Smart Fit News
Smart Fit News » Fitness » 6 exercícios com bosu para potencializar o seu treino

6 exercícios com bosu para potencializar o seu treino

Acessório pode ser utilizado para melhorar os resultados de treinos para superiores, inferiores e core

Por: Amanda Panteri21/09/2020Tempo de leitura: 3 mins

exercícios no bosu - perdigueiro

Está sentindo que o treino anda fácil demais? Uma dica para deixá-lo mais intenso sem precisar lançar mão de muitos acessórios e máquinas é apostar no bosu (both sides up, em inglês, porque pode ser usado tanto em seu lado plano quanto oval). De origem norte-americana, no Brasil também é encontrado com o nome de meia bola. Aqui, você descobre os benefícios e aprende 6 exercícios com bosu para adicionar ao seu treino.

Diversas modalidades – como Pilates, treinamento funcional, fisioterapia, yoga e até musculação – utilizam o bosu por ser de fácil manuseio e muito versátil. Ao desestabilizar o movimento, ele exige que você esteja concentrado para manter o equilíbrio. “Por isso, melhora a coordenação motora e a propriocepção [consciência corporal e espacial]”, explica Diego Villalobo, gerente técnico da Smart Fit.

Sem contar que, por criar a necessidade de mais recrutamento muscular, ele intensifica o treino e promove o fortalecimento das regiões trabalhadas (que podem ser mais de uma e englobam o corpo todo, viu?). “Há um aumento do controle e estabilidade da região do core, consequentemente levando a uma melhora da postura”, complementa o especialista. 

Graças a todos esses benefícios do bosu, pessoas que estão se recuperando de lesões e dores nas articulações também saem ganhando. Afinal, o equipamento gera nenhum ou pouco impacto. “Só precisamos ter cuidado ao subir e descer do aparelho (independentemente do lado utilizado). E, é claro, pedir ajuda de um profissional na hora de escolher os exercícios certos para você.”

Treino para fazer com o bosu  

O profissional de educação física Lucas Cortez, da Smart Fit São Paulo, indicou um treino no bosu para o corpo inteiro. Confira!

Quer ler mais conteúdos como este?

Exercícios com bosu para membros inferiores

1. Agachamento no bosu

Como fazer: Em pé em cima do bosu, deixa as pernas afastadas na largura dos ombros, abaixe o quadril e jogue-o para trás como se você quisesse sentar em uma cadeira. Lembre-se de não projetar os joelhos para frente na hora de descer (eles não devem ultrapassar a linha dos pés) e manter a coluna reta. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x15 para avançados.

2. Agachamento búlgaro no bosu

búlgaro no bosu
Foto: Shutterstock

Como fazer: Em pé e de costas para o bosu, coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiada em cima do equipamento. Desça com a coluna reta até os dois joelhos formarem ângulos de 90°. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão e a de trás perpendicular a ele. Retorne à posição inicial. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x15 para avançados.

Exercícios com bosu para membros superiores

3. Flexão de braço com o bosu invertido 

Como fazer: Inverta o bosu para que a parte instável fique no chão. Inicie na posição de prancha alta, com as duas mãos apoiadas na plataforma do equipamento e a coluna reta. Dobre os cotovelos e desça em direção ao chão. Retorne. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x15 para avançados.

+ Por que fazer flexão de braço?

4. Elevação lateral no bosu

Como fazer: Suba no bosu e afaste as pernas na largura dos ombros, tentando manter o equilíbrio. Segurando um haltere em cada mão (caso seja necessário, improvise com garrafas d’água e sacos de feijão), eleve os braços lateralmente, deixando os cotovelos levemente dobrados. Retorne. 

Execução: 3 x 10 para iniciantes e 4 x 15 para avançados.

Exercícios com bosu para o core

5. Prancha isométrica no bosu

Como fazer: Apoie os pés no chão e os antebraços no bosu. Lembre-se de manter o corpo reto, sem jogar o quadril para cima ou para baixo e nem levantar a cabeça. 

Execução: 3 x 20 segundos para iniciantes e 4 x 40 segundos para avançados.

6. Perdigueiro no bosu

exercícios no bosu - perdigueiro
Foto: Shutterstock

Como fazer: Em quatro apoios, equilibre-se no bosu. Levante o braço direito e a perna esquerda, deixando-os retos. Retorne. Levante agora o braço esquerdo e a perna direita. Retorne.

Execução: 3 x 20 segundos para iniciantes e 4 x 40 segundos para avançados.

Dica: Para um resultado ainda mais assertivo, procure seu instrutor para determinar o número exato de séries e repetições que você deve fazer dependendo do seu nível de condicionamento físico. 

Siga a Smart no insta

Instagram @smartfit
Instagram @smartfit
Instagram @smartfit
Instagram @smartfit

Este site utiliza cookies para que você tenha a melhor experiência em nosso site. Consulte nossa política de privacidade.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close