Treino de glúteos: guia completo para ter um bumbum definido

Conheça treinos específicos para definir o bumbum

Por: Smart Fit

Ter glúteos fortes vai muito além da estética. Essa musculatura desempenha um papel essencial na estabilidade do quadril, na postura, na execução de exercícios compostos e, principalmente, na prevenção de lesões. Por isso, investir em um treino de glúteos completo traz benefícios tanto para quem busca hipertrofia quanto para quem quer melhorar o desempenho físico no dia a dia.

A escolha dos exercícios, da frequência de treino e do volume de séries deve considerar fatores como experiência, condicionamento físico e objetivos individuais. Pensando nisso, criamos um guia completo com os principais exercícios para fortalecer a região e melhorar a estabilidade do quadril, tudo para conquistar os resultados que você procura. Acompanhe a leitura!

Os melhores exercícios para o treino de glúteos

Confira os exercícios de glúteos que não podem faltar no seu treino:

1. Hip thrust (elevação pélvica)

Considerado o exercício mais eficiente para ativar o glúteo máximo, o hip thrust pode ser feito no banco com barra, com halteres ou no colchonete para iniciantes. O movimento consiste em elevar o quadril com a coluna neutra e contrair os glúteos no topo do movimento. Apoie os ombros em um banco, posicione os pés na largura dos quadris e empurre o quadril para cima em movimento controlado.

2. Agachamento

Clássico e eficiente, o agachamento recruta principalmente o glúteo máximo e os quadríceps. Para iniciantes, comece sem carga e evolua para o agachamento livre com barra ou no Smith. Mantenha o tronco ereto, os joelhos alinhados aos pés e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você tem dúvidas sobre a frequência ideal para esse exercício, confira nosso conteúdo sobre agachamento todos os dias: mitos e verdades.

3. Agachamento sumô

Com uma base mais aberta que o agachamento tradicional, essa variação aumenta o recrutamento dos glúteos e da região interna das coxas. É uma excelente opção para variar os estímulos e trabalhar a musculatura por ângulos diferentes.

4. Stiff

Exercício clássico para glúteos e posterior de coxa. O movimento consiste em flexionar o quadril com a coluna alinhada e os joelhos levemente flexionados. A execução controlada e a amplitude do movimento são os segredos para maximizar o recrutamento muscular.

5. Leg press com pés altos

Sente-se no aparelho e posicione os pés na parte superior da plataforma, na largura dos ombros. Essa posição direciona maior ativação para os glúteos e posteriores de coxa. Empurre os pés de forma controlada, sem estender totalmente os joelhos.

6. Avanço (lunge)

Um dos exercícios mais completos para os glúteos, pois trabalha a parte anterior e posterior das coxas, além das regiões superior e inferior dos glúteos. Dê um passo largo à frente e desça até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90°. Faça as repetições com uma perna e depois alterne.

7. Afundo

Similar ao avanço, mas com a perna de trás fixa. Posicione uma das pernas à frente do corpo e desça até que o joelho da perna de trás fique próximo ao chão. Ótimo para trabalhar a força unilateral e corrigir desequilíbrios musculares.

8. Abdução de quadril

Realizada na cadeira abdutora ou com elásticos, é especialmente indicada para trabalhar o glúteo médio e o glúteo mínimo. Inclua sempre no final do treino para garantir que todos os feixes sejam estimulados.

9. Coice no cross (glúteo na polia)

Exercício de isolamento para o glúteo máximo, executado na polia baixa com caneleira. Ótimo para complementar o treino após os movimentos compostos e aumentar o volume de trabalho para a musculatura.

Quais são os músculos dos glúteos?

Os glúteos são formados por três músculos principais, e cada um deles exige estímulos específicos para um desenvolvimento equilibrado:

1. Glúteo máximo: o maior dos três, responsável pela extensão do quadril. É o principal músculo recrutado em exercícios como hip thrust, agachamento e stiff;
2. Glúteo médio: atua na estabilização da pelve e do quadril. Fundamental para o equilíbrio e para a execução eficiente de movimentos unilaterais;
3. Glúteo mínimo: trabalha junto ao médio na abdução e na rotação interna do quadril, sendo importante para a postura e a estabilidade.

Um treino de glúteos completo deve incluir exercícios que ativem os três feixes, promovendo desenvolvimento muscular equilibrado e resultados duradouros.

Como ativar os glúteos antes do treino?

A ativação muscular é uma etapa ignorada por muitas pessoas, mas que faz toda a diferença nos resultados. Antes de iniciar os exercícios principais, reserve de 5 a 10 minutos para preparar a musculatura e aumentar a conexão neuromuscular com a região. Boas opções de aquecimento para glúteos:

• Ponte de glúteo no colchonete (sem carga);
• Caminhada lateral com miniband, que ativa o glúteo médio;
• Abdução com elástico na posição deitada ou sentada;
• Agachamento com pausa na posição mais baixa para recrutar o glúteo máximo.

Esses movimentos preparam a musculatura para trabalhar com mais intensidade nos exercícios principais, reduzindo o risco de compensações e lesões. Após o treino, vale também investir em alongamento e mobilidade de glúteo para recuperar melhor e evitar travamentos no quadril.

Quantas vezes treinar glúteos por semana?

A frequência ideal varia de acordo com o nível de condicionamento e os objetivos individuais. De forma geral, treinar glúteos duas vezes por semana é uma estratégia eficiente para quem busca hipertrofia e fortalecimento, pois permite equilibrar estímulo e recuperação muscular.

Para quem está começando, uma frequência semanal já é suficiente para gerar adaptações. À medida que o condicionamento avança, aumentar para duas sessões semanais potencializa os resultados. Se você ainda não sabe como encaixar o treino de glúteos na sua rotina semanal, vale ler nosso guia completo sobre divisão de treino por grupos musculares.

Exemplo de treino de glúteos para academia (2x por semana)

Treino A

• Hip thrust: 4 séries de 8 a 12 repetições;
• Stiff: 3 séries de 8 a 12 repetições;
• Agachamento sumô: 3 séries de 10 a 12 repetições;
• Abdução de quadril: 3 séries de 15 a 20 repetições.

Treino B

• Leg Press: 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Afundo: 3 séries de 10 repetições por perna;
• Coice no cross: 3 séries de 12 a 15 repetições;
• Abdução de quadril: 3 séries de 15 a 20 repetições.

Dicas para melhores resultados no treino de glúteos

Para evitar lesões, é preciso tomar alguns cuidados. É essencial estar atento à técnica de execução, postura adequada e também progredir gradativamente o nível de complexidade dos exercícios escolhidos.

Além disso, o volume de treino deve respeitar sua capacidade de recuperação. Mais importante do que treinar todos os dias é manter a consistência, executar os movimentos corretamente e evoluir as cargas de forma gradual.

Busque sempre auxílio de um profissional de educação física para orientar a melhor rotina de treinos, repetições e esforços, de acordo com seu objetivo e condicionamento.

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