Conheça os treinos drop-set e bi-set

Conheça os dois métodos que vão intensificar seu treinamento e dar resultados mais rápidos

Por: Larissa Serpa

Você já sabe o básico na musculação para obter resultados: fazer o número de repetições recomendado, pausar pelo tempo determinado e iniciar a próxima série. Mas saiba que há, sim, outros métodos de treinamento no que diz respeito à relação repetições x pausas x séries. Inclusive, dependendo da orientação, eles podem diminuir o caminho até o seu objetivo final, como os treinos drop-set e bi-set. A seguir, Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico da Smart Fit, explica cada um dos métodos.

Treino drop-set

Drop-set é um método de treinamento que consiste em realizar o número de repetições já estabelecidas no limite do seu esforço, ou seja, o máximo de peso que você consegue aguentar para realizar corretamente aquele número de repetições. Então, ao finalizar essa série, a carga é reduzida entre 20% e 30% e realiza-se novamente o número de repetições determinado – ou até seu limite (se for a sua última série).

“Essa diminuição da carga pode acontecer entre 1 e 3 vezes para cada exercício, variando de acordo com o condicionamento de cada pessoa”, diz Luan.

Para que serve?

O drop-set é indicado para o aumento de massa muscular e de resistência. Como o treino demanda o máximo do músculo, faz com que ele trabalhe mais. Dessa forma, ele aumenta com mais rapidez. Para comprovar esse resultado, um estudo de 2018 de universidades do Japão e Estados Unidos fez um experimento com dois grupos: o primeiro realizou o treinamento de drop-set e o outro o método tradicional. Após seis semanas, observou-se que o grupo que realizou drop-set mostrou o dobro de crescimento muscular.

Quem deve fazer?

Todos que procuram aumento de massa magra podem fazer (e isso inclui quem procura hipertrofia e também quem quer emagrecer, já que os músculos, por precisarem de mais energia, aumentam o metabolismo e, com isso, ajudam na queima de gordura).

Cuidados que você deve ter

Segundo Luan, a principal recomendação é manter o padrão do movimento correto para não se machucar. Ou seja, se você chegou num ponto em que já não consegue manter a postura indicada do exercício, é hora de parar com as repetições. Além de não dar mais resultados, fazer mais repetições do que você consegue segurando esse padrão ainda como pode causar lesões.

Frequência de mudança

“Sugerimos mudar tanto os exercícios como os métodos utilizados a cada 4 semanas, para sempre dar novos estímulos ao músculo e, assim, continuar obtendo resultados”, diz Luan.

Treino bi-set

Bi-set é um método de treinamento que consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Por exemplo, você pode estar na máquina de polia para fazer uma série de rosca direta na polia baixa e, então, passar direto para o exercício de tríceps na polia alta, sem pausa. 

Para que serve?

Também é indicado para aumento de massa muscular e de resistência, já que causa maior estresse no grupo muscular, por não ter pausa.

Quem deve fazer?

Todos que procuram aumento de massa magra podem fazer. “Outra de suas vantagens é em relação ao tempo. É um treino mais rápido por não ter o período de pausa, por isso também indicamos para quem não tem muitos minutos para treinar”, diz Luan.

Cuidados que você deve ter

De acordo com Luan, é importante escolher com cuidado os dois movimentos que serão combinados. “Principalmente o segundo, já que a musculatura estará cansada: se não for o exercício adequado para o nível físico daquela pessoa, pode haver lesão”, explica.

O professor também não indica o método para todos os exercícios que for fazer no dia, a orientação é incluir de 1 a 2 bi-sets por treino, assim você evita a fadiga geral do corpo.

Frequência de mudança

Assim como o drop-set, no bi-set Luan sugere mudar tanto os exercícios como os métodos utilizados a cada 4 semanas, para sempre dar novos estímulos ao músculo e, assim, continuar obtendo resultados.

Drop-set e bi-set, qual escolher?

Em resumo, treinos drop-set e bi-set podem ser adotados para ganho de massa muscular, resistência e emagrecimento, tudo vai depender do seu objetivo. Converse com o seu professor para ver qual a melhor estratégia na busca pelos seus resultados. Mas, independentemente do método escolhido, preste atenção aos pesos, postura na execução e descanso (para não fadigar o músculo), assim você evita lesões.

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