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Benefícios de incluir o peixe na alimentação

Descubra quais são os principais benefícios do peixe na alimentação e como incorporar esse alimento no seu dia a dia

Por: Redação06/04/2022Tempo de leitura: 4 mins

Imagem de filés de peixe e tomates-cereja sobre grelha, parcialmente grelhado

Entre os benefícios de incluir o peixe na dieta podemos citar a prevenção de doenças cardiovasculares, melhoras na memória e fortalecimento de ossos e dentes.

Isso porque ele possui proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas, como o ômega 3, que são essenciais para nossa alimentação. Gabriela Rodrigues, nutricionista do Smart Fit Nutri e pós graduada em MBA Gestão em Saúde destacou alguns pontos desse alimento.

Confira:

Quais os benefícios do peixe na alimentação?

Os peixes constituem fontes de aminoácidos essenciais, bem como retinol, ferro, zinco, vitamina D, vitamina E, cálcio, iodo, selênio e elevadas quantidades de ômega 3. 

“Sendo assim, o benefício do peixe está associado a proteção contra doenças cardiovasculares e AVCs. Além disso, estudos apontam que seu consumo também está relacionado a diminuição de incidência de depressão e até mesmo câncer”, afirma Gabriela. 

Quais são as informações nutricionais dos peixes mais comuns? 

Entre os peixes mais comuns podemos destacar:

Salmão

Conhecido pela sua quantidade de ômega 3, o salmão também possui vitamina D em sua composição, enriquecendo a nossa alimentação em nutrientes e benefícios.

Um filé de salmão sem pele, fresco e cru de 100g contém:

170 kcal
19,3gproteínas
9,7glipídeos
0gcarboidratos

Atum 

Esse peixe é rico em ferro, proteína, sódio, fósforo, niacina, selênio, vitamina B6, vitamina B12 e ômega 3, um ácido graxo essencial. Um filé de atum de 100g, por exemplo, contém:

118kcal
25,7gproteínas
0,9glipídeos
0gcarboidratos

Cação

O cação é um peixe que oferta proteína, fósforo e vitaminas do complexo B. 

Uma posta de cação de 100g contém:

83 kcal
17,9gproteínas
0,8glipídeos
0gcarboidratos

Bônus: 3 receitas fáceis e saudáveis para ajudar a inserir o peixe na dieta 

Para incorporar os benefícios do peixe na sua alimentação, vale apostar em receitas como estas:

Atum selado com molho oriental 


Ingredientes:

  • 1 kg de atum fresco
  • 1 xícara de chá de semente de gergelim preto
  • 1 xícara de chá de sementes de gergelim branco
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 colher (café) de pimenta-do-reino preta em pó
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem

Ingredientes do molho oriental:

  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (suco)
  • 1 xícara de chá de molho de soja
  • 1 colher de sopa de mel
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada
  • 1/3 xícara de chá de vinagre de arroz

Modo de preparo:

Corte o atum em tiras de, aproximadamente, 4 a 6 centímetros de altura, 4 a 6 de largura e 15 a 20 de comprimento. Torre levemente os dois tipos de gergelim em uma frigideira sem óleo e com cuidado para não queimar. Coloque o gergelim em um prato raso com sal e pimenta do reino a gosto. Passe as tiras de atum nesta mistura de gergelim de modo que o gergelim fique grudado no peixe em todos os lados. Coloque um fio de azeite na frigideira e deixe aquecer bem. Sele todos os lados das tiras de atum, de modo que continue cru no centro. Corte o atum em fatias de aproximadamente 1 cm e arrume-as num prato. 

Sirva o atum com o molho à parte. Este prato pode ser servido morno ou frio.

Tilápia grelhada com legumes 

Ingredientes:

  • 4 filés de tilápia (150g cada)
  • 1 pimentão amarelo (pequeno, em cubos)
  • 1 pimentão vermelho (pequeno,em cubos)
  • 4 dentes de alho (picados finos)
  • 2 colheres (chá) de azeite
  • Sal e pimenta à gosto 
  • 500g tomates-cereja cortados ao meio
  • Raspas de 1 limão siciliano 
  • 3 limões sicilianos 

Modo de preparo:

Tempere os filés de tilápia com sal, pimenta e limão, corte os pimentões e os tomates e reserve. Em uma frigideira quente, regue com o azeite, coloque o alho e, em seguida, coloque os filés. Doure o primeiro lado e assim que virar, jogue os pimentões e tomates. Tampe para abafar e murchar os legumes. Quando tudo estiver quase pronto coloque as rodelas de limão siciliano em cima do peixe e acerte os temperos. Sirva em seguida.

Salmão no papillote 

Ingredientes:

  • 1 posta de salmão
  • 5 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
  • Pimenta do reino branca e sal à gosto
  • Suco de 3 limões sicilianos 

Modo de Preparo:

Corte um pedaço de papel alumínio que seja suficiente para embrulhar a fatia de peixe com folga. É muito importante que sobre espaço dentro do papillote, para que os vapores circulem e cozinhem a carne. Unte com um fio de azeite de oliva e acomode o peixe.

Regue com o restante do azeite e com o limão. Se quiser, você pode substituir o azeite por manteiga. Acomode as metades de cebola ao lado do peixe, tempere-as com sal e pimenta e feche o papillote. Não deixe nenhum buraquinho aberto no papel alumínio. 

Asse em forno médio por cerca de 20 ou 30 minutos. Faça um papillote para cada pedaço de peixe. Sirva o salmão com legumes de sua preferência e com o caldo que restou.

Pronto para incluir os benefícios do peixe na sua dieta? Então separe os ingredientes, arregace as mangas e bom apetite!

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