Esteira antes ou depois do treino de musculação? 

Na dúvida sobre quando fazer seu cardio? A resposta está no seu objetivo.

Por: Larissa Serpa

A menos que você tenha tempo livre – e disposição – para ir à academia mais de uma vez por dia, você provavelmente está combinando cardio e musculação em um único bloco de treino. Então, o que você deve fazer primeiro: esteira ou levantar pesos?

Pesquisas recentes nos mostraram que o exercício cardiovascular pode ajudar com ganhos musculares, e ganhos musculares podem ajudar com o desempenho cardiovascular. Um estudo publicado no Journal of Gerontology descobriu que o exercício aeróbico de longo prazo está associado a maior força muscular ao longo da vida.

Além disso, tanto o cardio quanto o treinamento com pesos promovem diferentes aspectos da saúde, que são necessários para o bem-estar geral. 

Ou seja, o ideal é que você faça a esteira e a musculação associados. Mas quando fazer cada um? Veja como incorporar os dois de forma eficaz com base em seus objetivos.

Benefícios de usar a esteira associada ao seu treino de musculação

Maior resistência

Participar de sessões de cardio de intensidade em uma esteira pode aumentar significativamente os níveis de resistência. O treinamento regular em uma esteira pode levar a uma resistência melhorada e à capacidade de sustentar a atividade física por períodos mais longos.

Queima de calorias

Um dos principais benefícios dos treinos em esteira é seu potencial de queima de calorias. Pesquisas mostraram que uma única sessão de esteira pode ajudar a queimar uma quantidade substancial de calorias, auxiliando no controle de peso e nas metas gerais de condicionamento físico.

Decidindo quando usar a esteira: 

Se seu objetivo for…

Perda de Gordura

Faça a esteira depois da musculação.

Quando se busca a perda de gordura, fazer cardio após o levantamento de peso pode ser benéfico. Essa sequência faz com que você esgote seus estoques de glicogênio durante a primeira fase do treino: a musculação. 

Com os estoques de glicogênio esgotados, o corpo vai para a segunda reserva de energia durante sua sessão de esteira: a queima de gordura.

O cardio pós-levantamento de peso também pode aumentar a taxa metabólica por um longo período após o exercício, auxiliando ainda mais na perda de gordura.

Ganho Muscular

Faça a esteira em um dia separado da musculação. 

O motivo é que o treinamento de força tem um risco de lesão mais agudo. Pré-fadigar seus músculos com cardio antes de levantar pesos só aumentará esse risco — sem mencionar a diminuição do desempenho de levantamento de peso. Em suma, você não conseguirá levantar tanto ou realizar tantas repetições quanto faria se começasse com seu treinamento de força.

Mas claro, também há o contra-argumento: se você levantar pesos antes de fazer cardio, isso não inibirá seu desempenho aeróbico? A resposta é sim e isso impede que você crie mais resistência para levantar pesos. 

Tente adaptar seu treinamento aeróbico e seu treinamento com pesos em dias diferentes para otimizar ambos. Mas, se você tiver que fazer seu treinamento com pesos e cardio no mesmo dia, fique com musculação primeiro.

Aquecimento

No geral, a regra é “Musculação primeiro, cardio depois”, mas aqui está a pequena exceção.

O cardio antes do treinamento com pesos pode impulsionar seu treino aumentando o fluxo sanguíneo e aquecendo os músculos, levando a uma melhor força e resistência muscular.

Mas para isso, a sessão deve ser curta e leve a moderada: faça uma sessão de cardio de 10 a 15 minutos antes da musculação. Esse é o tempo ideal para aumentar sua frequência cardíaca sem esgotá-lo, garantindo o desempenho máximo durante sua rotina de treinamento com pesos.

A ordem certa para o seu objetivo

A decisão de fazer esteira antes ou depois da musculação não é uma questão de certo ou errado, mas sim de estratégia. Como vimos, a ordem dos fatores altera (e muito) o produto final. Para maximizar a queima de gordura, o cardio pós-treino é o ideal. Para focar na hipertrofia, o melhor é separar os treinos em dias diferentes ou, se não for possível, sempre priorizar a musculação. E para um aquecimento eficaz, um cardio leve e curto no início é a escolha certa.

O mais importante é ter clareza sobre seu objetivo principal e estruturar seu treino para alcançá-lo da forma mais eficiente possível.

1. Quanto tempo de esteira devo fazer após a musculação para queimar gordura? 

Para otimizar a queima de gordura, recomenda-se de 20 a 45 minutos de cardio moderado a intenso após o treino de musculação. Esse tempo é suficiente para estimular o uso da gordura como fonte de energia, já que os estoques de glicogênio foram depletados.

2. As mesmas regras valem para outros exercícios cardiovasculares, como bicicleta ou elíptico? 

Sim. Os princípios são os mesmos para qualquer tipo de exercício cardiovascular. A lógica de usar as reservas de glicogênio primeiro na musculação e depois partir para a queima de gordura no cardio se aplica à bicicleta, ao transport (elíptico), ao simulador de escada ou a qualquer outra modalidade aeróbica.

3. E se meu objetivo principal for o desempenho no cardio (como correr uma maratona)? 

Nesse caso, a lógica se inverte. Se seu objetivo é melhorar a resistência e o desempenho na corrida, você deve fazer o treino de cardio primeiro, quando seus músculos estão descansados e com os estoques de energia cheios. A musculação pode ser feita depois, com foco em fortalecimento, ou em um dia separado.

4. Posso fazer esteira nos dias de descanso da musculação?

 Sim, é uma ótima estratégia. Fazer um cardio leve a moderado nos dias de descanso (conhecido como recuperação ativa) pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação, sem prejudicar seus ganhos de força ou massa muscular.

Estruture seu treino no lugar certo

Saber a teoria é o primeiro passo, mas ter o ambiente e os equipamentos certos para colocar tudo em prática é o que gera resultados. Seja qual for o seu objetivo, ter acesso a esteiras de qualidade e a uma área completa de musculação faz toda a diferença.

Na Smart Fit, você encontra tudo o que precisa para combinar seus treinos de cardio e força da maneira mais eficiente. Converse com nossos instrutores para alinhar sua rotina aos seus objetivos e potencialize seus resultados.

Pronto para otimizar seu treino? Encontre a unidade da Smart Fit mais próxima de você.