Stiff: como fazer o aliado da tonificação de posterior de coxas e bumbum
De quebra, o exercício ajuda a fortalecer a região do core e a melhorar a postura
Por: Redação ● 27/09/2021 ● Tempo de leitura: 2 mins
O fortalecimento do core (região que engloba o abdômen, a lombar e o bumbum) é uma etapa importante do treinamento para quem busca tanto resultados estéticos quanto para atingir o bem-estar. Sabia que a musculatura dessa área tem importância fundamental na melhora da postura? É aí que entra o stiff.
O stiff é um exercício multiarticular (ou seja, que envolve mais de uma articulação e grupo muscular) aliado para trabalhar o core, além do posterior (parte de trás) de coxas e o bumbum. “O ganho de massa muscular – ou hipertrofia – na região da coxa e do bumbum, fortalecimento da lombar e a melhora da estabilização estão entre os principais benefícios”, diz Gisele Santos, consultora e coach online da Smart Fit.
Segundo ela, o stiff é indicado para alunos com boa consciência corporal e que consigam manter a postura adequada durante a execução, mas é possível adaptá-lo para iniciantes. “Quem está começando pode fazer uma versão sem peso, até que o profissional indique a carga adequada”, completa.
Como fazer stiff?
1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
4. Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
6. Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”, explica Gisele.
Dê o play!
Neste vídeo, a professora Amanda Alencar ensina como fazer o exercício corretamente.
Os principais erros ao executar stiff
Manter a postura inadequada, não abrindo o peito ou arqueando a coluna, são os erros mais comuns e que podem causar lesões. “Sempre tente fazer o movimento de forma relaxada e tentando manter uma boa postura conscientemente”, aconselha a expert.
Quer outra dica? Assim como na remada curvada [LINK], não olhe para frente enquanto executa o movimento – o pescoço deve ficar sempre alinhado à coluna, acompanhando a linha do tronco, para não sobrecarregar a cervical e evitar dores.
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