Treino de bíceps: como fazer?

Confira os melhores exercícios e como incorporá-los no seu treino.

Por: Larissa Serpa

Os exercícios de bíceps curls são fundamentais não apenas para bodybuilders mas para qualquer um que busca desenvolver tônus ​​muscular, aumentar a força dos braços, melhorar o equilíbrio e prevenir problemas comuns no cotovelo. 

No entanto, para maximizar os benefícios e evitar lesões, é crucial entender quais são os melhores movimentos, a técnica adequada e como eles podem se encaixar em uma rotina de exercícios abrangente. 

Este guia abrange tudo o que você precisa saber sobre o treino de bíceps — desde forma até variações e benefícios mais amplos.

Por que é importante treinar bíceps?

Ter bíceps fortes oferece vários benefícios além de simplesmente construir braços maiores. 

1. Força funcional aprimorada: bíceps fortes são cruciais para muitas atividades diárias que envolvem levantar, carregar ou puxar objetos.
2. Aparência estética aprimorada: construir bíceps bem definidos contribui para uma aparência mais tonificada e musculosa, que é uma meta de condicionamento físico comum para muitos indivíduos.
3. Prevenção de problemas no cotovelo e nas articulações: fortalecer os músculos ao redor da articulação do cotovelo, incluindo o bíceps, pode ajudar a prevenir problemas comuns no cotovelo, como tendinit e cotovelo de tenista. 
4. Maior força de preensão: os bíceps fortes melhoram diretamente a força de preensão ao envolver os músculos do antebraço. Uma pegada mais forte é essencial para vários esportes e atividades, como escalada e levantamento de peso, e também beneficia tarefas diárias como carregar compras ou abrir potes.
5. Melhor postura e estabilidade: bíceps mais fortes ajudam a estabilizar a articulação do ombro, reduzindo o risco de lesões no ombro e promovendo uma postura mais ereta.

Como treinar bíceps? Melhores exercícios para bíceps

Acredite quando dizemos: para essa região, os levantamentos mais eficazes geralmente são os mais básicos, como explica o educador físico e gerente do departamento técnico da Smart Fit, Guilherme Leme. Peça para seu instrutor adicionar estes três exercícios em seu próximo treino de braço:

Rosca com barra

Um dos melhores exercícios para desenvolver massa muscular no bíceps. A utilização da barra permite que ambos os braços trabalhem juntos, deslocando mais peso a cada repetição.

Como fazer: Mantenha os pés plantados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados e os cotovelos mantidos estritamente ao seu lado. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para fora e faça uma contração poderosa até o topo do movimento, com um movimento excêntrico (de volta) lento de três segundos.

Rosca na máquina

Esse exercício é perfeito para isolar o bíceps. O apoio da parte de trás do braço na “almofada” da máquina isola a musculatura e cria um dos melhores exercícios de bíceps para direcionar o músculo, enfatizando a contração do músculo certo (os bíceps) ao longo do movimento.

Rosca na polia

O uso dos cabos cria uma tensão constante para os bíceps, fazendo com que eles funcionem de forma única em comparação com os métodos tradicionais mencionados.

Como fazer: Fique de frente para a máquina, com a polia na parte mais baixo da torre e usando a barra curta como acessório. Segure a barra com as duas mãos, com palma da mão voltada para cima. Levante e, com joelhos levemente dobrados e cotovelos próximos ao corpo, levante a barra sem mexer os ombros, dobrando apenas o cotovelo.

Frequência e volume de treino para bíceps

Para otimizar os benefícios dos treinos de bíceps, é essencial incorporá-los a uma rotina de exercícios completa que tenha como alvo todos os principais grupos musculares. Aqui estão algumas dicas sobre como incluir efetivamente os bíceps no seu plano de treinamento:

Frequência: Tente fazer treino de bíceps de 1 a 2 vezes por semana como parte de um treino equilibrado para a parte superior do corpo ou braço. Deixe pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de bíceps para garantir recuperação adequada e crescimento muscular.

Séries e repetições: Para hipertrofia muscular, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício. Para ganhos de força, faça 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com pesos mais pesados.

Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente o peso ou a resistência usada nos exercícios de bíceps para desafiar seus músculos e promover o crescimento contínuo. Isso pode ser alcançado adicionando mais peso, aumentando o número de repetições ou diminuindo os intervalos de descanso entre as séries.

Dicas para potencializar o treino de bíceps

Combine com outros exercícios: combine os bíceps curls com outros exercícios compostos, como pull-ups, remadas e flexões, para atingir vários grupos musculares e melhorar a força e a resistência geral da parte superior do corpo.

Aquecimento e desaquecimento: sempre comece seu treino com um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e prepará-los para o exercício. Termine com uma rotina de desaquecimento e alongamento para promover a flexibilidade e evitar a rigidez muscular.

Evite erros comuns como usar o impulso: balançar os pesos ou usar o impulso para levantar o peso reduz o envolvimento muscular e aumenta o risco de lesões. Concentre-se em movimentos lentos e controlados e na forma adequada.

Posicionamento adequado dos cotovelos: permitir que os cotovelos se abram ou se afastem do corpo pode reduzir a eficácia do exercício e colocar uma tensão desnecessária nas articulações. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento.

Dê ênfase à fase excêntrica: abaixar o peso muito rapidamente durante a fase excêntrica reduz a ativação muscular e limita os benefícios do exercício. Concentre-se em uma descida lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular.