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Afinal, quantas porções de frutas e vegetais devo comer por dia?

E quanto exatamente é “1 porção” de cada alimento?

Por: Larissa Serpa16/03/2022Tempo de leitura: 3 mins

Mesa repleta de frutas e verduras

“Dietas ricas em frutas e vegetais são ótimas para a saúde.” Isso você já ouviu muitas vezes,  mas quanto você precisa comer por dia para realmente colher as recompensas? Uma análise da Universidade de Harvard indica que um total de cinco porções por dia de frutas e vegetais oferecem os maiores benefícios à saúde.

Sobre o estudo

A pesquisa, publicada em março de 2021, reuniu informações de saúde e dieta de dezenas de estudos de todo o mundo — incluindo, ao todo, cerca de dois milhões de pessoas, que foram acompanhadas por até 30 anos.

Em comparação com quem come menos porções de frutas ou vegetais por dia, as pessoas que comem cinco porções possuem:

  • 13% menor risco de morte por qualquer causa;
  • 12% menor risco de morte por doença cardíaca ou acidente vascular cerebral;
  • 10% menor risco de morte por câncer;
  • 35% menor risco de morte por doença respiratória

Isso porque as frutas e vegetais são as principais fontes de vários nutrientes que estão fortemente ligados à boa saúde, como o potássio, magnésio, fibras e polifenóis, conforme explica Natasha Rizzi, nutricionista do Smart Fit Nutri.

A combinação mais eficaz

Não gosta de vegetais e quer comer só frutas ou vice-versa? Pois saiba que a combinação ideal, segundo o estudo, é: 2 porções de frutas + 3 porções de vegetais por dia.

Os maiores benefícios vieram da ingestão de vegetais com folhas verde escuras (couve e espinafre, por exemplo) e frutas e vegetais ricos em vitamina C e betacaroteno (como frutas cítricas, frutas vermelhas e cenouras).

Mais é melhor?

Não. Até onde a ciência sabe, comer mais de cinco porções de frutas ou vegetais por dia não fornece benefícios adicionais. Mas tenha em mente que esse número diz respeito a quanto você come em média. Então, se um dia você comer menos ou mais, está tudo bem!

Quanto é uma porção?

Uma maçã é uma porção mas, por essa lógica, uma uva também é? Na verdade não. Confira abaixo a lista sobre quanto de cada fruta e vegetal equivale a uma porção:

FRUTAS

  • Maçã (1 fruta);
  • Damascos (1 fresco, 1/2 xícara em lata ou 5 secos);
  • Abacate (1/2 fruta ou 1/2 xícara);
  • Banana (1 fruta);
  • Mirtilos (1/2 xícara frescas, congeladas ou enlatadas);
  • Melão (1/4 de melão);
  • Uvas (1/2 xícara);
  • Laranja (1 fruta);
  • Pêssegos ou ameixas (1 fresco ou 1/2 xícara em lata)
  • Pera (1 fruta)
  • Ameixas secas (6 ameixas ou 1/4 xícara)
  • Morangos (1/2 xícara frescos ou congelados)

LEGUMES

  • Brócolis (1/2 xícara)
  • Couves de Bruxelas (1/2 xícara)
  • Repolho (1/2 xícara)
  • Cenouras (1/2 xícara cozida, 1/2 cenoura crua ou 2 a 4 palitos)
  • Couve-flor (1/2 xícara)
  • Aipo (2-3 cabos)
  • Milho (1 espiga ou 1/2 xícara de enlatados)
  • Berinjela (1/2 xícara)
  • Couve, mostarda ou acelga (1/2 xícara)
  • Alface (1 xícara)
  • Legumes misturados ou salteados (1/2 xícara)
  • Cebola (1 fatia)
  • Espinafre (1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua)
  • Abóbora (1/2 xícara)
  • Abobrinha (1/2 xícara)
  • Tomate (2 fatias)
  • Mandioca ou batata doce (1/2 xícara)

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