Intensifique o treino com 10 tipos de abdominais

Saiba por que apostar nas variações pode ser a melhor pedida para você

Por: Larissa Serpa

Não adianta fugir do exercício na hora do treino, fortalecer o principal músculo do core vai trazer benefícios como maior estabilidade em seus outros movimentos e suporte para sua coluna. Por isso, o abdominal são tão populares nas academias. Veja aqui uma lista de 10 tipos de abdominais para intensificar o treino que vão dinamizar sua sessão de suor.

Por que fazer diferentes tipos de abdominais?

“Além de exercícios para o fortalecimento do core (o centro de gravidade do corpo] poderem ser realizados por todas as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espaços, fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a espinha”, garante Antônio Krieger, médico ortopedista especialista em coluna. Isso significa menos dores nessa região tanto a curto quanto a longo prazo. No entanto, uma nova pesquisa, da Universidade de Waterloo, no Canadá, coloca em cheque a eficácia de insistir sempre na mesma variação do exercício abdominal.

No estudo, o professor de biomecânica da coluna Stuart McGrill realizou o mesmo movimento clássico de abdominais em cadáveres de porcos (que possuem a coluna vertebral semelhante aos humanos), flexionando repetidamente suas colunas. Ao fim das sessões, o cientista constatou que os discos vertebrais ficaram comprimidos. Transpondo a atividade para um humano, isso colocaria pressão nos nervos, provocando dores nas costas ou até hérnias de disco.

É claro que uma pessoa procuraria fazer pausas entre uma série e outra (e não fazer dezenas de abdominais continuamente, como no experimento de Stuart), mas é mais um ponto a favor de diversificar seu treino. Além disso, apostar em tipos variados de abdominais faz com que diferentes músculos auxiliares sejam acionados, contribuindo com mais eficácia para o fortalecimento da região.

Camila Belluomine, gerente das modalidades coletivas Smart Fit, ensina abaixo 10 variações de abdominais para você incluir no seu treino e potencializar os resultados nessa região.

10 tipos de abdominais para o seu treino

Execução: escolha 1 a 3 entre os exercícios abaixo para incluir ao final de seu treino habitual, duas vezes por semana. Faça três séries de 10 a 15 repetições de cada movimento. “É legal você ir diversificando entre as opções, mas é importante manter sua escolha por, no mínimo, três treinos, para a adaptação muscular”, ensina Camila.

1. Sprinter 

Para o primeiro tipo de abdominal, deite com as costas no chão, pernas esticadas e braços ao lado. Usando os músculos do abdômen, faça força para elevar o tronco enquanto dobra o joelho esquerdo e o cotovelo direito, levando um quase de encontro ao outro, como o movimento que fazemos quando estamos correndo. Deite-se novamente e repita com o outro lado.

2. Roll Up

Comece com as costas deitadas no chão, pernas esticadas e braços esticadas acima da cabeça. Acione os músculos do core enquanto levanta os tronco e gira os ombros para levar os braços ainda esticados à sua frente, até ficarem paralelos às suas pernas. Faça o movimento com calma, mantendo a postura e as pernas encostadas no chão. Então, volte à posição inicial.

3. Infra alternado 

Deite com braços ao lado do corpo e as pernas esticadas e para cima, unidas. Desça vagarosamente uma das pernas, mantendo a outra levantada. Então suba a perna enquanto abaixa a outra e vá alternando.

4. Prancha alta com rotação 

Comece em posição de prancha alta (palmas das mãos apoiadas no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés). Tira uma das mãos do chão e, mantendo o braço reto, rotacione o tronco para elevá-la acima da cabeça. Faça o movimento inverso para voltar e repita com a outra mão, para o outro lado.

5. Spider man

Comece em posição de prancha alta (palmas das mãos apoiadas no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés). Dobre uma das pernas de modo que ela fique elevada lateralmente ao corpo e leve o joeho de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Repita com a outra perna.

6. Remador 

Para essa variação de abdominal, comece com as costas deitadas no chão, pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Acione os músculos do core enquanto dobra os joelhos e levanta o tronco para abraçar os joelhos com os braços.

7. Canivete

Deite com pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Contraia os músculos do abdômen enquanto eleva as pernas (ainda esticadas) e leva os braços (também esticados) à frente, formando um V com o corpo.

8. Canivete cruzado

Deite com pernas esticadas, um braço esticado acima da cabeça e o outro ao lado do corpo. Contraia os músculos do abdômen enquanto eleva a perna esquerda esticada e leva o braço direito esticado à frente, a fim que a mão direita encontre com o pé contrário. Retorne e repita com o outro lado.

9. Boxeador

Deite com as pernas dobradas (plantas dos pés no chão) e os punhos fechados próximos ao queixo, com cotovelos próximos ao corpo. Faça força no core para elevar o tronco enquanto lava a mão direita em um soco para a esquerda, cruzando o corpo. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.

10. Bicicleta

Deite com pernas esticadas e as mãos ao lado da cabeça. Contraia o abdômen para subir levemente o tronco enquanto dobra e eleva o joelho esquerdo, nesse movimento, o cotovelo direito vai ao encontro do joelho esquerdo. Faça o mesmo com o outro lado.

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