Treino: Conheça 10 segredos que podem turbinar o seu

Alguns pequenos ajustes podem fazer muita diferença na sua sessão de exercícios. Confira e coloque em prática!

06/04/2023 ● Tempo de leitura: 4 mins

Por: Thais Szego

Pensando em treino, a fórmula básica para queimar gordura todo mundo sabe: gastar mais energia do que consome. Na prática, no entanto, muitas vezes parece quase impossível seguir essa fórmula e fechar no vermelho para a pessoa chegar à forma que deseja. O que pouca gente sabe é que com alguns macetes simples é possível elevar bastante a queima calórica durante a prática de atividade física. Confira:

1 – Pegue mais peso

Usar anilhas ou halteres um pouco maiores, ainda que o volume final da série seja o mesmo, queima mais calorias. Isso significa que você vai despender mais energia fazendo 5 repetições com pesos de 4 quilos do que 10 repetições com 2 quilos. Isso porque, a carga extra provoca mais microfissuras nos músculos, obrigando o corpo a ter um gasto adicional para reconstruí-los. Mas, nem pense em fazer isso por conta própria. Converse com seu treinador a respeito, pois são necessários testes para determinar a carga ideal para que cada pessoa possa fazer os movimentos com a execução correta e sem o risco de sofrer lesões.

2 – Faça um circuito

Ao invés de realizar várias séries do mesmo exercício em seguida, complete apenas uma e parta para o próximo movimento, voltando à primeira etapa só depois de terminar toda a sequência. Quando a gente faz várias séries no mesmo aparelho, uma após a outra, acabamos parando para descansar entre elas, deixando a frequência cardíaca cair. E, ao acrescentar uma corrida na esteira ao final de cada rodada, aumenta-se ainda mais o efeito de dar um gás na queima de energia. Essa, aliás, é uma ótima estratégia para quem tem pouco tempo para treinar.

3 – Fique atento à respiração

É essencial saber manter um ciclo de respiração adequado, inspirando/expirando a quantidade apropriada em cada etapa do seu exercício. “Em certos momentos será necessária uma respiração mais energética e, em outros, mais tranquila, porém sempre muito bem cadenciada em ambas as etapas”, explica Danilo Bueno Rodrigues, consultor do Smart Fit Coach. Além de ser essencial para melhorar a performance, cuidar da respiração ajuda a evitar desconfortos. Muitas pessoas reclamam que sentem dor abdominal ao praticar modalidades aeróbicas. “Caso o praticante não mantenha a cadência ideal durante a realização da atividade, o diafragma pode chegar à fadiga, causando esse mal-estar”, diz Danilo. Ele indica que, se isso acontecer, é indicado parar a movimentação e fazer ciclos de respiração mais longos para aliviar o desconforto. Outro exemplo é quando fazemos muita força e ficamos com dor de cabeça, pois acabamos prendendo o ar para realizar o movimento, atrapalhando a chegada do oxigênio ao cérebro.

4 – Não pule o aquecimento

Praticar cerca de 15 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana ajuda o organismo a melhorar o uso do oxigênio e das enzimas que quebram a gordura. Como os depósitos de adipócitos, ou seja, de gordura, são compostos por uma substância complexa, é importante que o organismo passe por uma especialização para queimá-los, processo que só ocorre com o trabalho cardiovascular.

5 – Faça treinos intervalados

Alternar períodos de treinos de alta intensidade com outros com baixa aumenta o gasto energético em relação aos treinos que são feitos inteiros com a mesma intensidade. Isso porque, o metabolismo precisa trabalhar mais para se adaptar às mudanças de estímulo. Mas, para o resultado ser bom mesmo é necessário que a atividade seja um pouco mais puxada do que o normal nos picos mais altos.

6 – Não tenha preguiça de se alongar

Os alongamentos mantêm os músculos flexíveis, facilitando a realização dos movimentos durante a atividade e ainda auxiliam na recuperação após o esforço. Além disso, um número maior de fibras musculares é recrutado durante o treino quando nos alongamos, o que ajuda a prevenir lesões e aumenta o gasto calórico.

7 – Beba água gelada durante os exercícios

Ela dá mais disposição para o treino e a temperatura baixa facilita a entrada do líquido nas células. Ela também melhora a regulação térmica do organismo, permitindo o prolongamento da prática da atividade física. O recomendado é ingerir 200 mililitros (o que equivale a um copo) por hora e o ideal é beber aos pouquinhos para não provocar um choque térmico que pode levar a mal-estar.

8 – Mexa os braços ao caminhar ou correr

O simples ato de dobrar os cotovelos em 90 graus e movimentar os membros à medida que dá os passos já aumenta em cerca de 15% o gasto calórico durante a atividade, além de acelerar automaticamente o seu ritmo. Dessa maneira, mais músculos são envolvidos nos movimentos, exigindo um trabalho extra do coração e mais energia para realizá-lo.

9 – Suba ladeiras

Andar em terreno inclinado para cima ou levantar o piso da esteira durante a prática, sem deixar o ritmo cair, aumenta em até 60% o consumo de calorias. Mas, no início é difícil ter fôlego para isso Se é o seu caso, alterne 5 minutos no plano e 5 minutos com o aparelho elevado. Se você tem problemas nos joelhos ou tornozelos não vá além da inclinação de 4 graus.

10 – Ouça um som animado

Estudos já demonstraram que levantar pesos ou gastar a sola do tênis ao som de músicas animadas é outra tática para eliminar mais calorias, pois elas são capazes de fazer o indivíduo se exercitar até 20% a mais. A explicação para isso é que as melodias agitadas aumentam o vigor, combatem a fadiga e sincroniza os movimentos do corpo, evitando que o ritmo do treino caia, tudo isso porque elas têm influência sobre o sistema nervoso simpático, que libera mais adrenalina, elevando o recrutamento de fibras musculares e, de quebra, o gasto calórico.