Elevação pélvica é o que não pode faltar

Quer um bumbum maior? Confira os benefícios do exercício e como fazer o movimento!

Se o que você quer é aumentar os glúteos, adicione a elevação pélvica.

Muitas pessoas já se matriculam na academia pensando em um objetivo: aumentar o tamanho e a força dos glúteos.  Se esse é o seu caso, além de um treino completo que atinja o corpo todo, incluindo os músculos inferiores, a elevação pélvica – definitivamente – deve fazer parte da sua rotina de exercícios.

Entenda o que é a elevação pélvica

É um exercício de extensão do quadril realizado com a perna dobrada realizado e as costas em uma superfície elevada. Ele é o favorito dos levantadores de peso para o bumbum, por sua capacidade de atingir a cadeia posterior –  especialmente os glúteos – de uma maneira única.

Quais músculos são trabalhados ao realizar a elevação pélvica?

A elevação pélvica visa principalmente os glúteos –  tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio –  bem como os isquiotibiais. Seus quadríceps, núcleo e adutores do quadril também serão trabalhados durante o movimento, como explica Kim Moraes, educador físico e personal trainer da Smart Fit.

Durante a elevação, quais são os benefícios adquiridos?

A elevação pélvica aumenta a força e o tamanho dos glúteos de uma forma que muitos outros exercícios não conseguem, e os especialistas concordam que eles fornecem benefícios para muitas pessoas, desde atletas até adultos com mais de 65 anos.

Isso porque a força do glúteo é importante para a estabilização do núcleo, da pelve e da parte inferior do corpo. Sem ele, você corre maior risco de dor no joelho, dor lombar e outros tipos de lesões.

Além disso, glúteos fortes também promovem habilidades atléticas, como pular, correr e mudar de direção. Em geral, glúteos fortes são a chave para uma boa mobilidade. 

E quer uma vantagem adicional? Um bumbum levantado e arredondado, é claro!

Como fazer a elevação pélvica?

Kim explica o passo a passo:

1. Coloque as costas contra uma superfície elevada (como um banco ou uma caixa), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. O banco deve bater logo abaixo das omoplatas e os pés devem estar separados na largura dos ombros.
3. Mantendo o queixo perto do peito, empurre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão – as pernas devem formar um ângulo de 90 graus e os joelhos não devem dobrar para dentro.
4. Contraia os glúteos na parte superior e volte ao início.

Adicionando peso

Uma vez que o impulso do quadril com o peso do corpo se torne fácil, tente adicionar resistência extra das seguintes maneiras:

• Com um halter ou anilha

Coloque delicadamente um halter ou uma anilha para descansar nos ossos do quadril durante o impulso.

• Com uma barra

Centralize a barra logo acima da dobra do quadril. Se ela for muito pesada, você pode pedir a um parceiro para lhe ajudar a carregá-la até os quadris. 

Segure com as mãos de cada lado da barra para estabilizá-la durante todo o movimento.

• Com uma máquina de elevação pélvica

Este aparelho, presente em algumas academias, permite que você eleve o quadril com uma barra ou faixas de resistência, com uma configuração muito fácil.

Erros mais comuns

• Você não está completando toda a amplitude de movimento

Se você parar antes das coxas paralelas, seus glúteos não verão a ativação total. Para corrigir isso, certifique-se de fazer um ângulo de 90 graus com as pernas.

• A colocação do seu pé está incorreta

Se seus pés estiverem muito à frente, você sentirá o impulso do quadril mais nos isquiotibiais. Se estiverem muito próximos, você terá mais envolvimento do quadríceps.

Tente encontrar um posicionamento do pé que seja “perfeito” para sentir o impulso do quadril principalmente nos glúteos.

• Sua lombar não está neutra

Se sua região lombar estiver arqueada, você não alcançará a extensão total dos quadris para ativação do glúteo. Certifique-se de que suas costelas estejam abaixadas e a região lombar neutra para alcançar a extensão total dos quadris.

• Você está ficando na ponta dos pés

Alguns têm a tendência de ficar na ponta dos pés no auge do impulso. Isso acontece porque o posicionamento do pé está errado ou você é quad-dominante. Reavalie onde estão seus pés e concentre-se no contato do calcanhar durante todo o movimento.

Como incluir a elevação no treino?

As elevações pélvicas podem ser uma adição significativa a um treino de corpo inteiro ou a um dia de treinamento específico para as pernas. 

Se você é iniciante, tente fazer 3 séries de até 20 repetições usando o peso corporal.

Depois disso, progrida no exercício experimentando uma variação de perna única ou adicionando peso com segurança, seja com uma barra, anilha e halter – mais sobre isso abaixo.

Variações da elevação pélvica para potencializar seu treino

Embora a versão tradicional do exercício seja bastante eficiente, algumas variações podem intensificar os resultados:

• Elevação pélvica com banco: Ao apoiar a parte superior das costas em um banco, a amplitude do movimento é aumentada, permitindo uma ativação mais intensa dos glúteos. Essa versão também possibilita o uso de cargas extras, como halteres ou barras, para maior sobrecarga muscular.
• Elevação pélvica com máquina: A utilização da elevação pélvica na máquina é uma alternativa interessante para quem busca mais estabilidade e controle do movimento. Esse equipamento permite uma execução mais segura, especialmente para iniciantes, além de possibilitar a progressão de carga de forma gradual.

Como integrar ao seu treino

A elevação pélvica pode ser combinada com outros exercícios para um treino completo de membros inferiores. Assim, se o foco for o fortalecimento da região posterior, vale incluir esse exercício em um treino de posterior, complementando com máquinas e movimentos que recrutam isquiotibiais e glúteos. 

Além disso, para a máxima eficiência no desenvolvimento muscular e na evolução dos treinos, é necessário manter uma rotina bem planejada. Portanto, se você deseja entender como montar a melhor rotina de treino, consulte o Smart Fit Coach. 

A inclusão da elevação pélvica e suas variações no seu treino pode trazer ganhos para o desenvolvimento dos glúteos e da musculatura posterior. Diante disso, teste diferentes versões e ajuste conforme seus objetivos!

Dica!

Para te ajudar nos treinos, você também pode conhecer o Smart Fit Coach, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento físico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Vem com a gente!

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