Escada também é lugar para se exercitar

Nos degraus é possível fazer exercícios aeróbicos e de força

Por: Thais Szego

Está sem tempo para ir à academia? Isso não é desculpa para ficar inativo. É só localizar a escada mais próxima e colocar o corpo para se mexer. Se a ideia é deixar de ser considerado sedentário, basta subir três lances diários, cada um com cerca de 20 degraus. Assim, vai evitar doenças como diabetes do tipo 2, hipertensão arterial e infarto, e consumir energia. “Além de gerar um grande aumento do gasto calórico e desencadear adaptações fisiológicas positivas para melhorar o condicionamento físico e reduzir a gordura em excesso, por essa ser uma atividade aeróbica bastante intensa acontece a ativação e a contração intensa dos músculos dos glúteos e das pernas pelo movimento constante da articulação do joelho e do quadril durante a sua realização”, acrescenta Carolina Machado, professora do Grupo Smart Fit.

Todo exercício físico precisa de cuidado!

Mas, para obter apenas os benefícios desses movimentos, fique atento à forma como eles são realizados. Manter a postura correta durante a atividade é essencial. O joelho superior deve estar alinhado com o quadril e nunca ficar virado para dentro, pois isso pode causar desgaste da articulação e dor. Outro erro comum é projetar o tronco para frente ao subir, sobrecarregando a coluna, o que leva a dor e problemas na articulação, principalmente na região lombar, por essa razão é indicado permanecer o tempo todo olhando para frente. Também é importante manter sempre o centro de gravidade do corpo sobre o pé da frente, formar um ângulo de 90 graus com o joelho da frente, pisar no degrau com toda a sola do pé e na descida apoiar a ponta do pé e esperar até o calcanhar tocar o chão antes de movimentar a outra perna. “Por ser uma atividade considerada de moderada a alta intensidade, a tendência natural da maioria dos que a praticam é buscar formas que facilitem ou até mesmo que essa intensidade seja reduzida para que você complete o tempo determinado, por isso é indicado prestar muita atenção na forma como realiza o exercício”, alerta Carolina. 

Os braços ajudam a manter o equilíbrio, mas não devem se manter apoiados sobre os corrimões ou as paredes. Eles devem funcionar apenas como apoio em caso de perda da estabilidade ou para ajudar pontualmente a melhorar a percepção espacial. Preparamos uma sugestão de treino na escada para trabalhar o corpo todo. Mas, antes de começar, é indicado fazer alongamentos e um aquecimento subindo e descendo 20 degraus caminhando lentamente. Realize a série a seguir de 2 a 3 vezes por semana, aumentando a intensidade e a quantidade de exercícios gradativamente de acordo com a sua capacidade. 

Como posso variar meu exercício na escada?

No caso do trabalho aeróbio, o hit é bem-vindo. Realize um estímulo forte por 30 segundos e recupere com uma movimentação mais leve por até um minuto. Subir de dois em dois degraus e descer normalmente ou subir como se estivesse fazendo um avanço, colocando o pé direito alguns degraus acima do esquerdo e descendo o quadril, de maneira que o joelho da frente fique bem dobrado e o de trás, flexionado em direção ao chão, ou com agachamento, levando o quadril para trás a cada dois degraus, fazendo um agachamento, ou de lado, alternando o lado a cada cinco ou dez degraus, são outras boas ideias. 

Quando se trata dos exercícios localizados, os step up frontal e lateral, que podem ser realizados pisando no degrau com apenas um pé e, após terminar a série trocar o lado, ou alternar os pés durante a série. Outra ideia é ficar de costas para a escada e apoiar um dos pés alguns degraus acima, mantendo o outro no chão para fazer o agachamento búlgaro. Também há a possibilidade de trabalhar os gêmeos, fazer flexão de braços e o tríceps banco, utilizando a escada para apoio das mãos. 

Este artigo foi útil para você? 

Leia também: