Joelho: Exercícios para fortalecer

Trabalhar essa articulação é fundamental para as atividades básicas do dia a dia e manter a qualidade de vida.

Por: Mirela Mazzola

Ter um joelho saudável e pronto para enfrentar repetidamente os movimentos do dia a dia – como sentar, levantar, caminhar e dirigir – é fundamental para uma vida com qualidade e bem-estar. Afinal, essa articulação complexa não só é parte importante do movimento das pernas como também contribui para a estabilidade de todo o corpo. 

Durante a atividade física, seja ela recreativa ou em busca de performance, o joelho acaba ficando propenso a lesões – ou seja, fortalecê-lo é a melhor forma de garantir sua presença naquela corrida de rua ou no futebol de fim de semana. 

“O treino recomendado para reduzir a sobrecarga e aumentar a longevidade da articulação do joelho deve incluir exercícios de fortalecimento de quadríceps, de músculos estabilizadores do quadril, como os glúteos, e do core”, diz Carolina Machado, professora do Smart Fit Coach. Entre eles estão os agachamentos, leg press e os exercícios de isometria, como a prancha. Ainda segundo a profissional, é muito importante direcionar o treino de acordo com as atividades da rotina que mais exigem ou sobrecarregam o joelho do praticante. “Também é preciso considerar o grau de rigidez da musculatura das pernas, pois a tensão exagerada na região promove um aumento da compressão patelar, causando dor e possíveis lesões”, acrescenta.

Agora, veja alguns exercícios para fortalecer o joelho e prevenir lesões: 

Agachamento

O movimento diminui as chances de fraturas e lesões nos joelhos, pois fortalece a densidade óssea. Além disso, ajuda a evitar dores nas costas e melhora o desempenho ao praticar esportes de campo ou quadra. 

Cadeira extensora

Quanto mais lento for o movimento no aparelho, maior será o trabalho sobre a musculatura dos joelhos. Para evitar lesões, estabilize o cotovelo para dar mais segurança e deixe os joelhos na linha dos pés.

Cadeira flexora

Ela ajuda a diminuir a sobrecarga nos joelhos por exigir força do músculo posterior da coxa. Ela também é indicada para quem pratica corrida, pois desenvolve a musculatura dos quadris. Se você joga futebol, o exercício auxilia no movimento de frear as pernas antes de chutar a bola.

Aparelho adutor

Ao realizar a abertura da cadeira, respeite seu limite de amplitude do movimento das pernas. O erro mais comum é colocar muita carga no aparelho, o que pode acarretar lesões na musculatura adutora. A postura deve estar ereta e os pés, estabilizados. 

Aparelho abdutor

Como trabalha toda a musculatura dos glúteos e auxilia na estabilização do quadril, é indicado para quem pratica esportes que demandam muito da musculatura das pernas, como o futebol. 

Panturrilha

Apesar de às vezes ser deixada de lado no treino, a região é fundamental para dar equilíbrio ao corpo. Além de beneficiar o joelho, cuidados com a panturrilha melhoram a circulação, já que ela contribui no bombeamento do sangue de volta para o coração.

Existe contraindicação para exercitar o joelho?

“Não existe contraindicação quando o assunto é treinamento físico, mas é preciso avaliar a individualidade de cada praticante”, diz Carolina. Ela lembra ainda que exercícios que exigem maior postura, estabilidade e coordenação motora (como agachamentos, afundos e stiff) merecem cuidado redobrado na execução. Outro ponto de atenção é jamais chegar à extensão máxima da articulação durante a execução do exercício (o chamado bloqueio articular). “Isso pode levar à menor eficiência na contração da musculatura e a um estresse desnecessário que pode lesionar a articulação”, completa. 

Este artigo foi útil para você?

Leia também: