ser decomposto pelas bactérias intestinais, fornecendo-lhes o combustível de que necessitam para funcionar e prosperar.

Dica importante: por que não economizar tempo no grande dia e ferver as batatas no dia anterior? Isto aumentará o amido “resistente”, que é bom para as bactérias intestinais, ao mesmo tempo que ajuda a diminuir o carboidrato que vai para a cintura.

  • Purê de cenouras

Essa não é uma opção tão clássica, mas é uma ótima alternativa ao purê de batata para manter a ceia mais saudável. As cenouras são ricas em compostos vegetais chamados carotenoides. Estes oferecem muitos benefícios, incluindo a manutenção do bom funcionamento do sistema imunitário, a saúde da pele e o envelhecimento, bem como apoiam a integridade das nossas membranas mucosas em áreas como o sistema respiratório.

Dica principal: em vez da manteiga, faça o purê com azeite para diminuir a gordura trans e aumentar sua capacidade de absorção dos carotenoides benéficos.

  • Castanhas

As castanhas acrescentam textura, sabor e benefícios nutricionais a um prato. Ricas em fibras, as castanhas podem ajudar a reduzir o apetite e superam outras nozes porque têm menos gordura e calorias.

Dica principal: Além de servi-las como aperitivos antes das refeições, você pode triturá-las e colocar na salada ou em cima das carnes para adicionar crocância.

  • Arroz com passas

O prato típico do Natal brasileiro – e muito polêmico – traz muitos benefícios para a saúde, já que fornece fibras, carboidratos e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do corpo. A uva passa ainda aumenta o teor de vitaminas e minerais.

Dica principal: opte por um arroz integral ou de diversos grãos, que possui um índice glicêmico mais lento e não vai ser transformado em gordura corporal tão rapidamente, além de oferecer mais fibras.

Além do cardápio

1. Pratique o Mindfull Eating

Pesquisas recentes sugerem que consumimos cerca de 3.000 calorias na ceia de Natal – mais do que toda a ingestão diária recomendada para um homem adulto!

Isso é um problema quando você come além da saciedade, o que pode causar desconfortos estomacais e até indigestão e azia.

Por isso, preste atenção no seu corpo no momento da refeição. Faça um prato de tamanho normal e, antes de repetir, faça um check up mental para entender se você está mesmo com fome ou se já está satisfeito.

2. Não fique sentado o dia todo

Você não precisa ficar sentado no sofá o dia todo! Incentive toda a família a sair para caminhar em algum momento – de preferência, depois do jantar, para ajudar na digestão. 

3. Vá devagar com a bebida

Tente controlar o quanto você está bebendo e intercale bebidas alcoólicas com água para se certificar que você não fique desidratado, que é a receita para ressacas.

4. Coma frutas

Nesta hora de excessos e festas, é mais importante do que nunca obter vitaminas e minerais, para ajudá-lo a manter uma boa saúde. Certifique-se de que sua lista de compras de Natal permite encher a fruteira e obter as porções diárias recomendadas de frutas e vegetais.

Acabou o Natal e você já está voltando para a realidade? Vem conversar com um de nossos nutricionistas. Eles estão prontos pra preparar um plano alimentar sob medida pra você!

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