Polia: tudo que você precisa saber

Veja os melhores exercícios para trabalhar na máquina de polia

Por: Larissa Serpa

Para muitos frequentadores de academia, a máquina de polia é um mistério. Ao contrário de halteres e anilhas, usar uma máquina de polia não é exatamente intuitivo, por isso muitos preferem nem se aventurar.

Mas, uma vez que você aprender a usar, você verá que ela é extremamente versátil e pode fortalecer seu corpo inteiro – sim, até os membros inferiores. 

Abaixo, ensinamos tudo que você precisa saber sobre a polia.

Como funciona a máquina de polia?

A máquina de polia funciona da mesma forma que qualquer dispositivo de construção de força: fornecendo resistência para seus músculos trabalharem.

A diferença é que, neste caso, os pesos são conectados a cabos por meio de um conjunto de polias. Você treina movendo os cabos ao redor, enquanto eles ficam sob tensão constante contra os pesos.

Isso significa que seus músculos também estão sob tensão constante durante um exercício. Não há “ponto de descanso” aqui, ao contrário dos pesos livres.

Exercícios na máquina de polia: quem pode fazer?

Todo mundo! Inclusive, é uma alternativa mais segura para iniciantes, já que não utiliza pesos livres com os quais você pode se lesionar.

Como é possível determinar o peso (do mais leve até incrivelmente pesado), é fácil adaptar para o nível de cada um.

Músculos trabalhados

Engana-se quem pensa que a polia só trabalha os membros superiores. 

Praticamente todos os aspectos de uma máquina de cabo podem ser ajustados: altura, alça, direção… Isso significa que você pode fazer quase qualquer exercício, de qualquer ângulo, para trabalhar os músculos da maneira que quiser.

Exercícios com a polia

Para exemplificar como a máquina polia é um aparelho para corpo todo, os profissionais do Smart Fit Coach ensinam alguns exercícios eficazes para todas as partes do corpo, utilizando o aparelho.

Se você sente que não está evoluindo em seu treino, fale com seu instrutor para incluir esses exercícios na sua rotina, já que o Conselho Americano de Exercício indica o uso da polia para quebrar o platô de evolução.

Para membros superiores

• Desenvolvimento de ombros

Fique entre duas torres de polias, colocando os cabos em uma altura média e utilizando as alças tradicionais.

Agarre cada alça e levante as mãos com os cotovelos dobrados para deixar as alças um pouco acima dos ombros.

Dê um passo para trás com um pé para ter mais estabilidade. Contraia o abdômen e empurre os cabos para cima até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça.

Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

• Crucifixo para o peitoral

Fique entre suas torres de polia afastadas, de costas para elas. A altura do cabo deve ficar ligeiramente mais alta que seus ombros e com alças tradicionais.

Segure uma alça em cada mão e dê um passo à frente com um pé. Seus braços devem estar estendidos para os lados.

Dobre ligeiramente os cotovelos e use os músculos do peito para juntar as alças para se encontrarem no centro.

Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Para abdômen

• Lenhador

Fique ao lado da máquina de cabo com os pés levemente separados na largura dos ombros. A polia deve estar na configuração mais alta e com a alça de corda.

Segure a alça com as duas mãos acima do ombro mais próximo da torre. Seus braços estarão totalmente estendidos.

Puxe a alça para o lado oposto do corpo e para baixo enquanto o tronco e os quadris giram. Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo.

Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Para membros inferiores

• Coice

Fique de frente para a máquina de cabo com a polia na configuração mais baixa.

Prenda um acessório de tornozelo no gancho do cabo e enrole o acessório em volta do tornozelo esquerdo. Certifique-se de que está seguro.

Segure suavemente a máquina para apoiar a parte superior do corpo. Dobre ligeiramente o joelho direito, levante o pé esquerdo do chão e estenda a perna esquerda para trás. Não arqueie as costas. Volte apenas o máximo que puder sem comprometer sua forma.

Faça 2–3 séries de 10 repetições em cada perna.

• Levantamento terra romeno

Fique de frente para a máquina de cabo com a polia na configuração mais baixa.

Prenda duas alças tradicionais ou uma corda no gancho do cabo. Se estiver usando alças, segure uma alça em cada mão e levante-se. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Certifique-se de estar longe o suficiente da máquina para ter espaço suficiente para dobrar os quadris.

Dobre levemente os joelhos e dobre os quadris para a frente enquanto a resistência puxa as mãos em direção aos pés. Mantenha seu abdômen contraído e costas retas o tempo todo.

Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

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