Variações de supino: quando e como fazer cada uma delas

Confira qual exercício é o mais indicado para seu caso

Por: Amanda Panteri

Quando se trata de treino para os membros superiores, um exercício é quase regra na lista de muita gente: o supino! Tanto o clássico na barra quanto as variações, acionam músculos que a gente normalmente usa para empurrar, e costumam não exigir muita complexidade na execução. “O peitoral, o tríceps braquial e o deltoide anterior (localizado nos ombros) são os mais trabalhados durante a realização de uma repetição”, explica Guilherme Leme, gerente do departamento técnico da Smart Fit. 

Contudo, ainda é preciso estar atento a alguns detalhes para evitar dores e até lesões.

Variações de supino

Conheça as diferentes formas de fazer o exercício e quando é indicado optar por cada uma delas!

Supino reto na barra: o tradicional

De acordo com Guilherme, o supino reto na barra (no qual a pessoa deita em um banco paralelo ao chão) foi o primeiro a ser criado, lá nos primórdios da musculação. “Ele proporciona a melhor distribuição de força entre os três grupos musculares”, complementa. Por isso, pode ser bom para quem está começando, ou tem pouco tempo na academia e quer trabalhar as três regiões de uma vez só — e não acrescentar mais exercícios à sessão. 

Como fazer: Para executar, garanta que a barra esteja um pouco abaixo da linha do ombro. Mantenha as mãos alinhadas com os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90° ao descer. Contraia o abdômen, e não tire a lombar ou a cabeça do banco. 

Variações de supino: com halter

Depois, surgiu a variação com o halter, também deitado. “Ela oferece uma maior amplitude do movimento, já que a barra encosta no peito e não permite que os braços abram demais, ou que as mãos se juntem na subida”, afirma Guilherme Leme. 

Apesar de dar a impressão que esse exercício exige mais força, o especialista garante que a mudança acontece mesmo no recrutamento muscular, e depende muito da carga escolhida. “Eu recomendo sempre para as pessoas que querem trabalhar mais o peitoral e menos o tríceps”, diz o instrutor. 

Vale ressaltar que o uso do halter exige uma certa experiência, uma vez que essa variação é a que mais necessita de força e estabilização do core. “Sem contar que também pede uma certa coordenação motora. Entretanto, iniciantes podem fazer, desde que aprendam o movimento correto e comecem com pouca carga”, explica Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exercício e gerente de departamento técnico da Smart Fit. É uma boa para quem não tem paciência de ficar revezando a barra ou a máquina. 

Como fazer: Segure os halteres com as mãos na altura dos ombros (ou um pouco abaixo deles) e deixe-as mesma linha dos cotovelos para que eles formem um ângulo de 90° durante a descida. A amplitude (o quanto você vai abrir e fechar os braços) vai variar de acordo com sua flexibilidade e mobilidade. Consulte um instrutor. 

Supino na máquina

De todas as variações de supino, a máquina sentado é considerada a mais segura e fácil de executar. Isso porque é totalmente estável – funciona como se o equipamento “guiasse” o movimento para você. Vale apostar nela, então, se você ainda está inseguro com a técnica. 

“Se um aluno precisa, por exemplo, fazer uma série até a sua falha [ponto em que você não consegue mais fazer nenhuma repetição], pode escolher a máquina pela segurança que ela proporciona”, diz Thiago Moreira. 

Como fazer: Lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas do equipamento (locais onde você segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha core contraído, coluna ereta e evite trazer a cabeça para frente. 

Tipos de pegada

Há também diversas possibilidades de pegada nos exercícios explicados acima. Apesar de garantirem diferenças mais sutis de eficiência, segundo Guilherme Leme, elas podem ser: aberta (quando as mãos ficam bem distantes uma da outra); fechada (quando as mãos ficam mais próximas); ou reversa (quando as mãos ficam viradas para você na hora de segurar a barra ou halter). “Conforme você fecha a pegada, o movimento articular muda e acontece um maior recrutamento do tríceps”, explica Thiago. 

Grau de inclinação

As variações de supino na barra e com halter podem ser feitas com o banco paralelo ao chão, como já foi explicado anteriormente, ou em ângulos diferentes. Cada tipo acaba focando em um músculo (ou parte dele).

Ao deixar o banco inclinado, por exemplo (com a cabeça mais alta que o quadril), você dá mais ênfase para a parte superior do peitoral e para o músculo dos ombros (deltoide anterior). Já no declinado, onde a cabeça fica mais baixa que o quadril, você exige menos ação do ombro. “É indicado para pessoas que sofrem com dores ou lesões na área”, explica Thiago. 

+ variações de supino

Abaixo, você confere mais algumas dicas de variações de supino para aroveitar esse exercício ao máximo.

Como montar um treino com variações de supino?

Não existe uma fórmula mágica e geral: tudo vai depender do seu nível de condicionamento e, acima de tudo, objetivo. “Para quem não tem tanta experiência, uma variação de supino por sessão já basta. Conforme a pessoa for evoluindo no treinamento, ela pode adicionar mais uma ou duas. Há até quem faça 5 em um mesmo treino, mas aí já estamos falando de indivíduos de nível profissional”, diz Guilherme Leme. 

Com relação ao número de séries, repetições e tempo de descanso, as estratégias são praticamente infinitas. “Geralmente em treinos de força a gente usa menos repetições, cargas mais pesadas e intervalos maiores para que ocorra a recuperação total do estímulo. Já nos de hipertrofia as repetições podem ser feitas até a falha muscular. É claro que, hoje, já existem estudos que mostram que você ainda obtém resultados de maneiras diferentes. A ajuda do professor é imprescindível nessa hora”, finaliza o especialista.

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