Como tomar creatina

O horário ideal para tomar creatina pode variar em dias de treino e dias de descanso.

Por: Larissa Serpa

A creatina é um dos suplementos mais populares para melhorar o desempenho de exercícios. 

Ela é uma molécula que ocorre naturalmente nas células do corpo mas os suplementos de creatina podem aumentar a concentração de creatina em suas células, o que pode aumentar sua força e massa muscular. Mas, qual é o melhor momento para tomá-la?

O que é creatina?

“A creatina é um nutriente que possui duas fontes principais: a produção natural, feita pelo nosso corpo no fígado, pâncreas e rins, a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina e a fonte alimentar, sendo que esse nutriente pode ser encontrado, principalmente, em alimentos de origem animal como carnes e peixes”, explica a nutricionista do Smart Fit Nutri e pós graduada em MBA Gestão em Saúde Gabriela Rodrigues.

No entanto, é preciso ressaltar que o nosso corpo produz uma quantidade limitada de creatina, de aproximadamente 1g por dia, que pode ser complementada pela alimentação e suplementação.

Quais os benefícios da creatina?

• Melhora da performance nos treinos;
• Otimização da recuperação muscular;
• Redução das lesões;
• Aprimoramento da cognição;
• Retardo da fadiga mental.

“Sendo indicada para praticantes de atividades físicas e atletas que buscam melhorar o desempenho e performance durante os exercícios físicos, a creatina também é de grande valia para os idosos, isso porque ela ajuda a manter a massa magra e qualidade de vida”, garante a nutricionista.

Como e quando tomar creatina?

Suplementação em dias de exercícios

Em dias de exercícios, há três opções principais sobre quando tomar creatina: você pode tomá-la logo antes do exercício, logo após o exercício ou em algum momento que não seja próximo ao exercício.

Vários pesquisadores tentaram encontrar o melhor momento para tomar suplementos de creatina. No final do estudo, maiores aumentos na massa magra e na força foram observados no grupo que tomou creatina após o exercício.

No entanto, outras pesquisas não relataram nenhuma diferença entre tomá-la antes ou depois do exercício.

Suplementação em dias de descanso

O objetivo da suplementação em dias de descanso é manter o conteúdo de creatina dos seus músculos elevado.

Ao começar a suplementar com creatina, uma “fase de carga” é normalmente recomendada. Esta fase envolve tomar quantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramas) por cerca de cinco dias. Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina dos seus músculos ao longo de vários dias.

Depois disso, uma dose diária de manutenção menor de 3–5 gramas é recomendada.

No geral, provavelmente não faz muita diferença quando você toma essa dose em dias de descanso.

Você deve tomar mais alguma coisa com ela?

Embora os benefícios da suplementação com creatina sejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-los.

Vários estudos relataram que consumir carboidratos junto com a creatina aumenta a extensão em que ela é absorvida pelos músculos.

Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente faz uma refeição que contém carboidratos.

Onde comprar creatina de qualidade?

O SmartFit Supps oferece duas opções de creatina para potencializar seus resultados:

Creatina Creapure: 100% creatina – nada além disso. Creatina Creapure® é reconhecida pela qualidade e pureza. Um rigoroso padrão de qualidade, com análises constantes, garante as propriedades e o título de referência no mundo.

Creatina monohidratada: Com 3000mg por porção, não contém quantidades significativas de Carboidratos, Açúcares totais, Açúcares adicionados, Proteínas, Gorduras totais, Gorduras saturadas, Gorduras trans, Fibras alimentares e Sódio.