Como fazer abdominal? Veja passo a passo e benefícios

Dor no pescoço? Nem pensar! A professora e personal trainer Amanda Alencar dá as melhores dicas

Por: Redação

Levante a mão se a última vez em que te ensinaram como fazer abdominal corretamente foi durante as aulas de educação física do ensino fundamental. Bem, é hora de atualizar o repertório! Pedimos a ajuda valiosa de Amanda Alencar, professora da Smart Fit e personal trainer, para montar o passo a passo a seguir. Se liga nas dicas e capriche no próximo treino!

Uma boa técnica para fazer abdominal

• Para fazer aquele abdominal perfeitão, concentre-se na respiração e na contração dos músculos da região do core, o centro do corpo.

• “Não esqueça que a cabeça acompanha o movimento”, diz Amanda.

• Maximize o efeito de fortalecimento variando a amplitude do exercício (no vídeo, a expert explica como).

Como fazer abdominal em 5 passos

1. Sente-se e flexione os joelhos, apoiando bem os pés no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e desça o tronco suavemente.
3. Eleve o tronco, contraindo a musculatura do abdômen.
4. Desça novamente o tronco, devagar, desenrolando a coluna.
5. Apoie os ombros no chão antes de partir para a próxima repetição.

Agora, Amanda Alencar dá mais detalhes e ensina variações. Dê o play:

Os benefícios de fazer abdominais direitinho

• Definição dos músculos! O abdominal serve, principalmente, para tonificar e fortalecer a musculatura.

• Quer melhorar equilíbrio e postura? Praticar esse exercício com regularidade pode ajudar!

• Abdominais também melhoram a performance em outras atividades esportivas, como natação, vôlei e futebol.

• Fica mais fácil fazer até as tarefas do dia a dia – como curvar-se para calçar os sapatos ou esticar-se para alcançar a prateleira mais alta.

Outros tipos de abdominal

Se você está procurando intensificar a rotina de treinamento de força, pode experimentar variações eficazes do exercício tradicional. Desafie-se:

• Para iniciantes: infra e bicicleta.
• Para intermediários e avançados: sprinter, roll up, prancha com rotação e spider man.

Entenda o papel do core no exercício

O abdômen não trabalha sozinho. Dessa forma, o movimento envolve o core inteiro: lombar, glúteos e músculos profundos. Por isso, o controle importa.

Durante o abdominal, ative conscientemente os músculos para aumentar o esforço e reduzir sobrecarga na lombar.

Além disso, evite usar impulso, isso porque ele reduz o esforço abdominal e transfere a carga para outras áreas, como quadris e costas.

Como fazer abdominal corretamente usando acessórios

Alguns equipamentos aumentam o controle e a intensidade do exercício e servem para diversificar e potencializar os treinos. 

Logo, é interessante incluí-los na sua rotina de abdominais, confira quais são eles:

• Bola suíça: aumenta a instabilidade e ativa mais fibras musculares;
  
• Corda elástica: gera resistência durante a subida;
  
• Disco de peso: aumenta a carga e intensifica o exercício. 

Com esses recursos, o treino ganha mais variedade. Contudo, lembre-se de manter a técnica correta.

Como fazer abdominal de forma funcional no dia a dia

Fazer abdominal vai além da estética. Os efeitos aparecem na rotina, desde amarrar o tênis até levantar peso, o core ajuda.

Portanto, você pode incorporar exercícios funcionais simples ao treino:

Movimentos funcionais que ativam o abdômen

• Prancha frontal;
  
• Prancha lateral;
  
• Abdominal isométrico;
  
• Dead bug;
  
• Elevação de pernas.

Esses movimentos usam o peso do corpo e simulam gestos cotidianos, de forma a aumentar a estabilidade e reduzir o risco de lesão.

Dicas para evoluir no abdominal

Muitas pessoas se perguntam como fazer abdominal corretamente , mas isso depende da evolução gradual. Não pule etapas e respeite o tempo do seu corpo. Lembre-se sempre de:

• Fazer aquecimento específico antes da série;
  
• Manter regularidade na prática;
  
• Progredir com variações técnicas, não com repetições excessivas;
  
• Combinar abdominais com exercícios compostos.

Além disso, use sempre a respiração a favor do movimento: expire ao subir e inspire ao descer.

Dica extra!

Deu para perceber que músculos abdominais fortes são sinônimo de qualidade de vida, certo? Então, que tal colocar em prática? Os professores da Smart Fit podem te ajudar a alcançar seus objetivos. Tem treino para emagrecer, ganhar músculos ou melhorar o seu condicionamento. Passe na academia mais perto de você e confira os planos disponíveis.

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