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5 Tipos de flexão de braço para variar o treino

Aprenda como fazer o movimento tradicional, o fechado, de joelhos e mais

Por: Redação06/01/2021

Conheça os tipos de flexão de braço

Não é à toa que a flexão de braço aparece com tanta frequência nos treinos de fortalecimento de membros superiores. “É um dos movimentos mais completos que existem”, justifica Lucas Cortez, educador físico do Smart Fit Coach, consultoria online com personal trainer. Incluir um tipo de flexão de braço na rotina de academia é uma escolha acertada para quem busca uma preparação curta e eficiente. Estamos falando de um exercício multiarticular: para executá-lo, em qualquer variação, mais de uma articulação e grupo muscular são envolvidos – nesse caso, peito, tríceps, ombros, lombar e core.

Os benefícios de fazer flexão de braço variam de acordo com o objetivo de cada um. Professor da Smart Fit, Renan de Freitas (SP) avalia que é possível usar esse recurso para ganhar força, hipertrofia, potência e até auxiliar no emagrecimento. “É legal começar aos poucos, com 3 séries de 6 a 12 repetições, por exemplo. Mas isso deve ser ajustado à aptidão física do aluno individualmente”.

A seguir, os experts ensinam como fazer os diversos tipos de flexão de braço para incrementar seu treino. Vamos a eles!

Conheça 5 jeitos de fazer flexão de braço

1. Flexão de braço tradicional

Como fazer? Coloque as mãos no chão em uma largura um pouco maior que a dos ombros, com os dedos apontados para frente e o apoio na ponta dos pés. Flexione o cotovelo, descendo todo o corpo, até quase tocar o chão. “Mantenha o abdômen contraído para preservar a lombar e a cabeça com o olhar para o chão”, aponta Freitas.

Dicas! Quando subir o tronco, estenda o corpo por completo. Lembre-se de que a palma das mãos deve estar alinhada com punhos, cotovelos e ombros. Leia mais aqui: flexão de braço – como fazer o exercício e quais músculos ele trabalha.

Como fazer flexão de braço tradicional
Flexão de braço tradicional

2. Flexão de braço com joelhos apoiados

Como fazer? Com os joelhos no chão, apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros. Mantenha-se alinhado e desça o corpo, levando o peito na direção do chão e dobrando o braço em 90°. “É uma boa alternativa para quem ainda não tem força para realizar a flexão tradicional completa”, indica Cortez.

Dicas! Permaneça com o abdômen contraído durante todo o movimento, ok? O quadril deve acompanhar o movimento de flexão do tronco e os pés ficam cruzados no ar.

Tipos de flexão de braço
Flexão de braço com joelhos apoiados

3. Flexão de braço batendo palma

Como fazer? Faça uma flexão comum e, após a extensão dos cotovelos, realize um movimento de explosão, unindo as mãos (como se fosse bater uma palma no ar).

Dicas! Esta posição exige bastante força corporal. Mantenha a coluna ereta.

Tipos de flexão de braço
Flexão de braço batendo palma

4. Flexão de braço fechada

Como fazer? Na mesma posição da flexão tradicional, mantenha a palma da mão mais próxima do peitoral, mas ainda alinhada com punho, cotovelo e ombros. Dobre os cotovelos para aproximar o peito do chão e estenda-os em seguida.

Dicas! É a melhor flexão para trabalhar os tríceps, músculo extensor mais importante do cotovelo.

Tipos de flexão de braço
Flexão de braço fechada

5. Flexão de joelhos (ou cotovelos)

Como fazer? A posição inicial é a mesma da flexão de braço tradicional. Mas, em cada descida, permaneça com um pé apoiado no chão e eleve o outro em direção ao cotovelo.

Dica! Este exercício também ajuda a fortalecer a região abdominal.

Flexão de joelhos
Flexão de joelhos (ou cotovelos)

Vídeo: como fazer flexão de braço tradicional

A professora da Smart Fit Amanda Alencar dá mais dicas para fazer flexão de braço corretamente nesse vídeo. Dá o play!

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