Comece a correr hoje: um guia para iniciantes

Se você deseja começar na corrida e não sabe como, esse plano é para você!

Por: Larissa Serpa

Assim como começar na academia, sair pela porta de casa é a parte mais difícil da corrida. Mas o que dizem os corredores é verdade: assim que você criar uma rotina, a vontade de correr vem naturalmente.

Trata-se de construir o hábito gradualmente e permitir que o corpo se adapte. Isso porque, se você for mais longe ou mais rápido do que está preparado, seu corpo não pode se adaptar rápido o suficiente e você vai se machucar.

Por isso, os educadores físicos da Smart Fit desenvolveram um programa de seis partes para ajudá-lo a dar os primeiros passos.

Vamos começar!

1. Seu objetivo é: se motivar

Faça um plano: pense o horário que você quer começar, no tempo que quer treinar, lugar, música que vai ouvir, roupa que vai usar… Anote tudo, assim como uma recompensa para si nessa primeira etapa (pode ser uma barra de chocolate ou uma massagem por semana).

Ver tudo anotado no papel passa ao cérebro aquela mensagem de que “agora vai!” e você se motiva mais.

2. Seu objetivo é: agora vai, vai agora!

Não precisa esperar estar super disposto a correr para começar. Na verdade, o indicado é antes do seu primeiro treino de corrida, adquirir o hábito regular de exercícios caminhando. Esta deve ser uma caminhada rápida. 

Você também pode usar uma bicicleta ergométrica ou um aparelho elíptico, mas caminhar é uma base excelente para correr.

3. Seu objetivo é: manter a rotina

Agora que você começou na caminhada, bicicleta ou elíptico, mantenha um treino regular: faça sempre na mesma hora do dia e ouça o mesmo tipo de música pré-treino, por exemplo. Isso cria pistas neurais consistentes para seu cérebro associar aquilo com a corrida e criar uma rotina. 

Comece com um treino de 15 minutos e vá adicionando tempo aos poucos até que você consiga fazer 60 minutos antes de passar para a corrida.

4. Seu objetivo é: começar a correr

Fez uma semana praticando 60 minutos direto de caminhada? Agora você está pronto para correr. E aqui está a boa notícia: como você se moverá mais rápido, percorrerá distâncias maiores sem adicionar tempo de treino à sua programação.

Em qualquer dia, exercite-se pela mesma quantidade de tempo, mas aumente gradualmente sua velocidade, uma vez por semana, para percorrer uma distância maior. 

E nessa etapa, não precisa se forçar, se precisar fazer pausas, faça!

5. Seu objetivo é: correr sem parar

Quer aumentar sua resistência e eliminar as pausas? Procure se forçar a períodos ativos maiores a cada semana, até que você consiga percorrer o percurso todo sem parar. Para conseguir esse objetivo é importante ter uma boa alimentação pré-treino, com carboidratos lentos que vão te dar energia para correr pelo tempo todo.

6. Seu objetivo é: correr mais

Você correu 1K sem parar, agora quer correr mais. Para isso, além de resistência, você tem que construir força para seus músculos aguentarem. 

Incluir algumas colinas no seu treino vão fazer esse trabalho. Não precisa ser uma coluna super íngreme, comece com uma inclinação leve e vá aumentando. 

Ajudantes para o sucesso

• Adquira um bom equipamento: 

Resista aos tênis antigos definhando em seu guarda-roupa — mesmo para caminhar. Sapatos gastos ou mal ajustados são uma receita pronta para lesões. Vá a uma loja especializada para obter um par com o ajuste e o suporte de que você precisa.

• Entre na atividade: 

Reserve 15 minutos do seu horário de almoço para caminhar pelos corredores do escritório; defina um alarme a cada hora para lembrá-lo de se levantar. Um estudo no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descobriu que isso aumenta sua resistência, o que também vai te preparar para a corrida.

• Registre seu progresso: 

Assim como você anotou seu plano no início, use um caderno para anotar seu progresso ao longo da sua jornada. Isso vai te manter motivado já que muitas das mudanças positivas que estão acontecendo com seu corpo ainda não serão visíveis no espelho ou na balança.

Você também pode sempre contar com a ajuda de um profissional para te guiar melhor nos seus objetivos, como os especialistas do Smart Fit Coach.