Sedentarismo: como a falta de movimento afeta corpo e mente?

Entenda o que significa ser sedentário e as consequências disso para a sua saúde

Por: Smart Fit

É grande a chance de você já ter dito ou, ao menos, ouvido a frase: “Preciso começar a fazer exercício”. A verdade é que, se a única movimentação do dia envolve o trajeto entre cama, sofá, trabalho e tela do celular, seu corpo provavelmente já está sentindo os efeitos da falta de atividade física.

Mas, antes de pensar apenas em academia ou treinos intensos, vale voltar algumas casas e entender um ponto importante: afinal, o que é sedentarismo e como ele afeta a saúde no dia a dia? Continue lendo e confira!

O que é sedentarismo?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o que é sedentarismo pode ser definido como a prática insuficiente de atividade física ao longo da semana. Atualmente, a recomendação para adultos é realizar entre 150 e 300 minutos semanais de exercícios moderados ou pelo menos 75 minutos de atividades intensas. (1)

Na prática, isso significa que o corpo precisa de movimento frequente para funcionar adequadamente. Caminhar, pedalar, subir escadas, fazer musculação, correr ou praticar esportes são exemplos de atividades que ajudam a manter o organismo ativo.

Muita gente acredita que apenas treinos intensos contam como exercício físico, mas pequenas movimentações do dia a dia também fazem diferença. O problema aparece quando a rotina passa a ser marcada por longos períodos sentado e pouca movimentação corporal.

Além disso, especialistas alertam que mesmo pessoas que treinam algumas vezes por semana podem apresentar comportamento sedentário caso permaneçam muitas horas consecutivas sentadas durante o trabalho ou momentos de lazer. Inclusive, criar uma rotina de exercícios costuma ser mais fácil quando existe praticidade no dia a dia.

Em nosso conteúdo sobre “Ter uma academia perto de casa ou do trabalho ajuda a manter a sua motivação em alta”, mostramos como a proximidade da academia pode contribuir para a criação de uma rotina mais ativa e consistente.

O sedentarismo é um problema cada vez mais comum

O crescimento da tecnologia e das facilidades modernas contribuiu diretamente para o aumento da inatividade física. Hoje, muitas tarefas podem ser resolvidas sem sair de casa, reduzindo a movimentação no dia a dia. Aplicativos de delivery, deslocamentos curtos de carro, trabalho remoto e excesso de tempo em telas diminuem significativamente o gasto energético diário. Com isso, o corpo passa mais tempo parado ao longo da rotina.

Dados recentes mostram que o sedentarismo vem crescendo no Brasil e no mundo. Além disso, falta de tempo, cansaço e dificuldade para criar hábitos acabam afastando muitas pessoas da prática regular de atividade física. (2)

Quais são os primeiros sinais do sedentarismo?

O corpo costuma dar sinais quando a movimentação diária é insuficiente. Em muitos casos, os sintomas aparecem de forma gradual e acabam sendo ignorados no começo. Entre os sinais mais comuns, estão:

• Cansaço excessivo;
• Falta de disposição;
• Ganho de peso;
• Dores musculares;
• Perda de condicionamento físico;
• Dificuldade para dormir;
• Sensação constante de fadiga.

Atividades simples do dia a dia também podem começar a ficar mais difíceis. Subir escadas, caminhar pequenas distâncias ou carregar peso passam a exigir mais esforço do corpo.

Outro ponto importante é a perda de massa muscular. Quando o organismo permanece muito tempo sem estímulos físicos, os músculos tendem a enfraquecer gradualmente, afetando força, postura e mobilidade.

Consequências do sedentarismo para a saúde

As consequências do sedentarismo vão muito além da estética ou do ganho de peso. A falta de atividade física afeta o funcionamento do organismo e aumenta os riscos de diversas doenças ao longo do tempo. As doenças cardiovasculares continuam entre as principais complicações associadas à inatividade física. Problemas como hipertensão, infarto, AVC, arritmias e diabetes tipo 2 podem estar relacionados ao comportamento sedentário.

Além disso, a falta de movimento também afeta músculos, ossos e articulações, favorecendo perda de massa muscular, dores e redução da mobilidade. O sedentarismo ainda pode aumentar processos inflamatórios e impactar a qualidade de vida.

Sedentarismo também afeta a saúde mental

Os impactos da falta de movimento não se limitam ao corpo. Atualmente, diversos estudos relacionam o comportamento sedentário ao aumento de sintomas de ansiedade, estresse e desânimo. (3)

A prática regular de atividade física ajuda na liberação de substâncias ligadas à sensação de bem-estar, como serotonina e endorfina. Quando o corpo permanece muito tempo parado, é comum perceber alterações no humor e na disposição mental.

