Sabe fazer skipping do jeito certo? Veja passo a passo

Para queimar calorias, melhorar a coordenação motora e a agilidade

Por: Redação

Um bom treino, seja de emagrecimento, ganho de massa muscular ou condicionamento, certamente vai incluir algum exercício cardiovascular. O skipping (ou corrida estacionária) entra nessa categoria. E ele não é bom apenas porque faz queimar calorias, como explica Carolina Machado, professora e coach online da Smart Fit: “Entre os benefícios estão ainda o treino da coordenação motora e a melhora de força, impulso e agilidade”.

Fazer skipping nada mais é do que correr com os joelhos altos, sem sair do lugar. Por isso, aliás, ele é bastante usado como educativo entre os atletas de corrida e tem se popularizado nos últimos anos como etapa do treinamento funcional. Ou seja, além de simples e dinâmico, o exercício é bastante versátil e se encaixa em vários tipos de treinamento – inclusive como uma ótima opção para pausas ativas e para o HIIT, o treino intervalado. “O skipping melhora a resistência cardiorrespiratória tanto para iniciantes quanto para aqueles que já malham e querem variar a série de exercícios”, diz Carol.

Como fazer skipping alto

1. De pé, levante um joelho até a altura do quadril, formando um ângulo 90 graus.

2. O braço oposto acompanha o movimento. Ou seja, quando o joelho direito estiver à frente, o braço esquerdo também sobe flexionado.

2. Inicie de forma lenta e controlada para coordenar o movimento.

3. Aumente a intensidade gradativamente.

Assista ao passo a passo em vídeo

Vamos variar?

Além do skipping alto, existem outras três variações: o baixo, o lateral e o unilateral. No primeiro, os movimentos são curtos e os pés saem levemente no chão, de forma alternada. Já no skipping lateral é preciso se deslocar para a direita ou esquerda ao fazer o exercício. Por fim, na variação unilateral apenas uma das pernas irá fazer o impulso para cima, enquanto a outra se mantém reta e deixa levemente o chão.

Estímulos do Skipping para potencializar seu treino 

Que o skipping melhora o condicionamento, ativa grandes grupos musculares e pode ser integrado a diferentes modalidades você já sabe. 

Contudo, além da corrida estacionária tradicional, o exercício ainda oferece possibilidades que ampliam seus benefícios com mais intensidade e variedade.

Skipping alto

Para evoluir no treino, explore formas avançadas de skipping alto. A mudança de ritmo, amplitude ou inclinação ajuda a alcançar novos estímulos musculares e respiratórios. Para isso, siga o passo a passo:

• Eleve os joelhos acima da linha do quadril;
  
• Use pesos nos tornozelos para mais carga;
  
• Alterne 30 segundos de alta velocidade com 15 segundos de descanso;
  
• Faça em escadas ou rampas para desafiar o corpo;
  
• Inclua em circuitos de força e cardio.

Assim, você consegue elevar o gasto calórico e desenvolver mais agilidade e explosão muscular.

Onde incluir no treino

Você pode aplicar o exercício de skipping em vários momentos do treino, tanto como preparação quanto como estímulo principal em treinos curtos e intensos, veja como:

• Aquecimentos dinâmicos antes da musculação;
  
• Blocos de HIIT, intercalando com agachamentos ou burpees;
  
• Pausas ativas durante séries de treino funcional;
  
• Cardio de curta duração em dias com pouco tempo para treinar;
  
• Treinos em casa, substituindo corrida na esteira ou bicicleta.
  

Lembre-se ainda de usar um tênis com boa absorção de impacto e manter o tronco ereto para que seu corpo responda melhor aos estímulos do skipping.

Variações criativas do skipping

Quem já domina o movimento tradicional pode explorar variações além das mencionadas, uma vez que elas oferecem mais possibilidades de estímulo e previnem a monotonia nos treinos.

Dessa forma, outras formas de fazer skipping são:

• Skipping cruzado: joelho toca o cotovelo oposto;
  
• Skipping com salto: adicione um pequeno salto a cada troca de perna;
  
• Skipping agachado: mantenha leve flexão nos joelhos enquanto executa o exercício;
  
• Skipping com torção de tronco: gire o tronco levemente ao levantar o joelho.
  

Dica extra!

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