6 exercícios com bosu para potencializar o seu treino

Acessório pode ser utilizado para melhorar os resultados de treinos para superiores, inferiores e core

Está sentindo que o treino anda fácil demais? Uma dica para deixá-lo mais intenso sem precisar lançar mão de muitos acessórios e máquinas é apostar no bosu (both sides up, em inglês, porque pode ser usado tanto em seu lado plano quanto oval). De origem norte-americana, no Brasil também é encontrado com o nome de meia bola. Aqui, você descobre os benefícios e aprende 6 exercícios com bosu para adicionar ao seu treino.

Diversas modalidades – como Pilates, treinamento funcional, fisioterapia, yoga e até musculação – utilizam o bosu por ser de fácil manuseio e muito versátil. Ao desestabilizar o movimento, ele exige que você esteja concentrado para manter o equilíbrio. “Por isso, melhora a coordenação motora e a propriocepção [consciência corporal e espacial]”, explica Diego Villalobo, gerente técnico da Smart Fit.

Sem contar que, por criar a necessidade de mais recrutamento muscular, ele intensifica o treino e promove o fortalecimento das regiões trabalhadas (que podem ser mais de uma e englobam o corpo todo, viu?). “Há um aumento do controle e estabilidade da região do core, consequentemente levando a uma melhora da postura”, complementa o especialista. 

Graças a todos esses benefícios do bosu, pessoas que estão se recuperando de lesões e dores nas articulações também saem ganhando. Afinal, o equipamento gera nenhum ou pouco impacto. “Só precisamos ter cuidado ao subir e descer do aparelho (independentemente do lado utilizado). E, é claro, pedir ajuda de um profissional na hora de escolher os exercícios certos para você.”

Treino para fazer com o bosu  

O profissional de educação física Lucas Cortez, da Smart Fit São Paulo, indicou um treino no bosu para o corpo inteiro. Confira!

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Exercícios com bosu para membros inferiores

1. Agachamento no bosu

Como fazer: Em pé em cima do bosu, deixa as pernas afastadas na largura dos ombros, abaixe o quadril e jogue-o para trás como se você quisesse sentar em uma cadeira. Lembre-se de não projetar os joelhos para frente na hora de descer (eles não devem ultrapassar a linha dos pés) e manter a coluna reta. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x15 para avançados.

2. Agachamento búlgaro no bosu

Como fazer: Em pé e de costas para o bosu, coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiada em cima do equipamento. Desça com a coluna reta até os dois joelhos formarem ângulos de 90°. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão e a de trás perpendicular a ele. Retorne à posição inicial. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x15 para avançados.

Exercícios com bosu para membros superiores

3. Flexão de braço com o bosu invertido 

Como fazer: Inverta o bosu para que a parte instável fique no chão. Inicie na posição de prancha alta, com as duas mãos apoiadas na plataforma do equipamento e a coluna reta. Dobre os cotovelos e desça em direção ao chão. Retorne. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x15 para avançados.

+ Por que fazer flexão de braço?

4. Elevação lateral no bosu

Como fazer: Suba no bosu e afaste as pernas na largura dos ombros, tentando manter o equilíbrio. Segurando um haltere em cada mão (caso seja necessário, improvise com garrafas d’água e sacos de feijão), eleve os braços lateralmente, deixando os cotovelos levemente dobrados. Retorne. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x 15 para avançados.

Exercícios com bosu para o core

5. Prancha isométrica no bosu

Como fazer: Apoie os pés no chão e os antebraços no bosu. Lembre-se de manter o corpo reto, sem jogar o quadril para cima ou para baixo e nem levantar a cabeça. 

Execução: 3 x 20 segundos para iniciantes e 4 x 40 segundos para avançados.

6. Perdigueiro no bosu

Como fazer: Em quatro apoios, equilibre-se no bosu. Levante o braço direito e a perna esquerda, deixando-os retos. Retorne. Levante agora o braço esquerdo e a perna direita. Retorne.

Execução: 3 x 20 segundos para iniciantes e 4 x 40 segundos para avançados.

Dica: Para um resultado ainda mais assertivo, procure seu instrutor para determinar o número exato de séries e repetições que você deve fazer dependendo do seu nível de condicionamento físico.