A qualidade do sono também costuma piorar. Pessoas sedentárias frequentemente apresentam dificuldade para dormir ou acordam com sensação constante de cansaço, mesmo após várias horas de descanso. Além disso, a atividade física também contribui para a melhora da concentração, produtividade e controle do estresse da rotina.

Quem deve se preocupar mais com o sedentarismo?

Todos devem se preocupar com os impactos da falta de movimento, mas alguns grupos precisam de atenção redobrada. Pessoas com hipertensão, diabetes, obesidade ou histórico de doenças cardiovasculares apresentam maior risco de complicações relacionadas ao sedentarismo.

Idosos também precisam manter uma rotina ativa para preservar força muscular, equilíbrio e mobilidade. A prática regular de exercícios ajuda a reduzir riscos de quedas e melhora a autonomia no dia a dia. Crianças e adolescentes também vêm apresentando níveis preocupantes de sedentarismo devido ao aumento do tempo em telas e redução das brincadeiras ao ar livre.

Como sair do sedentarismo de forma gradual?

Uma das maiores dificuldades para quem deseja começar a se exercitar é acreditar que será necessário mudar completamente a rotina de uma vez. Na prática, pequenas mudanças já fazem diferença.

O ideal é começar de forma gradual, respeitando os limites do corpo e criando hábitos sustentáveis ao longo do tempo. Algumas atitudes simples podem ajudar:

• Fazer pequenas caminhadas;
• Usar escadas em vez de elevador;
• Levantar da cadeira durante o trabalho;
• Reduzir o tempo excessivo em telas;
• Criar horários fixos para treinar;
• Escolher atividades prazerosas.

O mais importante é encontrar uma atividade compatível com sua rotina e seus objetivos. Caminhada, musculação, dança, bike, funcional e treinos aeróbicos podem ser boas opções para quem está começando. E manter constância costuma ser mais importante do que intensidade no início. Criar frequência ajuda o corpo a se adaptar e torna o hábito mais fácil de manter no longo prazo.

Academia pode ajudar a criar uma rotina mais ativa

Muitas pessoas deixam de começar uma rotina de exercícios por acreditarem que atividade física exige muito investimento ou treinos complexos. Hoje, academias low cost ajudam a tornar esse processo mais acessível.

Treinar em um ambiente preparado pode facilitar bastante a criação do hábito. Ter acesso a equipamentos, acompanhamento profissional e horários flexíveis ajuda principalmente quem está tentando sair do sedentarismo depois de muito tempo parado.

Outro ponto importante é a praticidade. Ter uma academia perto de casa ou do trabalho aumenta as chances de manter frequência e encaixar os treinos na rotina. Além dos benefícios físicos, o ambiente da academia também pode contribuir para motivação, disciplina e constância ao longo do tempo.

Movimento também é qualidade de vida

Movimentar o corpo vai muito além da estética. A prática regular de atividade física ajuda a melhorar a disposição, fortalecer músculos, proteger o coração e aumentar a qualidade de vida em diferentes fases da vida.

Mesmo pequenas mudanças já representam um passo importante para reduzir os impactos do sedentarismo. Criar uma rotina mais ativa e deixar o sedentarismo para trás pode parecer difícil no começo, mas começar aos poucos costuma tornar o processo mais leve e sustentável.

Se você quer sair do sedentarismo e criar hábitos mais saudáveis, encontrar uma academia próxima pode ajudar a transformar o exercício em parte da sua rotina. Busque a unidade Smart Fit mais próxima e comece no seu ritmo.

Referências

(1)WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020. Disponível em: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content. Acesso em: 28 mai. 2026.

(2) ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS). OMS: sedentarismo pode adoecer 500 milhões de pessoas até 2030. Nações Unidas Brasil, 2022. Disponível em: https://brasil.un.org/pt-br/204257-oms-sedentarismo-pode-adoecer-500-milh%C3%B5es-de-pessoas-at%C3%A9-2030. Acesso em: 28 mai. 2026.

(3) SILVA, G. R. R. et al. Inatividade física e sintomas de depressão, ansiedade e estresse em estudantes. Acta Paulista de Enfermagem, v. 34, eAPE03364, 2021. Disponível em: https://www.scielo.br/j/ape/a/vQBw7rKsYj8NhKDMZ6kqqpw/. Acesso em: 28 mai. 2026.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS). Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num relance. Genebra: OMS, 2020. Disponível em: https://iris.who.int/handle/10665/337004. Acesso em: 28 mai. 2026.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 28 mai. 2026.