Como fazer a elevação de gêmeos?

Elevação de gêmeos: o que é e como fazer?

Por: Redação

De forma direta, a elevação de gêmeos é um exercício que trabalha as panturrilhas.

Neste treino, você precisa se posicionar sobre um step ou degrau de escada na ponta dos pés e fazer o movimento de descer e subir, contando (ou não) com caneleiras.

Além disso, uma variação desse exercício pode ser feita em um banco, onde você se senta, coloca a carga e movimenta o aparelho com a força de suas panturrilhas.

Continue a leitura e saiba mais!

Como fazer o exercício de elevação de gêmeos em máquinas?

“Este é um exercício feito para fortalecer o músculo tríceps sural (vulgo gêmeos), que consiste em apoiar as pontas dos pés em um degrau e fazer o movimento de flexão plantar elevando os calcanhares, afastando a ponta dos pés da parte anterior da perna”, explica Guilherme Leme, gerente técnico e especialista em musculação do Grupo Smart Fit.

E, caso você tenha acesso a uma máquina de panturrilhas, basta seguir este passo a passo:

1. Coloque os ombros por baixo dos suportes almofadados da alavanca;
2. Ajuste as ponta dos pés no bloco da máquina, lembre-se sempre de manter o arco dos pés e os calcanhares do lado de fora do suporte; 
3. Coloque as mãos nas pegas da máquina;
4.  Mantenha-se ereto estendendo os quadris e joelhos;
5. Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível; 
6. Abaixe os calcanhares dobrando tornozelos até que os gêmeos (ou mais especificamente, as panturrilhas) se encontrem ligeiramente estirados;
7.  Faça quantas repetições seu treino mandar!

Elevação de gêmeos em pé

Fique em pé em cima de um step ou escada, preservando o alinhamento da anca e os pés orientados em frente, com os calcanhares suspensos na beira do step.

Levante os calcanhares (subindo para a ponta do pé) e controladamente baixando os calcanhares abaixo do nível do step, sentindo assim o alongamento. Eleve novamente os calcanhares e repita o movimento durante 3 séries de 15 repetições.

“Esse não é um exercício que apresenta risco, pois se trata de um movimento natural de caminhar. Nesse caso, visa apenas direcionar o esforço de forma isolada para a articulação do tornozelo, trabalhando de forma exclusiva esses músculos da perna”, explica Guilherme.

O único cuidado, portanto, é não exagerar no volume de treino fazendo um número muito alto de séries. 3 ou 4 já são suficientes. Mas lembre-se: para diminuir os riscos de lesão e aumentar os resultados dessa prática, é essencial contar com a ajuda de um especialista.

Este artigo foi útil para você?

Leia também: