Como pular corda? Veja dicas e treinos

Especialistas explicam os benefícios da atividade e indicam um treino para os iniciantes

Por: Amanda Panteri

Pular corda deixou de ser uma brincadeira de criança para fazer parte do treino na academia há algum tempo. Não poderia ser diferente, afinal, o exercício garante inúmeros benefícios à saúde, ajuda a queimar algumas boas calorias e pode ser feito em qualquer lugar. Quer tentar mas não sabe por onde começar? Então, prepare-se! Conversamos com especialistas para saber como pular corda para ter resultados, entender melhor os efeitos do exercício no corpo e pegar dicas para evitar lesões. Além disso, também separamos dois treinos com corda para colocar os aprendizados em prática.

Benefícios de pular corda

Pular corda é uma atividade aeróbica – o que significa que ela está relacionada ao aumento da frequência cardíaca, condicionamento físico e alta queima calórica. Tudo isso já é muito benéfico para o coração em si, mas ainda tem um efeito interessante para quem quer emagrecer.

E pode até parecer fácil, mas pular corda exige muito da nossa parte cerebral também. “É preciso ter equilíbrio, coordenação motora, foco e concentração suficiente para estar com o abdômen contraído e a postura ereta durante toda a realização do treino”, explica o profissional de educação física Willians Carmo, do Grupo Bio Ritmo.

Além disso, a corda exige que você trabalhe o corpo todo. “Apesar de ser menos intensa para os membros superiores, os inferiores, como pernas e panturrilhas, são acionados o tempo todo”, complementa a cardiologista Renata Castro, especialista em medicina esportiva, de São Paulo.

Quem deve ter mais cuidado ao pular corda?

Todo esporte que envolve saltos traz um certo impacto para as articulações dos joelhos, quadril e tornozelos. Com a corda, não seria diferente. “Ela ainda oferece menos riscos que uma corrida intensa, por exemplo, porque os pulinhos são bem baixos e o peso do corpo é dividido entre os dois pés, e não colocado somente em um”, diz a médica.

Mesmo assim, pessoas lesionadas ou com problemas crônicos nas articulações devem evitar pular corda. Assim como as obesas ou com sobrepeso, uma vez que acabam sobrecarregando essas partes do corpo. Por isso, o ideal, segundo Willians, é que haja muito fortalecimento e acompanhamento profissional para quem está pensando em começar.

Idosos e gestantes também precisam ter cuidado redobrado ao executar os movimentos, já que seus centros de gravidade podem estar comprometidos. Perder o equilíbrio ao pular corda, infelizmente, é muito fácil. Nesses casos, os dois profissionais recomendam fazer a “corda imaginária”: dar pequenos saltos no lugar sem o equipamento.

Já quem tem problema cardíaco pode pular corda, desde que siga as recomendações exigidas em quaisquer esportes: é necessário um acompanhamento médico e de treinamento, não é recomendado realizar a atividade todos os dias (sem descanso) e é preciso apostar nos intervalados pelo menos no início (executar 1 minuto, descansar 1 minuto).

Qual a frequência e quantidade ideais para ver resultados?

Willians afirma que 30 minutos pulando corda queimam até 300 calorias. Mas os resultados costumam aparecer entre 45 e 90 dias porque variam bastante de pessoa para pessoa. “A orientação geral da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que façamos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de intensos por semana para não sermos considerados sedentários”, explica Renata.

Ou seja: você precisa de 15 a 30 minutos por dia de segunda a sexta-feira para obter alguns dos benefícios de pular corda!

Afinal, como pular corda?

A primeira dica é meio óbvia, mas necessária: compre uma corda! Atualmente há uma grande variedades no mercado. “Os modelos mais antigos são feitos de nylon. Mas já existem versões em PVC (plástico) e até aço – geralmente é uma corda bem mais rápida e recomendada para pessoas experientes. Eu acho mais seguro começar com a corda de plástico”, aconselha o profissional de educação física.

Seus cabos são geralmente revestidos de espuma para evitar desconfortos nas mãos, e elas podem custar de R$10 até R$40.

Então, comece a praticar, sem pressa e no seu tempo. “A gente só começa a enxergar resultados nas atividades físicas quando elas são feitas de forma regular, ou seja, viram hábitos. E os hábitos só entram na nossa vida quando são introduzidos aos poucos”, explica Renata.

Pratique os saltos com a corda

Em frente ao espelho e sob uma superfície plana, pule, rodando as mãos para que a corda dê voltas. Preste atenção em todo o corpo: dê saltos baixos (de, no máximo, 5 centímetros). Certifique-se de estar com a postura ereta, olhando para frente e com o abdômen bem contraído enquanto pula corda.

Lembre-se também se aterrissar com as pontas dos pés para não sobrecarregar o calcanhar (caso contrário, quem sofre é o joelho mais tarde), além de dobrar um pouco as pernas, não deixando-as totalmente estendidas.

Treino com corda

Willians explica que vale começar a pular corda com um treino intervalado: 1 minuto de corda + 1 minuto de descanso. Faça isso de 10 a 15 minutos por dia. Depois, dá para aumentar o tempo e até partir para variações mais avançadas, como pular de um pé só, dar duas voltas com a corda em um único movimento (o famoso double under) ou até cruzar os braços (giro cruzado).

Treino funcional com corda

Que tal mais um treino para pular corda? Este aqui embaixo vai ajudar a queimar calorias e melhorar o seu condicionamento físico.

Treino bônus

Por fim, para incrementar a sua rotina, trouxemos uma sugestão de treino de membros superiores. Confira!

Continue por aqui