Quantos ovos comer por dia?

Saiba como garantir os benefícios desse alimento rico em nutrientes

Por: Thieny Molthini

Durante muito tempo, o ovo foi visto como vilão por causa do colesterol presente na gema. Hoje, com base em estudos mais recentes, sabemos que ele é um dos alimentos mais completos e versáteis que existem, oferecendo proteínas de alta qualidade, gorduras boas e uma ampla variedade de vitaminas e minerais.

Mas afinal, quantos ovos por dia é seguro consumir? A resposta varia de acordo com idade, nível de atividade física, saúde e objetivos individuais.

Segundo Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil, “vários estudos científicos têm sido realizados nas últimas décadas provando que o consumo de ovos não faz mal à saúde”. Saiba mais a seguir!

O valor nutricional do ovo

O ovo é rico em proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a construção e recuperação muscular. Um ovo médio contém cerca de 6 gramas de proteína, sendo quase metade na gema e metade na clara.

A gema concentra vitaminas A, D, E e K, além de colina, nutriente essencial para a saúde cerebral. Também é fonte de antioxidantes como luteína e zeaxantina, que protegem a visão. As gorduras presentes são, em grande parte, mono e poli-insaturadas, benéficas para o coração e a produção hormonal.

Quantos ovos por dia é saudável?

De acordo com Fúlvia, a quantidade de ovos por dia depende de cada pessoa. No entanto, é possível afirmar que o consumo do alimento três vezes por semana é seguro – mesmo se forem dois ovos por porção. Quem quer diminuir a ingestão de gordura pode optar pela redução do número de gemas. Dessa forma, em uma omelete, por exemplo, usar três ovos inteiros e mais duas claras.

Quando comer ovos?

Devido ao seu fator proteico, o ovo pode ser consumido tanto no café da manhã quanto no almoço ou jantar, como a porção de proteína da refeição. Para quem treina, o ovo é um ótimo alimento para ser consumido antes ou – sobretudo – após os treinos.  “Como pré-treino, o ideal é a ingestão entre 50 a 60 minutos antes da atividade, por conta da sua digestão. No segundo caso, a partir de 30 minutos após o treino já seria uma boa pedida”, explica Fúlvia.

Melhor momento para incluir ovos na dieta

O ovo é versátil e pode se encaixar em diferentes refeições. Veja como aproveitar melhor em cada situação:

• Café da manhã: ajuda a manter a saciedade por mais tempo e evita picos de fome pela manhã.
  
• Almoço ou jantar: substitui carnes como fonte de proteína de forma prática e econômica.
  
• Pré-treino: ideal consumir cerca de 50 a 60 minutos antes da atividade física.
  
• Pós-treino: entre 30 e 45 minutos após o exercício, favorecendo a recuperação muscular.

Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista e head do Bio Nutri explica: “Como pré-treino, o ideal é a ingestão entre 50 a 60 minutos antes da atividade, por conta da sua digestão. No segundo caso, a partir de 30 minutos após o treino já seria uma boa pedida.” Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista e head do Bio Nutri

Como aproveitar ao máximo o ovo na alimentação

Pequenas mudanças no preparo e na combinação com outros alimentos podem potencializar os benefícios:

• Varie o modo de preparo: cozido, mexido, pochê, omelete ou assado.
  
• Combine com vegetais para aumentar o valor nutricional.
  
• Prefira preparações com pouco óleo ou frigideiras antiaderentes.
  
• Inclua em receitas como crepiocas, saladas e panquecas proteicas.

Conclusão

O ovo é um alimento completo, acessível e que pode ser consumido diariamente por pessoas saudáveis, sempre respeitando as necessidades individuais. Para atletas e pessoas ativas, ele é uma fonte prática de proteína e nutrientes essenciais. O segredo está no equilíbrio e na variedade dentro da dieta.

Quer saber mais curiosidades e formas de garantir os benefícios dos ovos na alimentação? Escute o episódio 7 do podcast Vai Que É Fácil