A melhor temperatura para uma boa noite de sono

Um novo estudo determinou os graus ideais para dormirmos melhor

Por: Larissa Serpa

De acordo com um novo estudo, publicado na revista Science of The Total Environment, a temperatura ideal para dormir é entre 20 e 25 °C. Mas como a temperatura desempenha um papel na qualidade do sono?

Temperatura x sono

A temperatura ambiente é um fator ambiental crucial quando se trata de pegar no sono e permanecer dormindo.

E tudo isso tem a ver com seu ciclo circadiano, explica a endocrinologista Dra. Deborah Beranger. “A maioria de nossas funções fisiológicas é governada por um número incontável de relógios biológicos cuidadosamente sincronizados, cada um completando um ciclo a cada 24 horas. Esses ciclos são conhecidos como ritmos circadianos. Uma dessincronização do tique-taque interno pode gerar problemas de diversas formas no organismo, com sintomas leves instantâneos e graves a longo prazo”, explica.

Para iniciar o sono, a baixa luz ambiente e a temperatura ambiente mais baixa enviam sinais ao nosso corpo de que o período do dia já acabou e é hora de dormir.

Com isso, o organismo secreta neurotransmissores que facilitam o sono.

Isso significa que se a temperatura ambiente estiver alta, o corpo não consegue entender tão facilmente que é hora de dormir para liberar os hormônios do sono. 

O que o estudo descobriu

Os participantes usaram sensores de sono e de ambiente, que monitoraram a duração do sono, a eficiência e a inquietação. Os pesquisadores coletaram dados de 50 pessoas, que incluíram 11 mil noites de sono e informações ambientais.

As descobertas revelaram uma queda de 5 a 10% na eficiência do sono à medida que a temperatura subiu de 25°C para 30°C.

Mudanças climáticas e o sono

O estudo destaca a possível influência das mudanças climáticas na qualidade do sono.

Tanto as mudanças climáticas quanto o aquecimento induzido urbano (também conhecido como efeito de ilha de calor) podem aumentar substancialmente as temperaturas noturnas nos próximos anos. 

Assim como as que estamos experienciando agora, essas temperaturas noturnas altas não são historicamente comuns para nosso organismo.

Portanto, esperamos um declínio na qualidade do sono à medida que o mundo fica mais quente.

Isto também significa que as pessoas que não têm fundos ou capacidade para pagar pelo esfriamento da sua casa (com ar condicionado, por exemplo) correm um risco maior, ao mesmo tempo que têm menos acesso aos cuidados de saúde para lidar com as consequências para a saúde do sono perturbado e inadequado, que incluem problemas que vão do cansaço até maior risco de doenças cardíacas. 

Hábitos para melhorar seu sono

Consistência é fundamental para melhorar a saúde do sono. Isso requer a adoção de certos hábitos. Deborah recomenda o seguinte:

Horário regular de sono

Este é talvez o mais importante. Semelhante ao seu treino na academia, dormir e acordar em determinados horários do dia reforçam a fisiologia do sono do corpo, mandando a ele a mensagem de que “ok, já é hora de liberar os hormônios de sono porque terminei minha rotina do dia e agora vou dormir”.

Se você dorme em horários diferentes todos os dias, o organismo não sabe quando é esse momento.

Mantenha pouca luz e baixa temperatura

Como a médica explicou, nosso organismo associa a baixa luz e baixa temperatura ao término do dia ativo e, assim, passa a liberar os hormônios do sono. Foque na luz e temperatura naturais durante o dia e, ao cair da noite, ventile os ambientes e abaixe a luz artificial para um clima mais apropriado.

Relaxe no final do dia

A atividade estimulante contínua, especialmente à noite, perturba as redes cerebrais de iniciação do sono. 

Fale com um especialista em sono

Se todos os esforços para melhorar o sono por conta própria falharam, consultar um especialista em medicina do sono para buscar soluções é o próximo passo lógico. A maioria dos distúrbios do sono é tratável, com resultados satisfatórios.

Se você já está cuidando do seu sono, que tal elevar sua performance no treino? Use a hitt esteira e tenha um treino eficiente aliado a noites mais revigorantes!