Guia da Dieta Cetogênica

Aprenda o que é, os benefícios, os malefícios e qual a melhor forma de como fazer!

Por: Larissa Serpa

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A dieta cetogênica (ceto ou keto, abreviada) é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.

Nós conversamos com a nutricionista da Smart Fit Fúlvia Hazarabedian para te contar tudo que você precisa saber sobre essa alimentação.

O que é uma dieta cetogênica?

Diferente de outras dietas que apenas cortam o carboidrato sem repor a fonte de energia, a cetogênica o substitui por gorduras boas.

Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado “cetose”. Quando ela acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura.

Mas, apesar de atualmente ser conhecida em função da sua potencial eficácia na perda de peso, a dieta cetogênica foi desenvolvida nos 1920 como uma alternativa de tratamento para crianças com epilepsia resistentes a medicamentos.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão: muito baixa em carboidratos, proteína moderada e rica em gordura (70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos).
• Dieta cetogênica de alta proteína: é semelhante à padrão, mas inclui mais proteína (60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos).
• Dieta cetogênica cíclica: envolve períodos de alimentação mais alta de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias ricos em carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada: permite adicionar carboidratos no pré e pós treinos.

As versões cíclica a direcionada são usadas ​​principalmente por fisiculturistas ou atletas.

Benefícios da dieta cetogênica

Pesquisas mostram que a dieta cetogênica pode ser tão ou mais eficaz para perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura. E isso é feito sem cortar calorias.

Perda de peso

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica. Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Controle da diabetes e pré-diabetes

Estudos já mostraram que a dieta pode trazer benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

Tratamento de diversas doenças 

• Doença cardíaca
  Ajuda a melhorar os fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue.
• Câncer
  Atualmente, a dieta está sendo explorada como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a retardar o crescimento do tumor – que se alimenta de açúcar.
• Doença de Alzheimer
  Pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
• Epilepsia
  A ciência mostrou que pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
• Mal de Parkinson
  Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença.
• Síndrome dos ovários policísticos
  Reduz os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
• Lesões cerebrais
  Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

Riscos da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica seja geralmente segura para a maioria das pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais (como diarréia ou constipação) enquanto seu corpo se adapta. Para evitar, o ideal é começar cortando os carboidratos aos poucos, à medida que adiciona mais gordura boa.

“Outros dos possíveis riscos são a sobrecarga renal (em função do excesso de proteínas), desequilíbrio hídrico (em função da restrição de alimentos como frutas e legumes), déficit de vitaminas e minerais e consequentes alterações na função tiroideia. 

Desta forma, fica claro a necessidade de uma avaliação médica antes de adotar a dieta cetogênica, além do acompanhamento nutricional com uma nutricionista durante todo o período de realização da mesma”, reforça Fúlvia.

Como fazer uma dieta cetogênica

Qualquer alimento rico em carboidratos deve ser limitado, como:

Alimentos a evitar

• bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos de frutas, smoothies);
• doces;
• grãos ou amidos (produtos à base de trigo, arroz, massas);
• frutas (exceto pequenas porções de frutas vermelhas);
• feijões ou leguminosas;
• tubérculos (batata, batata doce, cenoura, nabo);
• condimentos ou molhos (barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup);
• álcool.

Você deve basear a maioria da sua alimentação em torno destes alimentos:

Alimentos para incluir

• carnes no geral;
• peixes gordos (salmão, truta, atum e cavala);
• ovos;
• manteiga e creme de leite;
• queijos não processados ​(de cabra, gorgonzola ou mussarela);
• nozes e sementes;
• óleos saudáveis (azeite extra virgem e óleo de abacate);
• abacates;
• vegetais com baixo teor de carboidratos (vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões);
• condimentos (sal, pimenta, ervas e especiarias).

Exemplos de refeições cetogênicas

Sem ideias de como preparar suas refeições? Aqui vão algumas opções. Lembrando que não tem limite de calorias, então se você quiser selecionar 2 ou mais dessas ideias para juntar em uma mesma refeição, fique à vontade!

• ovos com tomate;
• omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre;
• pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras;
• iogurte grego sem açúcar;
• leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas;
• ovos fritos com cogumelos;

Café da manhã

• frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada de acompanhamento;
• salmão com aspargos cozidos na manteiga;
• salada de abacate e camarão;
• costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada;
• frango recheado com pesto e cream cheese e acompanhamento de abobrinha grelhada;
• “macarrão” de abobrinha e beterraba;
• peixe branco cozido no azeite com couve e pinhões tostados;
• frango com gergelim e brócolis;
• “espaguete” de abóbora à bolonhesa.

Almoço e jantar

• queijos;
• um punhado de nozes ou sementes;
• azeitonas;
• um ou dois ovos cozidos;
• chocolate amargo 90% cacau;
• iogurte grego integral;
• guacamole;
• morangos, amoras ou mirtilos;

Lanches

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