Leg press: o que é e quais são os benefícios?

Um dos equipamentos fundamentais para a tonificação das pernas

Por: Smart Fit

Embora o leg press seja um dos exercícios mais populares para a musculatura das pernas, ele ainda é envolto em dúvidas entre frequentadores assíduos de academia (muitas vezes mais preocupados em fortalecer braços e abdômen) e, também, entre os iniciantes.

Anderson Couto, instrutor da Smart Fit, diz que o leg press “é um equipamento multiarticular, onde são trabalhadas as articulações do quadril, joelho e tornozelo”. O que torna essa uma máquina interessante para todo mundo: do iniciante ao avançado.

Ele trabalha a musculatura das pernas como um todo: quadríceps, coxa, panturrilhas e glúteos. Ajudando a conquistar coxas mais grossas, durinhas e tonificadas. O que é importante não apenas para a estética, mas também para manter seu treino bem distribuído.

O que é o leg press? 

O leg press pode fazer parte do treino de alunos de todos os níveis. O diferencial, é claro, fica apenas na carga e número de séries e repetições. Além disso, é de fácil execução e não exige equilíbrio. 

Existem duas versões mais praticadas que trabalham o mesmo grupo de músculos, em diferentes intensidades: o leg press 45º e o leg press 90º.

Para treinar basta seguir esse passo a passo

1. Primeiro, coloque o peso no aparelho de acordo com o seu condicionamento físico;
2. Depois, sente-se no banco e posicione os pés na plataforma na largura dos ombros;
3. Lembre-se de deixar os joelhos para fora, evitando que eles se juntem;
4. Em seguida, segure os pegadores laterais;
5. Desse modo, destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até o ponto em que as pernas formem um ângulo de 45º ou 90º;
6. Empurre a plataforma – focando o peso nos calcanhares, não na ponta dos pés – e vá estendendo as pernas sem movimentos bruscos; 
7. Pare o movimento um pouco antes da perna ficar totalmente esticada;
8. Repita.

Contraindicações do leg press

Será que qualquer um pode praticar o leg press? 

Segundo Anderson, ainda que o leg press seja um ótimo aparelho, alguns cuidados devem ser observados. “Pessoas com problemas de hipertensão, por exemplo, devem evitar esses equipamentos, pois o esforço para fazer a tração com as pernas exige muito do coração”.

O leg press também é contraindicado para quem sofre de problemas nas articulações. Por fim, pessoas com dores nos joelhos, quadril e lombar também devem evitar o aparelho.

Vale destacar ainda que até mesmo as pessoas que não têm nenhuma contra indicação, e podem realizar exercícios, devem tomar alguns cuidados na hora de usar o leg press, como: 

• Fazer um aquecimento prévio; 
• Observar a carga antes de utilizar, principalmente nos equipamentos de anilha;
• Atentar-se à posição das pernas no aparelho; 

Se houver qualquer dúvida, lembre-se de chamar um professor na sua unidade!

Como executar o leg press corretamente?

O leg press é um exercício que atua diretamente na tonificação das pernas. Para realizá-lo da forma correta e evitar lesões, siga as orientações:

1. Preparação inicial: Ajuste o assento do leg press de acordo com sua altura. Posicione os pés na plataforma, alinhando-os na largura dos ombros. Certifique-se de que seus calcanhares estejam bem apoiados.
2. Posição dos joelhos: Antes de iniciar, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e voltados para fora.
3. Desbloqueio do aparelho: Segure os pegadores laterais para se estabilizar. Destrave o aparelho e, com um movimento controlado, abaixe a plataforma até que suas pernas formem um ângulo de aproximadamente 90 graus.
4. Empurrar a plataforma: A partir dessa posição, empurre a plataforma com os calcanhares, estendendo as pernas lentamente. Evite travar os joelhos na posição estendida para manter a tensão muscular.
5. Retorno controlado: Retorne a plataforma à posição inicial de forma controlada, mantendo os joelhos alinhados e evitando movimentos bruscos.

Considerações importantes

• Postura: Sempre mantenha a coluna reta e o peito aberto durante a execução. Não arque a lombar, pois isso pode causar lesões.
• Carga adequada: Comece com uma carga que você consiga controlar confortavelmente. À medida que ganha confiança, você pode aumentar o peso gradualmente.
• Dicas de integração: Combine o leg press com a cadeira abdutora para um treino de pernas mais completo. Enquanto o leg press foca na parte frontal e posterior das coxas, a cadeira abdutora tonifica os glúteos e a parte interna das coxas.

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