Primeira corrida? Então esteja preparado!

Veja como treinar e o que fazer para se sentir pronto

07/06/2023 ● Tempo de leitura: 5 mins

Por: Larissa Serpa

Durante a corrida, se você deseja enfrentar seus primeiros quilômetros, o desafio não é só o treino físico, mas também ter a mentalidade certa e as ferramentas adequadas. É comum, para iniciantes, procurar rotina de atletas profissionais para se basear, mas isso pode levar os amadores a sofrerem lesões e traumas. “Entre aspectos físicos, biológicos e subjetivos, existem algumas variáveis importantes para os corredores dependendo do nível”, explica a consultora do Smart Fit Coach, Carolina Machado.

Como primeira dica, é certo que você deve iniciar pelas provas mais curtas, as de 5K, que vão ajudar o seu corpo a desenvolver a maturidade e aprimorar as técnicas necessárias para correr.

Aqui estão algumas etapas importantes que você pode seguir ao se preparar para o seu primeiro evento:

Etapa de corrida pelo menos 3 meses antes

1. Obtenha a aprovação do seu médico

Antes de começar a treinar para qualquer corrida de rua, é uma boa ideia conversar com seu médico. Ele pode ter algumas sugestões de execução que possam resolver quaisquer possíveis limitações que você tenha. Ele também pode encaminhá-lo para outros especialistas, como um fisioterapeuta, para garantir que sua postura esteja correta.

2. Pratique e se planeje

A preparação é a chave para conquistar qualquer distância, então corra várias vezes por semana para condicionar o seu corpo.

Ao planejar sua programação de treinamento de corrida, trabalhe com um treinador ou encontre um plano de treinamento on-line que você goste e faça alguma pesquisa sobre o percurso da corrida, para saber se você precisa treinar também em subidas ou terrenos irregulares, por exemplo.

Planeje, também, experimentar vários tipos de roupas de corrida durante os treinos para ver qual é mais confortável para você.

3. Defina uma meta A e uma meta B

Você pode ter uma meta de tempo que gostaria de atingir no dia da corrida ou talvez apenas gostaria de poder correr sem pausas. Infelizmente, coisas acontecem que estão fora de nosso controle. Você pode não se sentir bem ou o clima pode não cooperar.

Há tantas coisas imprevisíveis no dia da corrida que você sempre deve ter um objetivo reserva. (E, sim, às vezes o objetivo se transforma em “apenas finalizar”, o que também é ótimo!).

4. Faça do sono uma prioridade

Tente dormir pelo menos oito horas por noite durante o treinamento. Algumas pessoas precisam de mais do que isso e outras menos, mas é importante ouvir as necessidades do seu corpo. Há evidências de que mesmo um pouco de perda de sono pode prejudicar seu desempenho atlético.

Etapa de corrida na semana anterior

1.Pare de se estressar

Os corredores tendem a ser um grupo competitivo, mas é importante lembrar que 5Ks e 10Ks são eventos com muita empatia. Você passa uma manhã se desafiando enquanto estranhos torcem por você. Se você tem medo de terminar em último, lembre-se de que uma grande variedade de pessoas com diferentes níveis de condicionamento correm, e muitas vão te acompanhar do início ao fim.

2. Familiarize-se com o terreno

Se puder, faça o percurso da corrida (ou dirija, ou pedale por ele) para se familiarizar. Certifique-se de localizar onde será o início da corrida cedo para eliminar o risco de se perder na manhã do evento.

3. Coma o que você normalmente come

A semana anterior à corrida não é o melhor momento para experimentar novas comidas e estratégias de abastecimento do seu corpo. Em vez disso, coma o que funcionou melhor para você (ou seja, o que não incomodou o seu estômago) durante o treino.

Etapa de corrida dois dias antes

1. Não faça nada novo

Além de evitar mudar sua dieta, os dias antes da corrida também não são o momento de experimentar novos tênis, novos equipamentos ou qualquer outra coisa que você não tenha usado em vários treinos.

2. Descanse

Nos dias que antecedem a prova, tente evitar a fadiga tanto quanto possível. Relaxe e deixe as limpezas pesadas em casa, as compras ou os passeios turísticos para depois da corrida.

3. Coma comidas leves

Em vez de comer macarrão na noite anterior à corrida, o que pode incomodar seu estômago, concentre-se em comer refeições bem balanceadas durante o dia anterior.

4. Prepare suas roupas

Na noite anterior à corrida, estenda as roupas que irá usar e, se tiver seu número de peito, já deixe-o preso. Essa é a única coisa (além dos tênis, é claro) que você precisa na linha de partida.

Etapa de corrida na manhã da corrida

1. Limite seus goles

Sim, você precisa se manter hidratado, mas não beba nada 30 minutos antes da largada – só dê um pequeno gole se sua boca estiver seca ou estiver particularmente quente. Sua melhor estratégia é manter-se hidratado durante os dias que antecedem a corrida e hidratar-se logo ao acordar.

2. Coma de forma inteligente

Não coma nada pesado dentro de duas horas antes da corrida. Como regra geral, sua refeição deve conter carboidratos (tanto complexos como simples), um pouco de proteína magra e uma quantidade bem pequena de fibras e gorduras.

3. Chegue cedo

Primeiro, verifique três vezes a hora em que sua corrida começa – grandes corridas geralmente dividem o horário de largada em paces. Planeje chegar à corrida bem antes se for precisar de tempo para pegar seu número de peito, usar o banheiro e se aquecer.

4. Não exagere na roupa

Provavelmente estará frio no começo, mas não use mais roupas do que o necessário. Vista-se 10 graus mais quente do que mostra a temperatura.

5. Comece devagar e mantenha-se estável

Corra os primeiros 10% da corrida mais devagar do que faria normalmente, com a ideia de terminar bem e sem o risco de se esgotar cedo. Depois, tente manter um ritmo uniforme durante toda a corrida e economize sua energia extra para o trecho final.

Dica bônus:

Para te ajudar com os treinos, você também pode aderir ao Smart Fit Coach, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento físico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conheça!